En un entorno gastronómico en el que se nos ofrecen numerosos productos sanos y variados, tanto locales como llegados de fuera, hay una familia de alimentos que permanece firme en las cocinas y los menús de los hogares. Se trata de las legumbres, unas autenticas bombas alimenticias que acompañan al ser humanos casi desde que se invento la agricultura. Pero a pesar de esto para muchos tiene una profunda sombra: los gases.
Las flatulencias que pueden provocar en muchas personas hacen que sean observadas con cierto recelo y desconfianza en el momento de llegar a la mesa y ser servidas en los platos de los comensales. Para evitar o minimizar este indeseado resultado son muchas las medidas que se proponen y la mayoría tiene que ver con la preparación y el cocinado.
Así no dan gases
Pero hay un truco poco conocido y aún menos utilizado, que reduce considerablemente la aparición y acumulación de gases en nuestro interior. Se trata, sencillamente, de comer la legumbre correctamente, de cogerlas con una cuchara, llevarlas a la boca y masticarlas de forma concienzuda.
Las alubias, los garbanzos, las lentejas y el resto de las legumbres aportan numerosas proteínas de origen vegetal que permite reducir el consumo de carne, en especial de la llamada carne roja. A ello hay que unir su alta concentración de diferentes nutrientes, desde la fibra a los hidratos de carbono pasando por las vitaminas. Además son bajos en grasas y en azúcares. Pero aún reconociendo esto, se tiende a comer menos legumbre de la que nos conviene por los gases que hinchan la tripa.
Estos gases los producen los oligosacáridos, cadenas largas de azúcares presentes en la piel de las legumbres que no se descomponen en el estómago y al pasar al intestino pueden fermentar a entrar en contacto con bacterias de la flora intestinal, produciendo los gases, en concreto dióxido de carbono, metano e hidrógeno.
Masticar correctamente
Para evitar esta posibilidad, o al menos reducirla lo más posible, podemos emplear algunos trucos que nos ayuden a una mejor digestión. Entre las técnicas más recomendadas para minimizar este efecto desagradable, tanto para el que lo sufre en propias carnes como para el que se encuentra cerca, hay dos ampliamente recomendados, ponerlas legumbres en agua varias horas, especialmente las secas y las más duras, para rehidratarlas y de paso disolver los azúcares almacenados en el pellejo.
El segundo truco es triturarlas una vez cocidas, para hacer cremas, humus o el siempre socorrido puré. De esta manera se consigue, según el método empleado, eliminar la piel donde se acumulan los azúcares, y por otro hacerlas más digeribles.
Esto nos sugiere y nos ayuda entender lo de aprender a comer. Es tan sencillo como comer despacio con la intención de machacar con los dientes cada bocado, masticar mucho, aconsejan que se unas 20 veces. Esto hará que comamos despacio, que no engullamos. De esta forma evitaremos tragar aire, que se almacena en el estómago y acabamos eructando. Nutricionistas que recomiendan dedicar un mínimo de 20 minutos a comer con tranquilidad y disfrutarlo. Además, de esta forma el efecto de saciedad llegará antes, sin necesidad de empapuzarnos de comida.
Los otros trucos
Entre el resto de los trucos, a lo de poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas se puede añadir el poner una cucharada de bicarbonato, algo que ayudará a ablandar la legumbre. Si se nos ha olvidado poner los garbanzos a remojo la noche anterior, el bicarbonato ayudará a acelerar el proceso. Esta medida también tiene sus detractores que aseguran que este producto cambia algo el sabor final.
En este terreno, otra cosa que hay que tener en cuenta es eliminar este agua del lavado y cocer las legumbres en agua nueva. La excepción a esta regla son las alubias rojas que hay que cocinarlas en esta primera agua para que no pierdan color, por lo que no es oportuno hidratarlas con bicarbonato.
La cocción también es importante. Ya que haciéndolo bien se evita muchos gases. La mayoría de las legumbres hay que ponerlas en la olla con agua fría y que se caliente y cueza todo a la vez. En este caso la excepción son los garbanzos, que hay que ponerlos en la olla con el agua ya caliente.
Finalmente, condimentar un guiso siempre le da un toque más personal y lo hace más sabroso, además de ayudar a evitar los gases y otros problemas digestivos. Aquí, cada cocinero tiene su propia receta y proporción. Además de la tradicional hoja de laurel para las lentejas también se puede emplear comino, tomillo, anís, romero, hinojo cúrcuma, canela clavo o jengibre.
Para quien no le guste sazonar demasiado o nada las legumbres también tiene la posibilidad de tomar estas hierbas en infusión. Aquí se puede ampliar el abanico a la menta, la manzanilla, la canela, la salvia o el cardamomo, entre otros.
