Sueño: dormir bien para vivir más y mejor

A lo largo de nuestra vida las personas dormimos en conjunto entre 22 y 25 años. En demasiadas ocasiones pensamos que dedicar tiempo a dormir es perderlo. Grave error, porque un descanso reparador alarga nuestra vida.

04.11.2021 | 10:43
La falta de sueño dificulta la concentración y provoca irritabilidad.

Todos los expertos coinciden en señalar que un buen descanso optimiza el rendimiento cognitivo, permite que el cuerpo recupere su energía y reduce el estrés. Por el contrario, la falta de sueño dificulta la concentración, provoca irritabilidad y disminuye las defensas, haciendo que sea más fácil contraer infecciones. Estos son algunos consejos para descansar mejor.

Crear una rutina. Es fundamental establecer unos horarios estables. Además, es muy recomendable llevar a cabo actividades relajadas al menos una hora antes de ir a la cama, como por ejemplo practicar yoga. Otro punto a tener en cuenta es evitar las pantallas de los móviles y ordenadores, ya que aumentan la actividad cerebral e interfieren en la conciliación del sueño.

Ojo con las cenas pesadas. Si se quiere dormir bien hay que evitarlas. Nunca hay que tomar cenas abundantes ni muy ricas en grasas, así como café, té, chocolate o alcohol, que impiden el buen descanso. Asimismo, antes de acostarse no hay que realizar tareas muy laboriosas, ni en el plano intelectual ni en el emocional, y tampoco ver películas que generen adrenalina.

Las siestas, mejor cortitas. No deben superar nunca la media hora si luego se quiere dormir bien por la noche. Además, la habitación debe estar ordenada y limpia, ya que el desorden produce estrés.

El beneficio de la música. Prueba a escuchar melodías tranquilas, mejor sin letra, para que no disturben tus pensamientos. Existen estudios en los que se indica el beneficio de la música para el sueño.

Persianas bajadas. Porque la luz tiene un efecto despertador para la mayoría, y hace creer a nuestro organismo de que no es el momento de descansar. Dormir con exceso de luz puede alterar el ritmo circadiano, afectando a la función metabólica y aumentando la resistencia a la insulina.

Que no te altere el café. Las personas muy sensibles a la cafeína, con un café diario tendrán suficientes efectos estimulantes para toda la jornada. Los especialistas indican que lo ideal sería tomarlo dos horas después de despertarse y no sobrepasar la dosis diaria de 100-300 mg de cafeína para los más sensibles, y hasta 500 mg los más tolerantes. Por encima, los beneficios del café pueden transformarse en problemas del sueño. Igualmente, el insomnio producido por la menopausia se puede aliviar evitando excitantes en horario de tarde, ya que intensifican la revolución hormonal.

Elegir la ropa adecuada reconforta. Hay que prestar atención a la ropa de cama, que sea cómoda, limpia y adecuada. Proporciona confort al descanso.

No abusar del trabajo. Dormir no es apagar la luz, sino el premio y resultado de una vida saludable. Nos quejamos de que no dormimos bien, pero no hacemos nada por remediarlo. Alargamos las jornadas hasta quedar agotados, pero acelerados física y mentalmente.

El sexo ayuda. En opinión de los especialistas en sexología, practicar muy poco sexo puede causar insomnio, mientras que una vida activa en este sentido, ayuda. Entre las mujeres, según apuntan, el orgasmo aumenta los estrógenos, que favorecen el sueño profundo, y en los hombres la hormona prolactina, que produce somnolencia.

La ayuda del yoga. Hay disciplinas que ayudan a conciliar el sueño, algo importante porque este problema afecta a un 30% de la población del Estado español y a entre un 10 y un 15% sufre insomnio crónico. Un estudio de la Harvard Medical School destaca los beneficios de la práctica del yoga para combatir estos trastornos. Realizar distintas posturas de esta disciplina antes de acostarse mejora la calidad del sueño en un 11%. También permite que se concilie el sueño 10 minutos antes, alarga el tiempo de descanso en unos 30 minutos de media y reduce los despertares en la noche. Otra investigación, en este caso publicada por el Journal of General Internal Medicine y realizada con personas que sufrían insomnio a causa de dolores de espalda, también señaló que experimentaron una notable mejoría tras doce semanas de práctica de yoga. Se redujo tanto el nivel del dolor como los problemas para conciliar el sueño. Y es que además de disminuir la tensión muscular, las posturas de yoga, que se realizan con una respiración lenta y profunda, actúan sobre el sistema parasimpático, encargado de bajar la activación del sistema nervioso y fundamental en la relajación del cuerpo. Las posturas invertidas y las posturas de flexión hacia adelante son las que más favorecen estos efectos. 

¿Sabías que... siempre se ha dicho que beber un vaso de leche caliente al acostarse favorece un buen descanso nocturno? Pues hasta ahora, estas propiedades de la leche para ayudar a echarse en brazos de Morfeo se le han solido atribuir al triptófano, pero los científicos han descubierto una mezcla de péptidos de la leche, llamada hidrolizado tríptico de caseína (CTH), que alivia el estrés y mejora el sueño. Millones de personas no consiguen dormir bien y los sedantes, como las benzodiacepinas y el zolpidem, se recetan habitualmente para combatir ese déficit.
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