Gure elikadura-ohiturak gure kezka nagusietako bat bihur daitezke udan. Izan ere, aurreko hilabeteetan, ‘bikini operazioa’ deiturikoa jende askoren buruan sartzen hasten da.
Ez da norberaren errua horrekin obsesionatzea gure fisikoa zalantza jartzearekin bonbardatutako gizarte batean bizi garenean. Uda iristen denean, gure gorputzarekiko presio soziala hazi egiten da, eta, beraz, janariarekiko jarrera problematikoak ere bai.
Garai honetan, gozamenaren eta gure gorputzarentzat beharrezkoak diren makronutrienteak eta mikronutrienteak ematearen arteko oreka bilatu behar dugu.
Patricia Ibañez giza elikaduran eta dietetikan diplomatua da Euskal Herriko Unibertsitatean, eta Zineantropometrian eta Kirol Nutrizioan masterra du Balentziako Unibertsitatean. Bera, obesitatean eta ugalkortasunean espezializatuta dago, besteak beste. Gainera, Ibañezek ondo esaten duen bezala, bere ezagutzak etengabe birziklatzen ditu eta trebatzen jarraitzen ditu bere gaitasunak. Honekin, 20 urte baino gehiago daramatza lanbidean. Bere ustez, udako elikaduraren arazoa argaltzeko helburu bakarrarekin jarraitzen diren “dieta zorrotzetan” datza. Gainera, esan du ez genukeela udako asteez kezkatu behar, gero gure errutinetara itzultzeko asmoa badugu.
Nutrizioa udan eta lehentasunezko elikagaiak
Zerbait lotzen badugu udarekin, beroa da. Eguzkia, izerdia, beroa, eta, ondorioz, deshidratazioa. Patricia Ibañezek dioen bezala, gure nutrizioan lehentasunezko elikagairen bat badago udan, uretan aberatsak diren elikagaiak dira: “deshidratazioa saihesten duten elikagaiak gehitu behar ditugu udan”. Horien artean, Ibañezek fruta freskoak, entsaladak eta zopa hotzak aipatzen ditu, besteak beste, gazpatxoa.
Ibañezen hitzetan, gakoa “digeritzeko lan handirik behar ez duten” elikagaietan datza. Hori azaltzeko, arabiar herrialdeak adibide bezala jartzen ditu. Herrialde horietan, nahiz eta tenperaturak altuak izan, ohikoak dira infusioak eta teak. Zergatik? “Elikagai hotzak jaten ditugunean, organismoak energia gastatu behar duelako janari hori berotzeko eta digeritzeko”. Edari edo janari hotz bat hartzen badugu, gure gorputzak bere tenperatura berdinera eraman behar du ondo digeritzeko, hau da, 36º-tara. “Horregatik, freskagarri hotz batek edo edari hotz batek sentsazio freskagarria ematen du, baina aldi baterako bakarrik”, dio Ibañezek.
Freskagarri famatuak edatetik gutxira, izerditan hasten gara, digestioak energia-kontsumo handia behar duelako berotze prozesu horregatik. “Interesgarria da digeritzeko lan handirik behar ez duten elikagaiak hartzea”, dio Ibañezek, adibide batzuk eskainiz: haragi gorriaren kontsumoa murriztu behar dugu eta arrainaren kontsumoa handitu, adibidez. Aurretik Ibañezek esan duen bezala, fruta, nahiz eta hotza izan, ere lehenetsi behar dugu, ur kantitatean aberatsa izateagatik.
Fruta eta gizentzea
Fruta lehenesterekin batera, Patricia Ibañezek frutaren inguruan existitzen den mitoa nagusiari ekin dio: “Frutak azukrea duela eta karbohidratoz beteta dagoela esaten da”, dio nutrizionistak, baina aldi berean zehazten du azukre hori ez dela “normalean esan ohi den bezain azkar xurgatzen”. Frutaren azukrea intrintsekoa da, ez da azukre erantsia, eta, beraz, xurgapena motelagoa da. “Frutak zuntza dauka eta horri esker, xurgapena motelagoa da”, zehazten du Ibañezek prozesu horren inguruan.
Gainera, Patricia Ibañezek, elikadura-ohituretan fokua jarrita, zehazten du zer gertatzen den fruta jaten ez duten pertsonekin: “Oro har, fruta gutxi kontsumitzen duten pertsonek elikagai hori azukre gehiago duen beste batengatik ordezkatzen dute”. Adibide bezala, postrea jateko momentua erabili du nutrizionistak: “Fruta hartzeari uzten dioten horiek, esneki azukredunak edo gozoak kontsumitzen dituzte postre bezala”. Hori, noski, txarragoa da kontsumitzailearentzat.
Ibañezek fruta osorik kontsumitu behar dugula adierazten du. Zukuan edo birrinduta hartuz gero, “azukreak azkarrago xurgatuko ditugu”, xurgapena motelagoa egiten duen zuntza desagertzen delako. Beraz, “osasungarria da fruta mota oro jatea, baldin eta osoa bada”, Ibañezek ziurtatzen duen bezala.
Uda, elikadura eta osasun mentala
Udan gure errutina aldatzen dugu, eta errutina aldatzean, gure elikatze-ohiturak ere aldatzen dira, baita gure janariarekiko harremana eta jarrera ere. Hala ere, Patricia Ibañezek dioen bezala, “egun edo aste horiek ez gaituzte kezkatu behar” betiere oporretatik bueltan gure errutinara itzultzen bagara. Bere hitzetan, aste horiek ez dute baldintzatuko gure urte osoko “ohiturak eta osasuna”.
