Siempre hemos pensado que tomar zumo de naranja en el desayuno es una opción muy saludable y una buena forma de empezar el día cargados de energía. En invierno, nos aferramos a él y a su alto contenido en vitamina C con la creencia de que aumentará nuestras defensas y nos protegerá de fríos y catarros.
Pues bien, los nutricionistas nos dicen que al exprimir la naranja, la fibra se queda casi al completo en la pulpa, mientras que la fructosa, que es el azúcar natural de la fruta, permanece intacta. Una vez en nuestro organismo, sin el colchón de la fibra, estos azúcares libres o hidratos de fácil asimilación se metabolizan a gran velocidad, causando un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y provocando una elevada secreción de insulina.
Además, si tenemos en cuenta que para hacer una taza o un vaso de zumo utilizamos cuatro o cinco naranjas, cada vez que nos tomemos uno de ellos estaremos ingiriendo la fructosa de todas esas piezas, una cantidad brutal. De esta forma, ya arrancaremos el día con una glucemia muy alta que hará entrar en acción a la insulina, la hormona que controla los índices de azúcar en sangre.
Según expertos del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona, el índice glucémico de la naranja, es de 35 (es decir, bajo), mientras que el índice glucémico de un zumo de naranja, ya sea natural o exprimido, es de 65 (es decir alto).
La mejor alternativa
Los nutricionistas apuntan que la alternativa más saludable al zumo de naranja, con pocas vitaminas y mucha fructosa, es tomar la fruta entera, un alimento con una enorme calidad nutricional. Además, la fibra va a ayudar a nuestro organismo a moderar la absorción de los azúcares (la fructosa) y a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.
Un exceso de fructosa produce en el hígado reacciones bioquímicas inflamatorias, este empieza a producir triglicéridos y propicia la enfermedad del hígado graso.
Si estás tratando de controlar tu peso, tomar las piezas de fruta enteras en vez de en zumo también será la mejor opción, ya que el zumo, por su elevada concentración de azúcares naturales, será una bomba de calorías. Estos azúcares libres provocan también caries y la insulina que generan de más hace que se acumule más grasa con el consiguiente aumento de peso.
Las naranjas enteras te aportarán sensación de saciedad y con ello reducirás el riesgo de consumir grandes cantidades de azúcares y calorías en exceso. Además, obtendrás de ellas todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del zumo, pero con fibra e hidratos que no se absoberán tan rápidamente en nuestro organismo.
Los expertos aseguran que el mejor momento del día para tomar fruta es antes y después de hacer ejercicio porque el impacto de la glucemia en esos casos va a ser mucho más controlado. No tiene mucho sentido meterle a nuestro organismo una dosis de fructosa que nos proporcione un importante aporte de energía si vamos a pasar ocho horas sentados en el trabajo.
Además, la moderación es clave y si no tienes problemas de peso, realizas ejercicio con regularidad o necesitas un plus de vitamina C, no hay problema para que puedas disfrutar de algún zumo de naranja natural de vez en cuando. Siempre será mucho más recomendable que un zumo comprado, un refresco o cualquier otra bebida industrial.
Fuente de nutrientes
Desde la Asociación Nacional de Fabricantes de Zumos y Gazpacho de España defienden que un vaso de zumo de fruta proporciona numerosos nutrientes y vitaminas como hesperidina, vitamina C, potasio y folato. En el caso del zumo de naranja, un vaso pequeño (150 ml) proporciona el 45% de la vitamina C diaria requerida y un 10% del potasio. Además, señalan que contiene vitamina A y B9 (ácido fólico), antioxidantes y es fuente de hidratación, ya que es un 90% agua.
