Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física y mental a cualquier edad. Sin embargo, a partir de los 60 años es habitual que el sueño experimente cambios: cuesta más conciliarlo, los despertares nocturnos son más frecuentes y el descanso puede resultar menos reparador. Aunque muchas personas consideran que dormir peor forma parte del envejecimiento, los especialistas recuerdan que no siempre es así y que existen hábitos que pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.
Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), los cambios en los patrones de sueño son habituales con la edad debido a modificaciones fisiológicas, pero el insomnio persistente no debe considerarse una consecuencia inevitable del envejecimiento y conviene consultar con un profesional si afecta a la calidad de vida.
Mantener horarios regulares
Uno de los hábitos más importantes para favorecer un buen descanso es acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Esta rutina ayuda a sincronizar el reloj biológico y facilita que el organismo identifique cuándo es el momento de dormir.
Los especialistas recomiendan evitar las siestas demasiado largas. Si se necesita descansar durante el día, lo ideal es que no superen los 20 o 30 minutos, ya que un sueño prolongado puede dificultar el descanso nocturno.
Crear un ambiente adecuado en el dormitorio
El entorno también influye en la calidad del sueño. Mantener la habitación a una temperatura agradable, reducir el ruido y evitar una iluminación excesiva favorecen el descanso.
Asimismo, conviene reservar el dormitorio únicamente para dormir o descansar. Ver la televisión, utilizar el teléfono móvil o trabajar desde la cama puede dificultar que el cerebro asocie ese espacio con el sueño.
Cuidar la alimentación durante la tarde y la noche
Lo que se consume en las horas previas a acostarse también puede marcar la diferencia. Las cenas copiosas, las bebidas con cafeína o el alcohol pueden alterar el descanso.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología aconseja realizar cenas ligeras y dejar pasar al menos dos horas entre la última comida y el momento de acostarse. También es recomendable reducir el consumo de café, té o refrescos con cafeína durante la tarde.
Mantenerse activo durante el día
La actividad física es una de las herramientas más eficaces para mejorar la calidad del sueño. Caminar, nadar o realizar ejercicios de fuerza adaptados a la edad favorece un descanso más profundo y ayuda a reducir el estrés.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, siempre adaptada a sus capacidades y estado de salud.
Eso sí, es preferible evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede activar el organismo y dificultar el inicio del sueño.
Reducir la exposición a las pantallas
La luz azul emitida por teléfonos móviles, tabletas o televisores puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por ello, los expertos aconsejan limitar el uso de estos dispositivos durante la hora previa a irse a la cama.
En su lugar, leer un libro, escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración puede favorecer un descanso más reparador.
Revisar la medicación
A partir de los 60 años es frecuente tomar varios medicamentos de forma habitual. Algunos tratamientos pueden provocar insomnio o aumentar los despertares nocturnos como efecto secundario.
Por este motivo, si aparecen problemas persistentes para dormir, es recomendable consultar con el médico o el farmacéutico antes de recurrir a productos para conciliar el sueño por iniciativa propia.
Cuándo conviene consultar con un especialista
Dormir menos horas no siempre significa dormir peor. De hecho, las necesidades de sueño pueden variar entre unas personas y otras. Sin embargo, si las dificultades para dormir se prolongan durante varias semanas, provocan somnolencia durante el día o afectan a las actividades cotidianas, conviene acudir a un profesional sanitario para valorar la situación.
El insomnio también puede estar relacionado con la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o determinadas enfermedades crónicas, por lo que un diagnóstico adecuado resulta fundamental.
