La vuelta de las vacaciones puede ser un momento difícil para muchas personas, sobre todo cuando se trata de recuperar hábitos saludables y deshacerse de esos kilos de más. De hecho, las comidas abundantes , el cambio de rutina y la falta de ejercicio pueden pasar factura, pero es posible volver a ponerse en forma de manera eficaz.
Realizando una sencilla rutina que incluya al menos 30 minutos de actividad física diaria y cinco días a la semana, y combinándolos con una dieta equilibrada y la hidratación adecuada, lograremos despedirnos de esos kilos.
Cinco ejercicios para eliminar los kilos de más
Respecto al ejercicio físico, instituciones como la OMS (Organización Mundial de la Salud) apuestan por realizar 60 minutos diarios
Con la idea de tonificar el cuerpo y volver a estar en forma después del verano, vamos a repasar una serie de cinco sencillos ejercicios que nos ayudarán en nuestro objetivo.
Abdominales
Este clásico ejercicio se centra en los oblicuos y los músculos abdominales rectos. Se realiza acostado boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas a 90 grados.
El movimiento consiste en llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras se extiende la pierna derecha, y luego alternar con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Se recomienda hacer de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Sentadillas
Las sentadillas son clave para tonificar las piernas y los glúteos. Se hacen de pie con los pies al ancho de los hombros, bajando el cuerpo como si te sentaras en una silla imaginaria hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Es fundamental mantener la espalda recta y evitar que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies. Se aconsejan de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Zancadas
Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, con la rodilla trasera casi tocando el suelo. Luego, se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Burpees
Los burpees son un ejercicio cardiovascular completo que mezcla sentadillas, planchas y saltos. Comienzas de pie, bajas en una sentadilla profunda, llevas los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha, haces una flexión de brazos (opcional), vuelves a la posición de sentadilla y finalizas con un salto vertical.
Se puede empezar con 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Planchas
Las planchas fortalecen el core y mejoran la resistencia abdominal. Se realizan apoyando los antebrazos en el suelo y estirando las piernas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Es importante mantener el abdomen contraído y los glúteos apretados para evitar que las caderas se hundan o se eleven. Se recomienda empezar con series de 30 segundos, aumentando progresivamente hasta 1 o 2 minutos.
Flexiones
Las flexiones tonifican el pecho, los hombros y los tríceps. Se realizan boca abajo con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta, bajando el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego empujando hacia arriba para volver a la posición inicial.
Se sugiere hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Escaladores
Este ejercicio involucra el core, los hombros, los brazos y las piernas. Comienza en una posición de plancha alta y se lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida, alternando rápidamente entre ambas.
Se recomienda empezar con 3 series de 20 a 30 segundos.
Estos ejercicios combinados ofrecen un entrenamiento completo, enfocándose en diferentes grupos musculares para mejorar la fuerza, resistencia y tonificación corporal.
