Contar con unas rutinas fijas a lo largo del día puede ayudar a la hora de conciliar el sueño. Tomar somníferos para dormir no soluciona el problema y crea dependencia. Estas son las recomendaciones de los especialistas:

* Levantarse a la misma hora, aunque sea fin de semana. Los cambios continuos en los horarios incrementan las probabilidades de tener dificultades para dormir.

* Pasear por la mañana. La exposición al sol durante las primeras horas de la mañana ayuda a regular la producción de la melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de ir a dormir. Si sales a pasear por la tarde, no lo hagas a última hora porque puede activarte. Si practicas deporte hazlo dos horas antes de acostarte.

* No echar siesta. Y si la haces un día puntual, que sea corta. Si no puedes pasar sin ella, procura que no supere los 20 minutos. Y lo mejor es que sea a primera hora de la tarde.

* Buena hidratación. Beber agua, zumos de fruta que no contengan azúcar añadido, gazpacho, etc. es beneficioso. Si cuerpo y cerebro tienen cierto grado de deshidratación, no nos dejarán dormir o nos despertarán a media noche.

* No tomar café ni té por la noche. Solo hasta el mediodía. Las dos bebidas tienen sustancias excitantes y tomadas demasiado tarde pueden hacer que te cueste más descansar. En ocasiones, se recomiendan evitarlas por completo.

* Fabrica melatonina. Es la hormona del sueño y, por lo general, el cuerpo comienza a liberarla dos o tres horas antes de ir a dormir. Para que la producción sea la adecuada, se necesita que haya poca luz. Baja persianas y pon luces tenues las horas previas al momento de acostarte.

* Controlar la temperatura. Para que el cuerpo libere melatonina necesita experimentar un descenso de la temperatura corporal. Por eso es recomendable que la habitación por la noche no tenga una temperatura superior a los 19ºC.

* Fuera dispositivos. El uso de pantallas retrasa hasta tres horas la liberación de melatonina. En cambio, leer o hacer ejercicios de relajación muscular te inducirán a un buen sueño.

* Cena pronto y suave. Hacerlo tarde es otro de los errores que se cometen. Hazlo al menos dos horas antes de acostarte.

* Una ducha de agua tibia. Tus músculos se relajarán y te ayudará a liberar la tensión que se acumula en ellos a lo largo del día.

* Escuchar música suave. No solo relaja, también ayuda a eliminar el molesto ruido ambiental y distrae la mente, evitando que pensemos en nuestras preocupaciones.

* Ventilar la habitación. En una habitación cargada se descansa peor. Se ha demostrado también que afecta al rendimiento del día siguiente, porque nos levantamos con menos energía y concentración.