Ya sea trabajando en una oficina, en un almacén o en casa, mantener una rutina de estiramientos para cervicales y hombros le permitirá aliviar la tensión muscular que se puede acumular en esas zonas sino también evitará que derive en una cervicalgia crónica.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Con un palo de escoba o similar, mantenga el tronco recto. Ahora, coloque la punta de la escoba en la palma de una mano y, con la otra, empuje el brazo hacia arriba de manera frontal. Evite puntos de dolor y no fuerce el hombro. Realice 5 series de 15 repeticiones.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Con el trongo recto, eleve el brazo afecto con ayuda del otro de manera lateral. Al subir debemos trabajar en el plano escapular, es decir, unos 30º por delante del hombro. 5 series de 15 repeticiones.
Ejercicio de remo unilateral
Cedida
Apóyese en una silla o mesa baja y, manteniendo la espalda recta, tire del peso hacia atrás. Procure mantener los codos en un ángulo de 90 grados y cerca del costado. Haga 3 series de 20 repeticiones cada una.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Eleve ambas mancuernas hacia los lados, sin sobrepasar los hombros y, manteniendo un ángulo de unos 20 a 30 grados por delante de los hombros. Baje luego las mancuernas hasta que estas se toquen y así se trabaja todo el recorrido. Haga 3 series de 15 repeticiones.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Túmbese boca arriba en una esterilla. Flexione las piernas y mantenga la espalda bien apoyada. Ahora, coja una mancuerna y extienda el brazo hacia arriba hasta dejarlo alineado con el hombro. Haga 3 series de 20 repeticiones.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Sujete una banda elástica en algún sitio donde podamos tenerlo paralelo a los hombros y brazos. Tire de la banda con dirección a sus ojos y nariz. Tiene que sentir que hacemos fuerza primero con los bíceps y luego con los músculos de la espalda. Haga 3 series de 20 repeticiones.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Con unas mancuernas que no sean muy pesadas, eleve los brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros sin llegar a sobrepasarlos. La separación es equivalente a la anchura de ambos hombros. Realice 3 series de 15 repeticiones.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Coja algo que tenga peso (botella, mancuerna o paquete). Apóyese sobre una mesa o silla baja, deje caer el brazo, sujetando el peso, y trace un círculo con la mano de manera cuidadosa y lenta en un sentido y en otro. 5 series de 30 segundos aproximadamente.
En imágenes: Ejercicios activos para prevenir lesiones en cuello y hombros
CEDIDAS
Túmbese de costado en una esterilla, pegue el codo al costado formando un ángulo de 90 grados. Ahora, sin despegar el codo, suba la mancuerna hacia el techo. No debe forzar el rango. Puede emplear mancuernas o botellas de agua. Haga 3 series de 15 repeticiones.
Con un palo de escoba o similar, mantenga el tronco recto. Ahora, coloque la punta de la escoba en la palma de una mano y, con la otra, empuje el brazo hacia arriba de manera frontal. Evite puntos de dolor y no fuerce el hombro. Realice 5 series de 15 repeticiones.