La dieta saludable se ha transformado. El concepto de alimentación equilibrada, que por décadas ha liderado la pirámide nutricional, ha dado paso al ‘Plato de Harvard’, una recomendación alimentaria más accesible, comprensible y efectiva.
Esta nueva propuesta, desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, promueve una mejor alimentación y combate la epidemia de obesidad y sobrepeso que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Una revolución nutricional
El ‘Plato de Harvard’ ha sido preparado con el objetivo de ofrecer una guía práctica y clara para organizar las comidas de forma saludable. A diferencia de la pirámide nutricional, que clasifica los alimentos según jerarquías y cantidades recomendadas, el Plato de Harvard divide el plato en tres secciones visuales.
Este enfoque no se basa en contar calorías ni en complicadas recetas. Al contrario, es un sistema intuitivo y accesible, ideal para quienes desean llevar una vida más saludable sin tener que invertir demasiado tiempo en elaborar menús complejos.
Por lo tanto, la recomendación es clara: incorporar hábitos saludables y frescos sin necesidad de seguir estrictas normas dietéticas.
Distribución del plato: ¿cómo organizar la comida?
El ‘Plato de Harvard’ se basa en una distribución sencilla de los alimentos. Para crear una comida equilibrada, basta con usar un plato común y dividirlo de la siguiente forma:
50% vegetales y frutas
Esta es la porción más grande del plato y debe incluir principalmente verduras, hortalizas y frutas frescas. Se recomienda preparar estos alimentos de forma saludable, como al vapor, a la plancha o al horno, evitando los fritos y las preparaciones con exceso de grasa. La variedad es clave para asegurarse de que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios.
25% hidratos de carbono
Esta sección debe contener fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, patatas o boniatos. La clave está en elegir opciones no refinadas, que aportan más fibra y nutrientes, y evitar los productos procesados o aquellos con azúcares añadidos. Al elegir granos integrales como avena, cebada o arroz integral, se garantiza una mejor regulación del azúcar en sangre.
25% proteínas
Esta porción debe incluir proteínas de alta calidad. Se recomienda consumir fuentes tanto animales como vegetales, como pescado, carne magra, huevos, legumbres y frutos secos. Es importante moderar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas, que están asociadas con riesgos para la salud.
Recomendaciones para una dieta saludable
El ‘Plato de Harvard’ también ofrece recomendaciones extra para mejorar la calidad de la alimentación y la salud general.
Bebidas
El agua debe ser la bebida principal, seguida de té, café y otras infusiones sin azúcar. Es importante evitar las bebidas azucaradas, refrescos y zumos envasados. Aunque los zumos naturales son una opción más saludable, el consumo debe limitarse a un pequeño vaso al día.
Lácteos
Aunque no es necesario eliminarlos por completo, se recomienda limitar el consumo de lácteos a una o dos porciones diarias. Optar por productos bajos en grasa puede ser una opción saludable.
Grasas saludables
Es fundamental elegir fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Estas grasas no solo aportan energía, sino que también son beneficiosas para la salud cardiovascular.
Evitar ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, precocinados y los dulces deben limitarse al máximo, reservándolos para ocasiones especiales. Estos productos suelen contener altos niveles de azúcares, grasas trans y aditivos artificiales, lo que los convierte en opciones poco saludables.
La lucha contra la obesidad
La creciente tasa de obesidad a nivel mundial ha generado preocupaciones a nivel global, sobre todo por los riesgos de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad son responsables de más de 4 millones de muertes al año, por lo que está dieta se presenta como una solución accesible y fácil de implementar para contrarrestar estos problemas de salud pública.
El propósito de este enfoque es claro: ofrecer una herramienta sencilla para adoptar hábitos alimenticios más sanos, reducir el riesgo de enfermedades y promover un bienestar general.
No es necesario seguir dietas estrictas ni pasar horas en la cocina. Con el ‘Plato de Harvard’, se puede lograr una alimentación rica y equilibrada que fomente una vida más saludable.
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