A la hora de buscar trabajo, podemos encontrar ofertas de actividades muy diferentes, con horarios y calendarios muy diversos. Entre estas opciones está la posibilidad de que el empleo se desempeñe en turno de noche, lo que puede ser una oportunidad laboral, pero también un reto para el cuerpo y la mente.

Nuestro ritmo biológico está diseñado para estar activos de día y dormir de noche. Por eso, si el trabajo se debe realizar mientras otros duermen, es necesario adoptar una serie de hábitos que ayuden a cuidar la salud y, sobre todo, a dormir bien y descansar.

A continuación, ofrecemos diez consejos para proteger tanto el cuerpo como la mente en medio de tal desajuste horario:

1- Establecer una rutina de sueño

Hay que intentar dormir entre 6 y 8 horas diarias, aunque sea de día. Lo ideal es seguir siempre un horario fijo para acostarse y levantarse, lo que ayudará al cuerpo a acostumbrarse poco a poco al nuevo ritmo.

2- Acondicionar el dormitorio

Dormir de día no es fácil, pero hay pequeños gestos que pueden ayudar: usar cortinas opacas o persianas blackout, mantener la temperatura fresca (entre 18 °C y 21 °C), usar tapones para los oídos o una máquina de sonido blanco si hay ruido y evitar la luz azul (móvil o pantallas) al menos una hora antes de dormir.

Un hombre tiene dificultades para dormir de día. Freepik

3- ¡Ojo con la cafeína!

Una taza de café al comienzo del turno de trabajo puede ayudar a activarse, pero hay que evitar tomar cafeína más avanzada la noche o al llegar a casa; esto incluye también tés negros, bebidas energéticas y chocolate. Si se ha de tomar algo, mejor optar por agua, infusiones o bebidas relajantes.

4- Relajarse antes de dormir

Es importante crear un ritual antes de ir a la cama: darse una ducha caliente, hacer un rato de lectura ligera, practicar ejercicios de respiración o relajación o escuchar música suave son actividades que mandan señales a tu cerebro de que es momento de dormir, aunque afuera haya sol.

5- Cuidar la alimentación

Lo que se come afecta directamente al sueño, así que hay que evitar comidas copiosas o muy grasas antes de dormir. Mejor tomar una cena ligera al finalizar el turno (yogur, fruta, frutos secos...) o, durante el trabajo, hacer dos pequeñas pausas para comer algo saludable (fruta, tostadas, galletas integrales, etc). Hay que evitar un consumo excesivo de azúcar, ya que puede generar picos de energía seguidos de bajones.

6- Mantener una rutina de ejercicio

El ejercicio ayuda a regular el sueño y reduce el estrés. No hace falta ir al gimnasio: caminar 30 minutos, hacer estiramientos o mantener una rutina suave en casa puede marcar la diferencia. Hacerlo antes de ir a trabajar activará el organismo.

7- Descansos en el trabajo

Es bueno hacer una pausa de 10 minutos cada 2 o 3 horas para estirar las piernas, caminar, respirar profundamente o conversar con algún compañero. Esto reduce la fatiga mental y mejora la concentración.

8- Trabajar en un entorno bien iluminado

Mantener el área de trabajo bien iluminada ayuda al organismo a permanecer despierto. La luz brillante imita la luz solar, lo que evita tener somnolencia prematura.

9- Comunicar el horario al entorno

Trabajar de noche puede afectar a la vida social y familiar, por lo que es conveniente hablar con el círculo cercano para que entiendan los horarios y respeten los momentos de descanso. También hay que procurar no establecer compromisos que interfieran con las horas de sueño.

10- No automedicarse

No es recomendable usar medicamentos para dormir sin receta porque, aunque ayudan a corto plazo, pueden generar dependencia y alterar la calidad de sueño.

Está claro que dormir bien si se trabaja de noche es posible, pero tiene sus retos. Con unas rutinas claras, una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio, el trabajador puede mantenerse sano, descansado y activo.