Dormir bien no es un lujo: claves del descanso

¿Le cuesta dormirse, aunque esté agotado? El insomnio no es solo cosa de mayores. Es un problema que afecta a millones de personas y que impacta de forma directa en la salud física y mental. Dormir bien no es un capricho: es una necesidad básica.

El sueño es una función biológica que se puede educar, cuidar y mejorar. A partir de cierta edad, los cambios hormonales, el estrés o las responsabilidades familiares hacen que dormir se vuelva más difícil. Ahí es donde entra la higiene del sueño: un conjunto de hábitos cotidianos que ayudan al cuerpo a descansar mejor.

Según Osakidetza, para mejorar la calidad del sueño, se recomienda mantener horarios regulares para acostarse y levantarse –incluso durante los fines de semana–, evitar cenas copiosas, el consumo de cafeína por la tarde y el ejercicio intenso en las horas previas al descanso. También es importante crear un entorno adecuado: una habitación oscura, silenciosa y con temperatura estable. Si se opta por dormir una siesta, lo ideal es que no supere los 20 minutos. Pequeños cambios como estos pueden reequilibrar su reloj biológico y mejorar su descanso en pocas semanas.

La luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que prepara para dormir. Y, además, los contenidos que consume (redes, vídeos o noticias) sobreestimulan el cerebro justo cuando se necesita apagarlo.

Por eso, se recomienda limitar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse y, si es posible, mantenerlos fuera del dormitorio. La cama es para dormir, no para trabajar ni repasar la lista de tareas pendientes.

Es común haber tenido alguna noche en blanco. Pero si pasa a menudo, hay técnicas que pueden ayudar. Si después de 20 ó 30 minutos en la cama sigue despierto, levántese. Haga algo tranquilo y relajante, como leer o escuchar música suave, y vuelva a la cama cuando tenga sueño. Así su cuerpo no asociará la cama con dar vueltas.

La respiración profunda, la meditación guiada o incluso escribir las preocupaciones en un papel pueden ayudar a calmar la mente. También puede probar técnicas como la visualización progresiva: imaginar un entorno seguro y tranquilo, detalle a detalle, hasta que el sueño llegue.

Si a pesar de cambiar los hábitos sigue sin dormir bien, es momento de buscar ayuda médica. Es recomendable acudir a un profesional de la salud si el insomnio se prolonga más de tres semanas, si se despiertas varias veces durante la noche o muy temprano sin lograr volver a dormir, si percibe que afecta negativamente a su estado de ánimo, concentración o rendimiento diario, o si ha comenzado a depender de pastillas para poder conciliar el sueño.

En Álava, Osakidetza ofrece recursos y atención médica para el tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño.

Dormir no debería ser una batalla diaria. Es una función natural que puede recuperarse con la orientación adecuada.