Udan argal egotearen grina pizten da, eta gainera, argaltze prozesu hori azkar egin nahi izatearen arriskua dago: “Pertsona batzuek argala egon nahi dute udan, eta oso dieta itxiak eta zorrotza egiten dituzte, elikadura-nahasmenduak eragin ditzaketenak”, dio Patricia Ibañezek, prozesu hori arriskutsu bezala definitu duenak. Dieta zorrotz horiek pisua azkar galtzea eragin ahal dute, baina ez da osasungarria, ezta denboran iraunkorrak ere.
‘Bikini operazioa’ zer ote?
Urtero, uda aurreko garaian bizi dugun epea da. ‘Bikini operazioa’ leku guztietan ikusi dugu, baita farmazietan saltzen diren produktuen publizitate kanpainetan, edo supermerkatuan esneki miraritsuen apaletan.
“Pisua modu miragarrian jaisten duten dietak dira 'bikini operazioa' deitzen dugun hori”, dio Patricia Ibañezek. Nutrizionistak dieta “oso murriztaileak” bezala definitzen ditu, bereziki nutrizio-mailari erreparatzen badiogu. Noski, nutrizionistak onartzen du pisua galtzea eragiten dutela, baina muskulu-masa galtzen dugulako. “Ohiko errutinara itzultzen garenean, muskulu gutxiago daukagu”, dio Ibañezek. Horren ondorioz, energia gutxiago erretzen dugu eta gizentzen gara.
Patricia Ibañezek argi dauka dieta hauen faktore bat: elikadura-nahasmenduak eta nutrizio-gabeziak sustatzen dituzte. “Pisu-galerak mailakatua izan behar du”, dio adituak. Gure osasuna hobetzeko, ohitura-aldaketa gisa planifikatu behar dugu, eta ez gara bakarrik “gure irudi fisikoan” zentratu behar. Ibañezek dio gakoa “denbora” dela, eta gomendagarria dela beti elikadura “pertsona bakoitzaren beharretara, gastuetara eta ohituretara” egokitzea, noski, beti nutrizionista batek aholkatuta eta gidatuta.
Lehentasunak udako elikadura-plan batean
“Gure udako elikadurak ez du urteko gainerako aldietatik oso ezberdina izan behar”, adierazten du nutrizionistak. Noski, gauza bereziak jateko garaia bihurtzen da uda, izozkiak bezalako elikagaiak ohikoagoak direlako kasu honetan. “Ez dugu aldaketa zorrotzik egin behar”, dio Ibañezek, baina bai gomendatzen duela frutetan eta barazkietan aberatsa den nutrizio-plana jarraitzea, “hidratazio ona ziurtatzeko”.
Gomendio bezala, Patricia Ibañezek “konpentsazioen” kontua aipatzen du. Hau da, pentsatzen dugunean izozki bat jateagatik hurrengo janaria egiteari uko egin behar diogula. Hortxe sentitzen duguna “errua” da, eta baztertu behar dugu. “Gure ohitura osasungarriekin jarraitu behar dugu, konpentsazio txar horiek nutrizio-defizitak ekar baititzakete eta etorkizuna elikadura-nahasmenduak sortu ahal dituzte”, dio Ibañez nutrizionistak.
Udako elikadura jarrerak
Uda eta elikaduraren arteko mito tipiko bat da gehiegikeriak egiten ditugunean, ez dela ezer gertatzen, gero dieta egingo baitugu. Opor-egunetan irabazitako pisua galduko dugulako dieta baten bidez. “Egia da hori? Zintzoak izan behar dugu gure buruarekin. Askotan, kilo batzuk irabazten ditugu udan, baina, benetan egun batzuetako bizioen ondorioa da, edo urtean zehar ohitura osasungarriak mantendu ez ditugulako gertatu da hori?”, galdetzen du Patricia Ibañezek. Urtean zehar jarraikortasun faltagatik izaten da, erantzuten du berak.
“Egun edo aste batzuk etxetik kanpo pasatzeagatik kilo batzuk irabazi baditugu, gure errutinara bueltatzen garenean ohiko pisura itzuli beharko genuke”, dio nutrizionistak. Hori ez bada gertatzen, agian gure buruari galdetu beharko genioke ea badagoen zerbait gure egunerokotasunetik aldatu behar duguna. “Kontsultan ohikoa da udan gizendutako kiloak galtzeko irailean etortzen den jendearekin topo egitea, baina kontua da denbora daramatela kilo horiek irabazten, eta haien bizitzako zenbait ohitura aldatu behar direla”, dio Ibañezek.
Udan gure errutina galtzea normala da, eta errutinaren barruan, egunerokotasunean, elikadura kokatu behar dugu. Beraz, udan elikadurarekin lotutako ohiturak alde batera uztea ez da arazo bat, ezta arrisku bat ere, betiere gure errutinara bueltatzen bagara eta prest bagaude gure egunerokotasunari ekiteko behin oporraldia bukatzen denean. Irailean aurkezten den benetako arriskua, “mirari-dieta” bezala ezagutzen ditugun horien aldeko jarrera hartzea da, Ibañez adituak esan duen bezala, ez dutelako onurarik eskaintzen eta epe luzera begira, arriskuan jartzen dutelako gure osasuna, bai fisikoa, baita mentala ere.
