Seguro que en más de una ocasión ha ido a girar la cabeza y “ha visto las estrellas” o no puede encontrar una postura cómoda porque el dolor de hombros o cervicales se lo impide. Si la situación empeora, puede derivar en una baja laboral y rehabilitación. Para no llegar a ese punto, desde Nordic Klinika ofrecen una pauta de estiramientos para evitar lesiones en cervicales y hombros.
Ya sea trabajando en una oficina, en un almacén o en casa, mantener una rutina de estiramientos para cervicales y hombros le permitirá aliviar la tensión muscular que se puede acumular en esas zonas sino también evitará que derive en una cervicalgia crónica.
Esta guía práctica está diseñada específicamente para aliviar las áreas cervical y dorsal. A través de una serie de sencillos movimientos y técnicas, con esta rutina se puede mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones y músculos. Si, además, se añaden ejercicios de fuerza para fortalecer esa zona, el riesgo de lesiones disminuirá.
Son ejercicios sencillos que no requieren equipamiento ni máquinas y que se puede hacer tanto en el lugar de trabajo como en casa.
Ejercicios para hacer en casa o en el trabajo
Remo unilateral (mancuerna o garrafa)
Apóyese en una silla o mesa baja y, manteniendo la espalda recta, tire del peso hacia atrás. Procure mantener los codos en un ángulo de 90 grados y cerca del costado. Haga 3 series de 20 repeticiones cada una.
Face pull
Sujete una banda elástica en algún sitio donde podamos tenerlo paralelo a los hombros y brazos. Tire de la banda con dirección a sus ojos y nariz. Tiene que sentir que hacemos fuerza primero con los bíceps y luego con los músculos de la espalda. Haga 3 series de 20 repeticiones.
Elevaciones frontales
Con unas mancuernas que no sean muy pesadas, eleve los brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros sin llegar a sobrepasarlos. La separación es equivalente a la anchura de ambos hombros. Realice 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones laterales
Eleve ambas mancuernas hacia los lados, sin sobrepasar los hombros y, manteniendo un ángulo de unos 20 a 30 grados por delante de los hombros. Baje luego las mancuernas hasta que estas se toquen y así se trabaja todo el recorrido. Haga 3 series de 15 repeticiones.
Rotadores externos de hombro
Túmbese de costado en una esterilla, pegue el codo al costado formando un ángulo de 90 grados. Ahora, sin despegar el codo, suba la mancuerna hacia el techo. No debe forzar el rango. Puede emplear mancuernas o botellas de agua. Haga 3 series de 15 repeticiones.
Pendulares
Coja algo que tenga peso (botella, mancuerna o paquete). Apóyese sobre una mesa o silla baja, deje caer el brazo, sujetando el peso, y trace un círculo con la mano de manera cuidadosa y lenta en un sentido y en otro. 5 series de 30 segundos aproximadamente.
Movilidad con pica 1
Con un palo de escoba o similar, mantenga el tronco recto. Ahora, coloque la punta de la escoba en la palma de una mano y, con la otra, empuje el brazo hacia arriba de manera frontal. Evite puntos de dolor y no fuerce el hombro. Realice 5 series de 15 repeticiones.
Movilidad con pica 2
Con el trongo recto, eleve el brazo afecto con ayuda del otro de manera lateral. Al subir debemos trabajar en el plano escapular, es decir, unos 30º por delante del hombro. 5 series de 15 repeticiones.
Empuje vertical
Túmbese boca arriba en una esterilla. Flexione las piernas y mantenga la espalda bien apoyada. Ahora, coja una mancuerna y extienda el brazo hacia arriba hasta dejarlo alineado con el hombro. Haga 3 series de 20 repeticiones.
PARA MÁS INFORMACIÓN
La Fundación San Prudencio – Nordic Klinika
Programa “Di adiós al dolor”
C/ Dato, 43
01005, Vitoria-Gasteiz
Tel: 945 222 900
Web: www.lafundación.com
