Mantener el cuerpo en equilibrio no depende solo de lo que se come, sino también de cómo se combina. Algunas dietas proponen fórmulas precisas para lograrlo, y una de ellas es esta, la denominada 40-30-30, que apuesta por distribuir los nutrientes de manera inteligente con el objetivo de que las personas que la siguen se sientan ligeras, saciadas y con energía todo el día.

La dieta 40-30-30 prefiere los carbohidratos complejos, provenientes de alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, en lugar de azúcares refinados o procesados. Los carbohidratos complejos son preferidos porque liberan energía de manera más sostenida y contribuyen a mantener niveles estables de glucosa, lo que previene picos de insulina y reduce el riesgo de almacenar grasa corporal en exceso.

¿Cómo funciona?

Se basa en una distribución específica de los macronutrientes en cada comida, un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y otro 30% de grasas. Este equilibrio busca estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener la producción de insulina bajo control, evitando así los picos y caídas de energía en el cuerpo.

En lo que respecta a los carbohidratos, este plan alimenticio apuesta por los de bajo índice glucémico, como las verduras, las legumbres, las frutas fresas y los cereales. La razón es que todos ellos liberan la glucosa de forma más lenta.

En cuanto a las proteínas, defiende las magras –pollo, pavo, pescado, claras de huevo, tofu o legumbres–, porque aportan los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Además, ayudan a controlar el apetito y evitan la pérdida del músculo.

Por último, al hablar de grasas saludables, a las que se corresponde un 30% del plato, se reserva para grasas buenas, como las de aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva o los pescados grasos.

La cena, una comida clave

Esta regla de alimentación se puede aplicar a todas las comidas del día, y en especial a la cena, ya que muchas veces, por falta de tiempo, se recurre a opciones poco saludables. Entre los alimentos recomendados para estas cenas destacan:

- Pan y pasta integrales: conservan más fibra y nutrientes en comparación con sus versiones refinadas.

- Granos enteros: quinoa, avena, cebada y arroz integral proporcionan carbohidratos complejos que se absorben lentamente.

- Frutas frescas de bajo índice glucémico: manzanas, peras y frutos rojos son opciones excelentes para mantener la energía.

- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y proteínas, ideales para estabilizar el azúcar en sangre.