Uno de los mitos más difundidos para mejorar nuestra salud es la famosa meta de los 10.000 pasos al día para mantenernos en forma. Durante años, esta cifra ha sido la respuesta definitiva para una buena condición física, pero ¿es una leyenda urbana o es la fórmula mágica?
Con gimnasia, también bajaría la enfermedad cardiovascular y habría menos casos de depresión y hasta de cáncer
El mito de los 10.000 pasos empezó en la década de 1960 en Japón, cuando se lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-Kei (medidor de 10.000 pasos en japonés). Este dispositivo se convirtió en un gran éxito y se popularizó entre la población japonesa. El dispositivo tenía como meta contabilizar 10.000 pasos y se estableció este número en concreto, sin relación científica, porque el kanji de 10.000 simula un señor andando.
Pero, ¿cuántos pasos son necesarios para un ejercicio de calidad? Al no tener evidencia científica, muchos expertos se han dedicado a investigar sobre el tema. En mayo de 2019, un equipo de científicos de la escuela de medicina de Harvard llevó a cabo un estudio con el objetivo de encontrar la asociación entre el volumen e intensidad de los pasos con la mortalidad de mujeres mayores. Y demostró que 4.400 pasos al día eran suficientes para reducir la tasa de mortalidad.
Pues bien, esta misma semana se ha vuelto a confirmar el dato. El mayor informe científico hasta la fecha, con seguimiento a 226.889 personas, corrobora que se necesitan tan sólo 4.000 pasos al día para reducir significativamente las muertes por cualquier causa.
“Nuestro estudio confirma que cuanto más se camina, mejor”, afirma Maciej Banach, catedrático de Cardiología de la Universidad Médica de Lodz (Polonia).
En este trabajo “descubrimos que esto se aplicaba tanto a hombres como a mujeres, independientemente de la edad, y de si se vive en una región templada, subtropical o subpolar del mundo, o en una región con mezcla de climas”.
En el Estado, la media de pasos se sitúa en 8.994, por encima de otros países de la UE
“Además, nuestro análisis indica que se necesitan tan solo 4.000 pasos al día para reducir significativamente las muertes por cualquier causa, y aún menos para reducir los fallecimientos por enfermedades cardiovasculares”. No en vano, el estudio concluye que caminar al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de muerte natural, y que 2.337 pasos diarios disminuyen el riesgo de fallecer por enfermedades asociadas al corazón.
Sin embargo, cuanto más se camina, mayores son los beneficios para la salud, insiste un comunicado de la Sociedad Europea de Cardiología.
¿Y si damos 20.000?
Porque el riesgo de morir cae significativamente con cada 500 a 1.000 pasos adicionales que se anden. Incluso si las personas caminan hasta 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud parecen seguir aumentando. No obstante, los datos recogidos sobre este último número de pasos son bastante limitados, “por lo que los resultados deben confirmarse en grupos más amplios de personas”, recalca Ibadete Bytyçi, del Centro Clínico de Kosovo.
Los investigadores realizaron un seguimiento de los participantes –todos sanos cuando empezaron los estudios– durante una media de siete años. La edad media era de 64 años y el 49% eran mujeres. En las personas de 60 años o más, la magnitud de la reducción del riesgo de muerte fue menor que la observada en las personas menores de 60 años.
Es por ello que desde todas las consultas médicas de Atención Primaria, la prescripción de ejercicio físico es un mantra ya que reporta un “beneficio incalculable para el bienestar y la salud de nuestros pacientes”, según subraya Pablo Berenguel, responsable del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Un millón menos de enfermedades con 150 minutos de ejercicio a la semana
Con gimnasia, también bajaría la enfermedad cardiovascular y habría menos casos de depresión y hasta de cáncer
Recetar ejercicio físico es útil especialmente para prevenir la mortalidad prematura por cualquier causa. En concreto, en el Estado español se reducirían 1,2 millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles en el año 2050 haciendo un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana. Bajaría la enfermedad cardiovascular en 410.000 casos, habría, 353.000 casos menos de depresión, o 110.000 casos de diabetes tipo II y descendería el cáncer en 43.000 diagnósticos, según datos de un reciente informe de la OMS y la OCDE.
En este sentido, se llevó a cabo un ensayo de lo que debería ser la prescripción de ejercicio físico, partiendo del consejo sanitario a los pacientes en consulta. Entre sus conclusiones figuraba que, para poder aumentar los niveles de actividad de la población que acude al médico de cabecera, es necesario pasar del consejo a la prescripción de gimnasia, y esto requiere mayor tiempo de dedicación al paciente, al menos entre 20 y 30 minutos por cita. – NTM
Caminar, una receta infalible para la salud
- Una ‘medida japonesa’. La cifra de 10.000 pasos se popularizó en la década de los 60 por la creación del primer podómetro en Japón y se estableció en la sociedad como el número óptimo de pasos para mantenerse en forma. Ahora se ha caído ese número mítico.
- Cuanto más, mejor. Las evidencias científicas señalan que cuanto más se ande, mejor. Así, un aumento de 1.000 pasos diarios se ha asociado a una reducción del 15 % del riesgo de morir por cualquier causa, y un incremento de 500 pasos se relaciona con una reducción del 7% de morir por enfermedad cardiovascular.
Menor mortalidad: hasta un 50% por debajo
Las cifras de pasos siempre han ido variando. Otro estudio publicado por Lancet reveló que las personas mayores de 60 años deberían andar cerca de 7.000 pasos y las menores de esa edad unos 8.000 pasos. Caminando alrededor de estas cifras, según el citado estudio, se reducía hasta en un 50% el riesgo de mortalidad.
Actividad aeróbica de 150 a 300 min. semanales
Por la falta de evidencia científica concreta, la OMS nunca ha dado una cifra exacta en cuanto a pasos se refiere y, en su defecto, suele hablar del tiempo de actividad. Las recomendaciones que establece la OMS para las personas de entre 18 a 60 años es que deberían realizar una actividad aeróbica moderada, de entre 15 y 300 minutos semanales, o actividad aeróbica intensa durante 75 a 150 minutos a la semana.
Otros ‘imprescindibles’ los ejercicios de fuerza
Los médicos de familia deberían recomendar la realización de ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, cinco días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, tres días por semana. Habría que añadir otros dos días no consecutivos cada semana para practicar ejercicios que desarrollen la fuerza en brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas, con 10-15 repeticiones de cada.
