Consejos de la AECC

Dieta mediterránea para prevenir el cáncer

La dieta mediterránea se basa, principalmente, en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres y cereales

12.07.2021 | 10:13
La dieta mediterránea se basa, principalmente, en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres y cereales (pan, pasta y arroz, preferentemente integrales).

Se trata de una de las dietas más recomendadas por los especialistas ya que, según numerosos estudios, es una de las mejores para reducir el riesgo de cáncer, por su equilibrio a la hora de distribuir las comidas y los alimentos. Y la estamos perdiendo.

Varios estudios han mostrado que la dieta mediterránea está asociada a una importante reducción de la incidencia y mortalidad por cáncer en general. En el caso del cáncer de mama, la dieta mediterránea podría reducir hasta un 30% el riesgo de padecerlo. En el caso del cáncer colorrectal podemos hablar de reducir el riesgo a la mitad.

También reduce el riesgo en el cáncer de próstata, cáncer gástrico y tumores de cabeza y cuello y ha demostrado que tiene una influencia beneficiosa sobre la salud y la longevidad y en no padecer enfermedades cardiovasculares.

¿POR QUÉ ES LA DIETA MÁS SALUDABLE?

Aporta los nutrientes necesarios en la proporción y cantidad adecuada como fibra y antioxidantes y menos grasas saturadas. Además, favorece que el organismo funcione correctamente y permite mantener un peso estable y prevenir enfermedades.

¿QUÉ TENGO QUE HACER PARA SEGUIR LA DIETA MEDITERRÁNEA?

Consumo abundante de fruta y verdura fresca, a poder ser de temporada y de proximidad. Intenta incluir verdura en todas tus comidas y que el postre sea normalmente una pieza de fruta.

A la hora de introducir alimentos ricos en proteínas, piensa sobre todo en legumbres (lentejas, garbanzos, judías, quinoa, etc.) y pescado (tanto azul como blanco). En cuanto a la carne, evita las carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.) y reduce considerablemente el consumo de carnes rojas.

Los cereales también son muy importantes. Pero ojo, no hablamos de cajas de cereales de desayuno (que tienen un alto contenido en azúcar). Nos referimos al pan, arroz, pasta€ que preferiblemente tomaremos en su forma integral, ya que nos aportará más fibra.

Evita el consumo de azúcar refinado. No nos referimos solo al azúcar en sí (al que se le echa por ejemplo a la leche o al café), sino al que está presente en los elementos ultraprocesados (bollería envasada, bebidas azucaradas, pan de molde, yogures de sabores, etc.).
Un elemento clave de esta dieta es el aceite de oliva, que utilizaremos como aderezo y a la hora cocinar y con moderación.

Y, en cuanto a la sal, lo mejor es limitarla a un poco o nada. Sobre todo, nos referimos a la sal que contienen los alimentos ultraprocesados (patatas fritas envasadas, salsas...). Para cocinar, utilizar hierbas, condimentos o especias para darle sabor a los platos.

Y, por último, aunque el alcohol también ha formado parte de la dieta mediterránea y forma parte de nuestra cultura, la cantidad apropiada de alcohol para la prevención del cáncer es ninguna. Para beber, te recomendamos sustituirlo por agua, agua con limón o té. Evita las bebidas azucaradas, ya que tampoco son un buen sustituto al alcohol.

Los cambios en hábitos alimentarios no sólo influyen en la salud actual, sino que pueden ayudar a determinar que un individuo padezca o no enfermedades en el futuro. Como se indica desde el Código Europeo Contra el Cáncer, es posible reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades no transmisibles con una alimentación saludable y ejercicio físico a diario, incluyendo el cuidado del peso corporal.

La dieta mediterránea fomenta el disfrute de una amplia variedad de alimentos completos y nutritivos y un estilo de vida activo. Intenta incorporar las pautas de la dieta mediterránea en tu alimentación: puedes empezar poco a poco, introduciendo pequeños cambios. Recuerda que la alimentación es clave en la prevención contra el cáncer.

Accede a más información sobre pautas para una alimentación saludable.

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