La vitamina D nos permite aprovechar mejor el calcio y el fósforo de los alimentos y con ello asegurar la fortaleza de los huesos. También es necesaria para un buen funcionamiento del sistema inmunitario y para regular el estado de ánimo. Deberíamos tener en sangre unos niveles superiores a 30 ng/ml. Sin embargo, según la Sociedad de Endocrinología (SEEN), un 40% de la población menor de 65 años registra una falta en este nutriente, así como un 80% de los mayores de 65 años.
El sol, fuente de vitamina D
La fuente principal de esta vitamina es la exposición al sol, por lo que resulta sorprendente un déficit tan elevado en el Estado y más cuando es algo que no ocurre en otros países con menos sol que en el nuestro. ¿Las razones? Una de ellas es la falta de controles para, mediante un análisis de sangre, detectar si hay suficientes cantidades de esta vitamina y, si no es así, prescribir una suplementación.
La dieta, también clave
El 80-90% de vitamina D se sintetiza tomando sol. Según la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV), exponiéndonos a este sin protección 15 minutos tres veces por semana, ya podríamos asegurar unos buenos niveles en esta sustancia.
- ¿Cuándo hay que tomar suplementos de vitamina D? Según los especialistas se deben tomar por indicación médica y solo cuando el profesional sanitario lo considere necesario por pertenecer a un grupo con riesgo a tener déficit o si hay algún síntoma que pueda hacer sospechar de su carencia.
- ¿Quién no debe renunciar a tomar vitamina D? Personas mayores de 65 años, que sufren osteoporosis, embarazadas y mujeres durante la lactancia, personas con enfermedades intestinales, renales y/o hepáticas y que toman de forma crónica corticoides, inmunosupresores o antirretrovirales.
- ¿Conllevan algún riesgo? Si nos pasamos de ingesta, puede haber riesgo de toxicidad por vitamina D o hipervitaminosis, lo que conllevaría un aumento de calcio de sangre, relacionado con problemas hepáticos y renales.
El otro 10-20% de vitamina D que necesitamos debemos obtenerlo de la alimentación, que debería ser más rica en los siguientes alimentos que la aportan y, en cambio, no están siempre presentes en nuestra dieta diaria.
- PESCADOS GRASOS. El salmón, la caballa, la trucha, la sardina, el bonito y el atún son fuentes de vitamina D, así como el aceite de hígado de bacalao, uno de los alimentos que más vitamina D contiene.
- HUEVOS. Este importante nutriente se encuentra en la yema y aporta mucha vitamina D.
- SETAS. En cantidades más pequeñas también proporcionan esta vitamina los champiñones, los shiitakes, los níscalos... y su aporte aumenta si los dejamos al sol antes de cocinarlos.
- LÁCTEOS. Quesos, yogures, leche y la mantequilla, sobre todo si no son desnatados, porque la vitamina D se concentra en la materia grasa
