Diez consejos fáciles y que no fallan para combatir el insomnio y dormir bien

En esta temporada del año la mayoría de las personas cambian sus hábitos del sueño. Al volver a la rutina es necesario readaptar los hábitos de sueño, ya que dormir mal puede tener importantes repercusiones en la salud. En el “Año SEPAR de los Trastornos Respiratorios del Sueño”, la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica ha creado un decálogo para que recuperar los hábitos saludables de sueño sea más fácil y ayude a prevenir la aparición o el agravamiento de enfermedades.

1. Sol, media hora al día

Una exposición adecuada a la luz del sol ayudará a crear patrones de sueño alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del día, al atardecer.

2. El secreto está en repetir

No se trata de ser rígidos, sino de llevar a cabo los mismos hábitos cada día: misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora después de la última comida.

3. Adiós pantallas, hola, libros

El 95% de los jóvenes españoles, entre 18 y 34 años, reconoce que ve pantallas antes de dormir. Dejar de lado el móvil, la tableta o la televisión por lo menos media hora antes de dormir contribuye a una mayor relajación. Adquirir el hábito de la lectura ayuda a conciliar el sueño.

4. Un ambiente relajante

La habitación ordenada, con una temperatura adecuada, silenciosa y con luz suave también contribuye a conciliar el sueño y a no despertarse durante la noche. La música tranquila o los sonidos de la naturaleza también ayudan a dormir.

 5. Cenas ligeras

Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan pesadez que impide conciliar el sueño. Las infusiones relajantes (como la valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diurético que interrumpa el descanso.

6. No al alcohol

Aunque puede parecer que el alcohol nos relaje, este provoca un sueño más superficial. Asimismo, algunos estudios apuntan a asociar su consumo con los trastornos respiratorios del sueño, desde ronquidos hasta AOS.

7.Una ducha tibia

Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una opción que ayude a conciliar el sueño. El cambio de la temperatura corporal facilita también la relajación y el sueño.

8. Ejercicio sí, pero…

Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre este y el momento de ir a la cama.

9. Meditación y otras formas de relajación

La meditación y otras prácticas, que incluyen repetición de palabras, contribuyen de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sueño.

10. Preocupaciones a raya

Muchas personas no pueden dormir o se despiertan durante la noche. Lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos de no poder dormir, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Por supuesto, hay que evitar el uso de pantallas.