Como todos los veranos, es muy normal que, con las vacaciones, muchas personas dejen temporalmente el gimnasio y aprovechen este tiempo para recargar pilas y descansar. Esto supone que, durante unas semanas, se haga una pausa en los entrenamientos de fuerza y pesas. Un hecho que puede tener consecuencias en nuestro cuerpo. 

Para entender qué cambios físicos experimentamos a causa de esto, hay que recordar que, durante ese lapso de tiempo, es posible que perdamos el esfuerzo y trabajo realizado en ganar masa muscular. 

El proceso de adaptación muscular

Para entender la pérdida de músculo, primero debemos considerar cómo se desarrolla y mantiene. Cuando entrenamos con pesas, nuestro cuerpo experimenta microlesiones en las fibras musculares. 

Estos daños son reparados por el organismo, lo que resulta en un aumento de la masa muscular. Este proceso es conocido como hipertrofia muscular.

Sin embargo, la hipertrofia no es un estado permanente, puesto que la masa muscular se mantiene a través de un equilibrio entre el entrenamiento y la nutrición adecuada. Cuando dejamos de entrenar, estos dos factores se interrumpen.

Una mujer hace sentadillas con pesas. Freepik

Tiempo y velocidad de la pérdida muscular

La rapidez con la que se pierde músculo después de dejar de entrenar puede variar significativamente entre individuos, dependiendo de varios condicionantes como la genética, el nivel de condición física previo, la duración del entrenamiento y el estilo de vida. 

Sin embargo, hay una serie de pautas generales que podemos considerar.

Primera semana: pérdida inicial

Durante las primeras semanas de inactividad, la pérdida de músculo puede no ser muy significativa, pero los cambios son notables en términos de fuerza y resistencia. El fenómeno de la "pérdida de fuerza" se debe en parte a la reducción de la actividad neuromuscular, donde los nervios que estimulan los músculos se vuelven menos eficientes.

Entre 2 y 4 semanas: declive

A partir de la segunda semana, el proceso de atrofia muscular se acelera. Los estudios sugieren que después de dos semanas sin entrenamiento, puede haber una pérdida de aproximadamente un 5% a 10% de masa muscular en individuos que estaban bien entrenados. La pérdida de fuerza puede ser aún más pronunciada durante este período.

Un joven, levantando peso en el gimnasio. Archivo

Entre 4 y 8 semanas: pérdida acelerada

Tras cuatro semanas, la atrofia muscular se vuelve más pronunciada. La pérdida de masa muscular puede llegar a ser del 20% o más, dependiendo de la persona y su nivel de condición física previa. Además, la capacidad de realizar tareas físicas puede disminuir.

Más de 8 semanas: pérdida sustancial

Si el período de inactividad se extiende más allá de ocho semanas, la pérdida de masa muscular puede ser considerable. La atrofia muscular puede superar el 30% en algunos casos, y la recuperación completa puede tomar mucho tiempo.

Factores que Influyen en la pérdida muscular

Varios factores pueden afectar la velocidad y la pérdida de masa muscular:

Nivel de experiencia

Los principiantes tienden a perder músculo más rápidamente que los atletas experimentados debido a la falta de una base sólida de masa muscular y adaptación neuromuscular.

Nutrición

La ingesta de proteínas y calorías juega un papel clave en la preservación de la masa muscular. Una dieta baja en proteínas durante el período de inactividad puede acelerar la pérdida de músculo.

Dos mujeres hacen zancadas en el gimnasio Freepik

Edad

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para mantener masa muscular disminuye. Los adultos mayores pueden experimentar una pérdida más rápida de músculo en comparación con los jóvenes.

Estilo de vida

Un estilo de vida sedentario y una falta de actividad física en general pueden acelerar la atrofia muscular. En cambio, una actividad ligera, como caminar o estiramientos, puede mitigar la pérdida.

Estrategias para minimizar la pérdida muscular

Aunque es inevitable cierto grado de pérdida de músculo durante un período de inactividad, hay estrategias que pueden ayudar a minimizarla:

Mantenimiento de la actividad física

Incorporar ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o realizar estiramientos, puede ayudar a mantener la masa muscular y la salud general.

Nutrición adecuada

Mantener una ingesta adecuada de proteínas y calorías es fundamental para minimizar la pérdida de masa muscular. Intenta consumir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres.

Entrenamiento de fuerza moderado

Si es posible, realizar sesiones de entrenamiento de fuerza moderadas puede ayudar a conservar parte de la masa muscular perdida durante la inactividad.

Recuperación progresiva

Al volver a entrenar, es importante hacerlo de manera gradual para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se ajuste nuevamente a la carga de trabajo.

Tres personas hacen ejercicio en un gimnasio. Freepik