El músculo también envejece: qué podemos hacer para protegerlo

A veces empieza con algo tan cotidiano como subir un tramo de escaleras que antes no te costaba, o cuando ya no puedes agacharte con tanta facilidad. Es esa sensación de que el cuerpo te “responde menos”. La ciencia tiene un nombre para este proceso: sarcopenia.Nordic Klinika te explica por qué aparece la sarcopenia y qué hacer para prevenirla.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Es un fenómeno silencioso que, si no se aborda, limita la capacidad funcional, aumenta el riesgo de caídas y afecta incluso al metabolismo y a la salud mental.

A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular de forma paulatina y, a partir de los 60, ese proceso se acelera. Se estima que las personas mayores de 30 años pierden entre el 3 y el 8 % de musculatura cada década.

Las causas son diversas. Al envejecimiento hay que añadir factores como el sedentarismo, una ingesta insuficiente de proteínas, enfermedades crónicas como la diabetes, ciertos tratamientos farmacológicos y cambios hormonales. Todos estos factores deterioran la musculatura y su capacidad de respuesta.

Un órgano mucho más decisivo de lo que parece

Tendemos a pensar que los músculos sirven únicamente para movernos. Pero la musculatura es un verdadero órgano endocrino y un buen indicador de nuestra calidad de vida.

Cuando activamos la musculatura, se liberan sustancias que regulan la glucosa, reducen el estrés oxidativo y protegen frente a múltiples enfermedades. Por eso, perder masa muscular, aun en un porcentaje aparentemente pequeño, significa perder salud.

Las consecuencias están ampliamente documentadas: mayor riesgo de caídas y fracturas, más grasa corporal y resistencia a la insulina, y una recuperación más lenta tras enfermedades o cirugías. También puede aumentar la mortalidad en personas mayores, especialmente cuando se combina con un estilo de vida sedentario.

Síntomas de sarcopenia

La sarcopenia no aparece de un día para otro. Sus primeras señales suelen confundirse con “cosas de la edad”: levantarte de una silla con dificultad, caminar a menor ritmo, perder estabilidad o fatigarte antes que otros años. Otros síntomas que pueden pasar desapercibidos son la pérdida de peso sin causa aparente o la pérdida de masa muscular.

Detectarla pronto puede suponer una gran diferencia, ya que cuanto antes se intervenga, mejores son los resultados.

Cómo prevenirla (y, en muchos casos, revertirla)

La evidencia coincide en tres pilares fundamentales.

Por un lado, el entrenamiento de fuerza. Es la intervención más eficaz. No se trata de levantar grandes pesos, sino de hacer ejercicios adaptados que activen los grandes grupos musculares. Si combinas fuerza con ejercicio aeróbico, aportas beneficios tanto en salud metabólica como en longevidad.

Para ello, es fundamental tener una actividad física diaria. Caminar más, evitar largos periodos sentados o subir escaleras son gestos que, repetidos cada día, sostienen tu salud muscular. La constancia es el factor decisivo.

El tercer pilar es una alimentación rica en proteínas. A medida que cumplimos años, el cuerpo necesita más proteína para mantener y reparar el músculo. La recomendación científica más aceptada apunta a ingerir entre 1,5 y 2 g de proteína por kilo de peso al día. Pero, ojo, no solo es la proteína. Tu alimentación también debe ser rica en vegetales y alimentos frescos, reduciendo el consumo de hidratos y azúcares.

Esta combinación de ejercicio de fuerza, actividad física y alimentación es la que ofrece los mejores resultados para evitar y revertir la pérdida de fuerza muscular o sarcopenia.

EnNordic Klinika, el abordaje de la sarcopenia se realiza desde un enfoque integral: medición objetiva de fuerza y movilidad, diseño de rutinas personalizadas y con seguimiento profesional continuo y un tratamiento personalizado y totalmente medible. La combinación de ejercicio estructurado y educación en estilo de vida permite un progreso real y sostenible.

Cuidar hoy tu musculatura es una inversión en autonomía, equilibrio y bienestar para los próximos años. El mejor momento para actuar es ahora.