El aceite no es indispensable en la cocina. Sobre todo si quieres eliminar grasas de la dieta, pero también por otros motivos relacionados con la salud.
¿Sabes por qué es más saludable cocinar sin aceite o con muy poquita grasa? Es más sano por varias razones. En primer lugar, estarás reduciendo calorías, ya que el aceite es una fuente concentrada de estas. Derivado de ello, es mucho menor el riesgo de obesidad y sus complicaciones.
Al mismo tiempo, esta forma de cocinar mejora la salud cardiovascular. Sin duda, reducir el consumo de grasas beneficia a la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, con menos grasas, la digestión se vuelve más ligera y habrá menos inflamación. En este sentido, ten en cuenta que los platos vegetales cocinados sin aceite son más fáciles de digerir y pueden reducir molestias como la hinchazón o el reflujo.
Más allá de estas ventajas para la salud, cocinar sin aceite hace resaltar el sabor auténtico de los alimentos, especialmente los cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas. Al no quedar cubiertos de grasa, expresan mejor su sabor original.
¿Cómo puedes cocinar sin aceite?
Para cocinar sin aceite puedes recurrir a métodos como el vapor, el horno, la freidora de aire, o cocinar en una sartén antiadherente con líquidos (véanse agua, caldo, vino o zumo, por ejemplo). Así, reducirás también calorías sin perder el sabor.
En este vídeo encontrarás una idea de cómo cocinar carne, bien sabrosa, sin aceite.
Aquí van unos sencillos consejos relacionados con cada técnica de cocinado sin grasa:
- Salteado al vapor y cocina a la plancha: Para el salteado, utilizando una buena sartén antiadherente evitarás que los alimentos se peguen. También puedes añadir unas cucharadas de agua, caldo de verduras, zumo de limón o vino. En la técnica del salteado al vapor se agrega agua o caldo a una sartén y se cocina la comida en el vapor que se genera. Esto permite cocinar los alimentos sin la necesidad de añadir aceite y mantener su sabor y nutrientes.
- Horneado: El horno es ideal para asar carnes, pescados y verduras sin añadir grasa, obteniendo resultados jugosos. No olvides poner papel de horno en la bandeja para evitar que los alimentos se peguen y facilitar la limpieza posterior.
- Cocido al vapor: Se conservan mejor los nutrientes y el sabor natural de los alimentos, pero eso sí, teniendo cuidado de no excedernos en el tiempo.
- Freidora de aire: Con un simple pincelado de grasa consigue texturas crujientes similares a la fritura tradicional.
- Microondas: Es una forma rápida de cocinar verduras sin aceite, o sellar alimentos antes de finalizar en sartén.
Sustitutos del aceite
Puedes utilizar mantequilla, margarina, aceite de coco o aceite de aguacate. Estos productos tienen un alto contenido de grasas saludables y pueden ser utilizados en la misma cantidad que el aceite.
El caldo de pollo o verduras es otra opción saludable para cocinar sin aceite, ya que añade sabor y humedad a los alimentos.
Y sin olvidar que las salsas ligeras son igualmente una buena opción para añadir sabor a tus platos sin utilizar aceite. Es el caso de la salsa de tomate, de soja, de mostaza o de yogur, entre otras. Eso sí, asegúrate de utilizar salsas bajas en grasas y azúcares añadidos.
Trucos prácticos sobre la marcha…
En el momento de ponerse a cocinar sin aceite conviene seguir unos pequeños trucos:
- Precalentar la sartén a fuego medio-bajo antes de añadir los alimentos.
- Tener a mano algunas especias (pimienta negra, pimentón, comino, cúrcuma, jengibre, ajo en polvo, …) y hierbas aromáticas (romero, tomillo, albahaca, laurel…), ya que son buenas aliadas para potenciar el sabor y compensar la falta de grasa.
- Cocinar los alimentos a baja temperatura permite que estos conserven su propio juego, sin secarse.
