Mantener la salud de la espalda, un trabajo diario

Según el Instituto Nacional de Seguridad, Salud y Bienestar en el Trabajo, el 78% de la población sufre o sufrirá un dolor lumbar en algún momento de su vida

El equipo de fisioterapeutas de Nordic Klinika recomienda, entre otros, dos bloques de ejercicios para ejecutar a diario y así tratar de fortalecer o mitigar el dolor –siempre que sea leve, en otros casos se recomienda la consulta con profesionales– en la zona de las lumbares y las cervicales.

Rotación torácica o arquero (lumbares): sentados con la espalda erguida, seguir con la mirada la mano. El tronco gira a la vez que el brazo hacia la derecha y al contrario. Tres tandas de 25 repeticiones por cada lado.

Perro-gato (lumbares): en posición de cuadrupedia apoyando manos y rodillas. Se trata de mover la columna y las cervicales en dos fases, sacar hacia afuera la espalda alta y la pelvis hacia adentro. Después al revés, sacando la pelvis y arqueando el tronco. Tres tandas de 25 repeticiones.

Puente-glúteo (lumbares): tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar un peso en la zona abdominal baja. Se trata de elevar la pelvis empujando el peso hacia el pecho. Hay que notar cierta fatiga en las últimas cinco repeticiones. Entre dos y tres tandas de veinte repeticiones cada una.

Sentadilla (lumbares): coger un peso entre las manos con los brazos relajados y simular el gesto de sentarse en una silla manteniendo la espalda recta. Tres tandas de veinte repeticiones cada una.

Estiramiento cervical (cervicales): colocar la mano izquierda sobre la nuca y el brazo contrario apoyarlo sobre la zona lumbar para estirar la cervical sin que se estire el hombro. Girar y agachar la cabeza hacia la izquierda. Repetir hacia el lado contrario cambiando las manos. Tres tandas de treinta segundos cada una.

Meter mentón (cervicales): sacar papada metiendo el mentón hacia adentro y después al contrario, llevar el mentón hacia afuera con la vista horizontal.Entre dos y tres tandas de veinte repeticiones cada una a un ritmo lento.

Encogimiento de hombros (cervicales): coger unas pesas en cada mano y con los brazos relajados elevar los hombros haciendo un gesto de encogimiento. Después bajar los hombros. De dos a tres tandas de quince repeticiones cada una. Utilizar un peso suficiente para que las últimas repeticiones cueste realizarlas.

Remo (cervicales): utilizar una goma de ejercicio y atarla a un elemento vertical estable. De pie, agarrar con ambas manos la goma y tirar de los extremos. Ajustar la longitud hacia el propio cuerpo. Ejercer la fuerza desde la espalda, manteniendo los codos en 90 grados en la fase final. De dos a tres tandas de entre quince y veinte repeticiones cada una. Ajustar la longitud de la goma con el fin de que las últimas repeticiones cueste realizarlas.

Nordic Klinika, el primer centro de diagnóstico musculoesquelético integral de España, recomienda una serie de ejercicios sencillos que pueden servir para mitigar el dolor y, sobre todo, como método para fortalecer la espalda

Además de la actividad física, también hay otro tipo de recomendaciones para prevenir la salud de la espalda, como son: mantener un peso saludable; seguir una dieta sana y realizar ejercicio o evitar el sedentarismo, entre otros. Asimismo, usar muebles ergonómicos en el trabajo y en el hogar ayuda; cambiar de postura frecuentemente en el trabajo si se pasa mucho tiempo sentado o levantarse de vez en cuando y realizar estiramientos para aliviar la tensión muscular también es importante. 

Si tiene dolores o quieres prevenirlos, acérquese a Nordic Klinika (calle Eduardo Dato, 43), visite su web www.nordicklinika.es o llame al teléfono 945 200 918 sin compromiso para valorar su situación personal.