Fortalece tus cervicales y hombros: consejos para prevenir lesiones y mejorar tu salud

¿Cuál es la importancia de realizar ejercicio activo para cervicales y hombros en nuestra vida diaria?

Si no hay una lesión o patología, el mero de hecho de realizar ejercicios activos que incluyan un trabajo de movilidad o fortalecimiento muscular va a hacer que se reduzca el riesgo de padecer dolores, lesiones o patologías futuras de dichas articulaciones o zonas corporales. Además de muchos otros beneficios.

¿Qué tipos de problemas o lesiones comunes pueden prevenirse con una rutina adecuada?

A nivel cervical las lesiones o problemas más comunes pueden ir desde una simple tortícolis y sobrecargas musculares hasta problemas mayores como pueden ser lesiones del disco intervertebral, pinzamientos de la raíz o nervio cervical hasta artrosis cervicales de todo tipo donde la más frecuente sería la estenosis de canal.

Una mujer haciendo pesas para trabajar los hombros. Getty Images

En cuanto al complejo sistema que engloba el hombro, las lesiones más comunes suelen ir desde tendinopatías o roturas del manguito rotador, pinzamientos, artrosis varias, lesiones articulares hasta fracturas o patologías más raras como puede ser la capsulitis adhesiva conocida como “hombro congelado”.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados para mantener en buen estado las cervicales y los hombros?

Ejercicios enfocados en fortalecer los grupos musculares que participan en dichas articulaciones e incluso los cercanos a las mismas. Estos pueden ser, ambos trapecios, deltoides, rotadores del hombro, pectorales, cervicales y musculatura interescapular. Si además, combinamos con ejercicio aeróbico, mejor. Vida más activa. 

Lo ideal sería enfocar el plan de trabajo/ejercicio (si hay lesión debiera ser ejercicio terapéutico) de cada persona en función de las demandas de su actividad laboral.

Iñaki Valle - Fisioterapeuta de Nordic Klinika

¿Cuáles son los beneficios más notables que una persona puede experimentar al incorporar estos ejercicios?

Un mejor desarrollo de la resistencia, de la fuerza y de la coordinación muscular va a producir un efecto de analgesia en la persona. Va a mantener el tono muscular, evitando la aparición de la atrofia. Si encima incluimos ejercicios específicos de movilidad articular o estiramiento muscular vamos a conseguir a largo plazo una mayor elasticidad muscular y un aumento de nuestro rango articular.

¿Cómo pueden estos ejercicios de estiramiento mejorar la salud laboral, especialmente para aquellas personas que pasan muchas horas frente a una computadora o que realizan movimientos repetitivos?

Lo ideal sería enfocar el plan de trabajo/ejercicio (si hay lesión debiera ser ejercicio terapéutico) de cada persona en función de las demandas de su actividad laboral. Una persona que tiene que repetir movimientos o seguir un patrón de movimiento día tras día sería interesante mejorar la resistencia muscular de dichas áreas. Una persona con un puesto de trabajo, por el contrario, debería centrarse en mantener una vida más activa fuera del trabajo y, al menos, fortalecer las zonas que más prevalencia tienen de sufrir lesiones/dolores como puede ser la columna (en especial la zona cervical). 

Como fisioterapeuta de Nordic Klinika, ¿qué recomendaría para aquellas personas con dolor persistente en esas zonas?

Que traten de seguir una rutina de entrenamiento para dichas zonas y la mantengan durante al menos 6 meses para poder ver y sentir los efectos en sus propias carnes. De este modo, la propia persona va a poder observar los cambios producidos, autoconvencerse y mantener la rutina.

En el caso de patologías más complejas lo ideal es consultar a un profesional y que éste paute un programa de rehabilitación, como es nuestro caso en Nordic Klinika donde hacemos un diagnóstico funcional de la persona y pautamos un tratamiento personalizado para reducir su salud y mejorar la zona.