La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales significativos que pueden afectar a diversos aspectos de la salud. Una dieta adecuada puede mitigar los síntomas y reducir los riesgos que se asocian a esta fase. Por ello, debe aportar los siguientes nutrientes esenciales:
Calcio y vitamina D para fortalecer la salud ósea
La disminución de estrógenos durante la menopausia incrementa el riesgo de osteoporosis. El calcio es fundamental para mantener la densidad ósea, y la vitamina D facilita su absorción. Por eso, enriquecer la dieta con alimentos ricos en calcio como lácteos desnatados, legumbres, hortalizas y cereales integrales resulta fundamental. Además, la exposición diaria al sol durante unos 30 minutos ayuda al cuerpo a fabricar la cantidad necesaria de vitamina D.
Proteínas magras para conservar la masa muscular
La pérdida de esta es común en la menopausia y consumir proteínas magras ayuda a mantenerla y a controlar el peso. ¿Dónde se encuentran? En alimentos como el pollo, el pavo, el pescado, las legumbres y el tofu. Este último, además contiene isoflavonas, que ayudan a la hora de reducir los sofocos.
Ácidos grasos omega-3 para el corazón
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y benefician la salud cardiovascular. Están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las semillas de lino y chía.
Lo que conviene evitar
Durante la menopausia se aconseja moderar el consumo de:
Azúcares refinados y productos ultraprocesados
Elevan los niveles de glucosa en sangre y pueden contribuir al aumento de peso y a la resistencia a la insulina, factores que pueden dificultar el control metabólico en la menopausia. Además, aumentan la inflamación y el riesgo de diabetes tipo 2.
Cafeína
Las bebidas con cafeína pueden intensificar los sofocos y la sudoración nocturna en algunas mujeres. Además, pueden afectar a la absorción del calcio, un mineral clave para la salud ósea.
Sal y snacks
Alimentos ricos en sodio, como embutidos, procesados y “snacks” salados, porque aumentan el riesgo de hipertensión y favorecen la retención de líquidos y la hinchazón, así como un mayor volumen en abdomen, caderas y piernas.
