Almendras, nueces, avellanas, castañas, pistachos… son frutos secos que en muchas ocasiones disfrutamos como un simple aperitivo o acompañando el disfrute de una película en la televisión. También so de gran aprovechamiento en la cocina, ya que se emplean en multitud de recetas, especialmente postres.
Y aquí se encuentra una de las grandes diferencias en el consumo de estos deliciosos alimentos. Cuando preparamos un postre con almendras, nueces o avellanas, por ejemplo, por regla general se usan crudas, tostando solo las que nos van a servir de adorno o las que ofrecen una textura concreta. En cambio, cuando vamos de aperitivo o los disfrutamos por sí solos tras comprarlos en el súper, por regla general han pasado por un procesado, bien fritos, salados o van cubiertos de una capa dulce, como la miel o azúcar caramelizado.
Si buscamos la versión más saludable, evidentemente hay que seleccionar las crudas. De hecho, los frutos secos fritos suelen ser muy sabrosos, pero ofrecen un extra de grasa vegetal ajena al fruto y que se le ha adherido en el momento de la fritura. Para más inri, esta grasa suele ser de menor calidad que la del propio producto. Además, al pasar por el proceso de fritura, se pueden degradar otros elementos nutricionales, como sucede con alguna vitaminas termosensible, o que se produzca la aparición de compuesto de riesgo, como la acrilamida.
También la sal añadida en el tostado o la fritura puede ser un problema ya que tiende a ser excesiva. Será más sabroso, y nos incitará a beber un poco más, pero resultará muy fácil superar el límite de sal recomendado para un solo día. Si los frutos secos son beneficiosos como prevención de los problemas cardiovasculares, el exceso de sal puede provocar el efecto contrario provocando problemas de hipertensión.
Finalmente, eso no lo vamos a negar, sumamente tentadores cacahuetes cubiertos de miel también presenta algún problema. La miel aporta gran cantidad de calorías a las que se añade mucho azúcar. De esta manera se favorece el sobrepeso y la obesidad.
Tres opciones sanas y poco aprovechadas
Una vez dejado claro que la forma más sana de comer frutos secos es en crudo, podemos mirar más allá de los frutos secos más habituales por estos lares, como la almendra, la nuez, la avellana hay otros que se consumen menos y tienen un gran valor nutricional.
Los pistachos. Aunque viene de oriente, ya se cultiva también por estos lares. Normalmente se encuentran tostados o al horno, por lo que hay que buscar un poco para encontrarlos crudos. La ración recomendada es de 28 gramos al día, unos 50 pistachos. Entre los beneficios que aporta este alimento es ayuda a reducir el colesterol malo en sangre. Sus antioxidantes y fitoesteroles resultan unos excelentes protectores cardiovasculares. Entre los minerales, destacan el calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. Estas propiedades benefician en el mantenimiento de los huesos, control del peso, ayudar en la salud ocular.
Los anacardos. El anacardo llegó desde Sudamérica y la ración recomendada por día es de 30 gramos, no más de 20 unidades. Este fruto seco es uno de los que menos calorías tiene aunque mantiene su aporte energético gracias a su alto contenido en grasas vegetales. Además de fibra, proteínas, antioxidantes varios, los minerales que el cuerpo absorbe son el magnesio, el fósforo y el zinc. Una vez más nos encontramos con una buena ayuda para reducir el colesterol malo. Disfrutando de los anacardos protegemos el sistema cardiovascular además de fortalecer el sistema inmunitario ylos huesos.
Las castañas. Las castañas, tradicional alimento de los montes y bosques, probablemente sean el menos fruto secos de todos ellos. Básicamente es que es un producto de temporada, consumiéndose principalmente desde finales del otoño y en invierno. En este caso la ración recomendada es de unos 30 gramos al día. Nutricionalmente está más cerca de los cereales que de las avellanas o las nueces. Contiene un alto porcentaje de carbohidratos y de agua y muy bajo de grasas y proteínas. Es una buena fuente de fósforo y potasio. Hay que ser cuidadoso con la ración que se ingiera ya que tiene un alto contenido de taninos, por lo que para algún estómago más delicada sea preferible comer castañas codidas o asadas antes que crudas.
