Legumbres sin mitos: seis falsedades que no deben arruinar tus pucheros

La llegada del otoño y del invierno suele venir asociada en muchos hogares con la temporada de los platos de cuchara, los guisos, las sopas, los cocidos y las recetas de puchero en general. Aunque la verdura tiene mucho predicamento, en la mayoría de los casos el protagonista principal suele ser la legumbre en su más amplia variedad. Garbanzos, alubias de diferentes colores, habas, lentejas, guisantes… aparecen en las mesas para entonar cuerpos y disfrute del paladar.

Pero aunque han acompañado a la humanidad casi desde que apareció la agricultura y se las considera uno de los pilares de la dieta mediterránea, son muchos los que las miran con cierta desconfianza. Además, nuevas corrientes culinarias y las costumbres de una vida urbana más acelerada están logrando que vayan desapareciendo de las mesas o se reconviertan en cremas, salsas o pastas de acompañamiento.

Falsedades que hay que desterrar

Además se han extendido una serie de mitos, de creencias que parecen haberlas puesto en la picota de una mala fama inmerecida apoyada en unos bulos repetidamente desmentidos pero que parecen haber arraigado firmemente.

Dicen que garbanzos, lentejas, alubias engordan, son difíciles de cocer, son difíciles de combinar, no son tan nutritivas como parece, provocan gases… Esto último es cierto en parte pero fácilmente subsanable. En cuanto al resto, son afirmaciones más que cuestionables que hay que desmentir para que vuelvan a ser habituales en nuestras comidas.

“Las legumbres engordan”

Este es, probablemente, el mito más extendido de todos. Y también el más falso. Las legumbres son ricas en fibra y proteína, lo que las convierte en alimentos muy saciantes. Esto significa que quien las coma tardará más en volver a sentir hambre, por lo que se evitará ese ansia de picar algo entre horas. Esto es algo que puede ayudar a controlar el peso, incluso a reducirlo si se siguen las instrucciones de un médico o de un nutricionista. Además, su índice glucémico es bajo, por debajo de 35. Sus hidratos son complejos y por tanto de asimilación lenta, garantizando unos niveles de glucosa en sangre estables.

En este caso el problema no se encuentra en las legumbres, sino en el acompañamiento, por lo general muy calórico, como el tocino, el chorizo, la costilla y similares. Un fondo de verduras variadas también lo enriquece mucho y no se echan de menos las carnes.

“Las legumbres producen muchos gases”

Esta afirmación, la más extendida de todas ellas, tiene una base cierta y unas consecuencias bastante evidentes, pero no es general ni inevitable. Algunas personas experimentan flatulencias tras comerlas y esto depende de la capacidad del intestino de digerir los oligosacáridos, los elementos causantes de estos incómodos aires que el intestino humano no digiere completamente. Por eso depende más de la persona que de la legumbre.

Sin embargo, hay trucos para reducir este efecto secundario, como remojar adecuadamente cada tipo de legumbre y desechar ese agua antes de cocinarlas; darles una cocción lenta a fuego suave, incorporar al guiso especias digestivas como el comino, hinojo o jengibre. Incluso un poco de alga kombu. Además, masticarlas bien también ayuda.

“Las legumbres no son una fuente completa de proteína”

Son muchos los nutricionistas que dicen que las legumbres carecen de ciertos aminoácidos esenciales, lo que las haría incompletas como fuente de proteína. Es cierto que, por sí solas, no contienen todos los aminoácidos, les falta metionina y cisteína, pero esto es una circunstancia que acompaña a la mayoría de los alimentos y que se resuelve fácilmente. Basta con completar la dieta, da igual en el mismo plato que a lo largo del mismo día, con cereales en forma de arroz, pasta y pan o frutos secos. De esta forma se obtiene el perfil completo de aminoácidos. Por otra parte, las legumbres son extremadamente nutritivas y ricas en fibra, vitaminas (como las del grupo B) y minerales (como hierro, magnesio y potasio). De hecho, son una fuente excelente de nutrientes mejor que otros alimentos.

“Las legumbres tardan mucho en cocinarse”

Esta afirmación proviene de los tiempos acelerados en los que vivimos, en los que creemos que el tiempo no nos llega y si bien el cocinado lento se ha sustituido por la olla exprés, aún hay quien le parece lento. Incluso critican el tiempo necesario de remojo.

La solución es sencilla: utilizar las conservas de legumbres, que ya están cocinadas y listas para su consumo, aunque convenga darles una pasadita para hacerlas más sabrosas. También se puede tirar de congelador. Cuesta lo mismo hacer lentejas para dos que para diez, por lo que se pueden hacer raciones que se guardan para cuando haga falta o apetezca. Eso sí, hay que acordarse de descongelarlas.

“Las legumbres son aburridas y saben todas igual”

Aunque lo habitual es cocinarlas en puchero, cada legumbre tiene su propia personalidad que las hace definitivamente diferentes unas de otras, por lo que esta afirmación solo puede salir de alguien que las come poco.

Pero además son uno de los productos más versátiles que se pueden preparar de casi infinitas formas y maneras, adaptándolas a cada momento u ocasión. Si el potaje es la forma más habitual por estos lares, no hay que olvidarse de las ensaladas veraniegas de alubias o garbanzos, ni de las presentaciones untables como el hummus de garbanzo o los patés de lentejas. También suelen ser un buen sustituto de la carne en las hamburguesas vegetarianas. Además, si miramos un poco más allá de nuestra mesa, aprenderemos que los currys y los platos exóticos que se encuentran en otras partes del mundo son perfectamente replicables.

“Las legumbres son solo para el invierno”

Este mito se desmiente ya directamente con el punto anterior. Las legumbres se pueden y se deben consumir durante todo el año. No hace falta que haga frío en la calle para ello. Aunque haya quien le apetezca un plato de lentejas recién sacado del puchero en pleno verano, las ensaladas, los salteados con verduras, o las cremas frescas alivian los rigores de la canícula de agosto sin problemas y aportan la energía necesaria para disfrutar de las fiestas y verbenas vacacionales.

En resumen, es hora de desterrar estos mitos y abrazar el poder nutricional de las legumbres. Son deliciosas, versátiles, económicas y extraordinariamente beneficiosas para la salud. Redescubrirlas y aprovecharlas no solo beneficia nuestra salud, sino que además supone disfrutar de una mayor variedad de posibilidades en la mesa a la hora de elegir los menús.