Higiene postural

¿Cuál es la mejor postura para teletrabajar?

Trabajar desde casa está acarreando muchos problemas de salud, como certifican las numerosas consultas al respecto en los servicios de atención primaria.

21.05.2020 | 15:51
Trabajar desde casa va a ser algo habitual, pero tiene sus contrapartidas.

Los expertos advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos cuando vamos a pasar muchas horas en esta postura, pues hacerlo de forma incorrecta puede derivar en problemas de espalda que a la larga supondrán un lastre para nuestra salud. El doctor en Fisioterapia Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, junto con Laura Flores Gandolfo, fisioterapeuta, ofrecen algunos consejos para mejorar nuestra situación:

Altura de silla y mesa. Una vez sentados, comprobar que los antebrazos están sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo. Aunque no suele haber en mucho hogares, es importante hacerse con una silla regulable y con antebrazos para trabajar desde casa.

Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 centímetros de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.

Espalda y cuello. El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla.

Brazos. Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además, deben estar relajados, sin forzar la postura.

Piernas. Los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.

Iluminación. Si se trabaja con luz natural, que es lo más recomendable, hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla, así como incómodos deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.

Escritorio libre. Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, se colocarán a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.

Levantarse a menudo. Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo aproximadamente unos cinco minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido que nos hidrate. En España, el RD de 1997 regula el trabajo con PVDS (Pantalla De Visualización De Datos) y recomienda levantarse cada dos horas y hacer una pausa periódica. Si es preciso más tiempo de trabajo mantenido, no sobrepasar los 45-55 minutos seguidos, aumentando a 10-15 minutos el tiempo de descanso. Un buen método es poner una alarma.

Moverse. Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie). Los estiramientos son muy importantes para mantenernos bien.

Ejercicios oculares. Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano durante unos diez segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.