En los últimos tiempos se han popularizado las técnicas de respiración como el remedio a problemas como la ansiedad, los nervios o el insomnio. No obstante, muchas veces no sabemos cómo aplicarlas correctamente, por lo que nos limitamos a respirar y exhalar aire como si fuese la solución para dormir. Aunque es un buen paso, no es el definitivo.
Uno de los métodos más recomendados por los expertos es el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante. Ideado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, es muy eficaz. Pero, ¿en qué se basa exactamente?
Cómo realizar la técnica
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en tres pasos: inhalar aire hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho.
El origen de este método se remonta a la antigua pranayama, una práctica yóguica de regulación de la respiración, popularizada hace unos años por el antes mencionado doctor Andrew Weil.
Se trata de un protocolo que quienes lo llevan a la práctica consideran muy efectivo hasta el punto de haberse extendido entre cuerpos como el Ejército de los Estados Unidos por facilitar conciliar el sueño en un par de minutos.
En primer lugar, Weil recomienda hacer esta técnica con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aun así, podemos ensayarla sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.
Una vez en posición, hay que colocar la punta de la lengua donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, el objetivo es que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio: primeramente, cerrar la boca e inhalar el aire por la nariz y contar hasta cuatro. Luego, aguantar la respiración durante siete segundos y acto seguido expulsar por completo el aire de tus pulmones durante ocho segundos.
Consejos a recordar
Hay ciertos detalles que pueden variar a la hora de llevar acabo esta técnica, pero lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración se mantenga igual. Es decir, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada para dormir.
Es normal que al principio podamos sentir aturdimiento y dificultades para contener la respiración. Aun así, con la práctica, podremos aguantarla por más tiempo.
De acuerdo con Weil, la técnica del 4-7-8 surte mejor efecto cuanto más entrenamiento tenemos. De todos modos, advierte de que no debe realizarse muy a menudo, si bien es recomendable realizarla dos veces al día para acostumbrar al cuerpo.
También apunta que no debe repetirse más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando hayamos adquirido soltura, podemos repetir el ejercicio hasta ocho veces.
Beneficios de este método
La técnica del 4-7-8 reporta muchos beneficios a nuestra salud. Estos son los más destacables:
- Reducción del estrés: La respiración 4-7-8 ayuda a activar el sistema nervioso, reduciendo el estrés y facilitando la relajación.
- Mejora del sueño: Ayudar a calmar la mente y el cuerpo, siendo útil para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
- Control de la ansiedad: Practicar esta técnica de respiración puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad.
- Enfoque y concentración: La respiración puede ayudar a tranquilizar la mente, mejorando la concentración y la claridad mental.
- Salud cardiovascular: La respiración profunda y lenta puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
- Tensión muscular: Al promover la relajación, la técnica 4-7-8 puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el malestar físico.
Estadísticas oficiales
Los datos arrojados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) detallan que el 40% de la población mundial tiene dificultades a la hora de conciliar el sueño. Además, esta institución los considera problema de salud pública, pues deriva en trastornos neurológicos y cardiovasculares.
