Blanca García-Orea: “Lo que pasa en el intestino afecta al cerebro y viceversa”

Inflamación, microbiota, estrés, fuerza, suplementos... son algunas de los conceptos que podemos encontrar en 5 semanas para desinflamarte. Blanca García-Orea la nutricionista e influencer conocida como @blancanutri pone orden en conceptos que hoy escuchamos a diario y explica, con claridad y sin alarmismos, cómo mejorar la salud a través de pequeños cambios sostenidos en el tiempo.

¿Cómo decidió dar el paso a las redes sociales?

Fue bastante casual. Tengo una hermana que también está en redes, cocuisinebymarta. Hace unos nueve años me dijo: “Sube tus recetas, seguro que a la gente le gustaría”. Yo no tenía Instagram, así que era ella quien subía el contenido. Fueron los seguidores los que me animaron a seguir. Además, me di cuenta de que hacía mucha falta. En nutrición hay muchísima desinformación, todo el mundo opina. Sentía que se daban muchos consejos poco rigurosos y había muy poca información clara y bien explicada. Mi enfoque siempre ha sido digestivo.

¿Cuál es la desinformación que habría que erradicar?

Hay mitos muy básicos y muy arraigados. Desde la idea de que hay que comer a todas horas hasta el miedo a las grasas. Durante muchos años hemos vivido en la cultura de “todo light”, “todo sin grasa”, y eso ha calado muchísimo. Pero para mí, uno de los peores mitos es el de comer constantemente. Es verdad que ahora el ayuno está más de moda, así que parece que vamos avanzando.

¿Qué opina del ayuno?

En el libro dedico un capítulo al ayuno nocturno, que en realidad es un descanso digestivo de unas doce horas y que considero fundamental, ya que por la noche el sistema digestivo descansa y se activan los procesos de reparación. A partir de ahí, el ayuno puede tener beneficios, pero no debe hacerse a disgusto. Otro mito frecuente es que el ayuno cause problemas hormonales, como amenorrea o empeoramiento de la menopausia. No hay estudios que lo demuestren cuando el ayuno se hace bien; los problemas aparecen cuando se realiza mal, por ejemplo, ayunando muchas horas y luego comiendo de forma insuficiente.

Gracias a divulgadores, está cambiando la idea de estar a dieta. 

Ese concepto está dando la vuelta. Antes la dieta era sinónimo de restricción absoluta, de demonizar alimentos. Ahora estamos entendiendo que no hay que demonizar nada. Evidentemente, siempre depende del objetivo que tengas, pero la clave está en la calidad. Por ejemplo, con el pan siempre decimos que sea de calidad. No es lo mismo una baguette con harina refinada, que es muy ligera y con un índice glucémico altísimo, y que te puedes comer dos enteras sin darte cuenta, que un pan de fermentación lenta, que pesa, sacia..., y con una rebanada ya estás lleno. Lo mismo ocurre con las carnes. No es igual una carne roja procedente de animales alimentados con pasto o de producción ecológica que una de baja calidad.

Para quienes no han leído el libro, ¿cómo pueden diferenciar inflamación e hinchazón?

Dentro de la inflamación distinguimos la inflamación aguda y la inflamación crónica de bajo grado. La aguda es una respuesta necesaria para la recuperación del tejido, como cuando te doblas un dedo y aparece dolor, calor y enrojecimiento. La inflamación crónica, en cambio, es más silenciosa, puede llevar tiempo instaurada y es la que resulta problemática, con síntomas como dolores, problemas digestivos, ansiedad o depresión, muy ligados al estilo de vida. La hinchazón es distinta y tiene un origen principalmente digestivo. Puede deberse a digestiones lentas, comidas copiosas o a problemas en el intestino delgado, como sobrecrecimientos bacterianos, parásitos o cándida, que generan más fermentación y gases.

Se habla mucho de que el intestino es el segundo cerebro. 

Totalmente cierto. De hecho, en mi primer libro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, hablo mucho del eje intestino-cerebro. Las neuronas del cerebro y las neuronas del intestino se comunican constantemente: lo que pasa en el intestino afecta al cerebro y lo que pasa en el cerebro afecta al intestino. Por ejemplo, ciertos desequilibrios intestinales pueden provocar síntomas como niebla mental, dificultad para concentrarse... Y al revés: el estrés tiene un impacto directo en el intestino. Tienes una reunión importante, estás nervioso y de repente aparecen náuseas. 

Si hablamos de deporte, parece que ha habido un cambio. Antes era cardio para adelgazar y ahora cada vez vemos más entrenamiento de fuerza.

Así es. Hoy sabemos que el ejercicio de fuerza es fundamental. El músculo es clave, hasta el punto de que ya se considera un órgano endocrino. Necesitamos músculo para mejorar nuestro metabolismo. Cuando haces una sesión de fuerza, el músculo tiene lo que llamamos un efecto eco: sigues quemando calorías durante el tiempo de reposo. Además, mejora muchísimo el estado de ánimo, el equilibrio hormonal y la salud en general. Por eso es tan recomendable en todas las etapas de la vida, especialmente en la menopausia, donde se pierde masa muscular de forma más acusada.

También habla de suplementos, ¿cuáles recomendaría?

El suplemento que recomendaría prácticamente a todo el mundo es el magnesio, ya que participa en más de 600 reacciones bioquímicas del organismo. Es muy útil en personas con mucho estrés, que entrenan con frecuencia o que sufren agujetas persistentes, dolores de cabeza, estreñimiento o calambres musculares. También está la creatina, que es uno de los suplementos más estudiados. No es solo para deportistas, ya que también ayuda a aumentar la masa muscular y la potencia, y tiene efectos neuroprotectores y antidepresivos. Puede ser útil en personas mayores o en aquellas que han perdido masa muscular tras una cirugía, por ejemplo. El omega 3 es para mi otro suplemento clave por su efecto antiinflamatorio, sus beneficios a nivel cognitivo y visual, y su papel en la regulación del colesterol. Dado que solemos consumir poco, su suplementación puede resultar beneficiosa. Y el colágeno hidrolizado en polvo puede ser útil a partir de los 30 años, cuando comienza su pérdida natural. Aunque se obtiene a través de la alimentación, para notar beneficios en piel, pelo, uñas o a nivel digestivo es recomendable una dosis constante de entre 10 y 20 gramos diarios.

Y para alguien que no se ha leído el libro, ¿qué rutina recomienda? 

Tomar 20-30 gramos de proteína en cada comida es ideal, y sobre todo centrarnos en el desayuno. También hacer tres comidas al día, y caminar al menos los famosos 10.000 pasos al día porque eso nos va a facilitar muchísimo nuestro déficit calórico. Y para terminar, entrenar dos días de fuerza a la semana. Yo creo que empezar por eso sería lo más básico.