¿Conoces el plato de Harvard?

A buen seguro recordará la famosa pirámide nutricional. Esa donde, según se subía el escalón, disminuía la frecuencia recomendada de consumo del tipo de alimento. Y, aunque esa pirámide sigue cumpliendo su papel, el plato de Harvard (o plato saludable) propone una manera distinta de acercarnos a una alimentación más equilibrada.

¿Qué es el plato de Harvard?

El plato de Harvard, o plato saludable, es una guía visual para organizar las proporciones de una comida o cena. Divide el plato en cuatro secciones desiguales: la mitad corresponde a frutas y verduras, un cuarto a cereales integrales y tubérculos, y el cuarto restante a proteína saludable. Fuera del plato, estaría la fruta, el agua como bebida principal y el aceite de oliva virgen extra como grasa recomendada. Los lácteos aparecen con la proteína con un tope de una o dos raciones diarias.

Ventajas del plato de Harvard

Es un modelo visual y directo. De un vistazo puedes calcular si tu plato está equilibrado no. No hace falta báscula ni registro de calorías. Y eso te permite comer fuera de casa y elegir platos o comidas que mantengan esa proporción.

El plato saludable otorga una mayor importancia a la calidad antes que a la cantidad, siempre que se elija bien dentro de cada sección: cereales integrales frente a los blancos o refinados, legumbres, pollo o pescado mejor que carne roja, y el aceite de oliva virgen extra en lugar de la mantequilla.

El único ajuste necesario está en los lácteos. Mientras que las guías españolas recomiendan entre tres y cuatro raciones al día, Harvard los limita a una o dos raciones.

Errores más comunes

Aunque nos sepamos la teoría, fallamos casi siempre en la práctica. o primero es recordar que el plato de Harvard trabaja con proporciones, no con cantidades fijas. Las mismas proporciones pueden suponer un déficit calórico para una persona o un exceso para otra, según su peso, edad y nivel de actividad física. Un o una nutricionista puede ayudarte a establecer qué cantidades necesitas según tu estilo de vidal.

Evita tratar la verdura o la fruta como acompañamiento. Deben ocupar la mitad del plato, no un lateral. En cuanto a la fruta, el mínimo es de 3-4 piezas diarias.

No sustituyas el cereal integral por el refinado. El beneficio cardiovascular y metabólico del plato de Harvard depende del tipo de cereal. Los integrales tienen una proporción muy superior de vitaminas, fibra y minerales.

Prestar atención también a las grasas. Lo recomendable es usar aceite de oliva virgen extra y evitar mantequillas y grasas trans.

Lamentamos tener que decirte que la patata y otros tubérculos no son verdura. se comportan como carbohidratos. Es decir, van en el recuadro de cereales.

Y cuidado con los zumos, refrescos o alcohol que añaden calorías sin ningún tipo de valor nutricional.

El equilibro es la clave

El plato de Harvard no es una dieta. No prohíbe alimentos ni exige renunciar a nada. Es una guía de proporciones para las comidas del día a día, y donde la actividad física forma parte del equilibrio, y no como castigo compensatorio.

Esta manera de entender que la alimentación equilibrada deja espacio para todo lo demás. La comida del domingo en familia, la pizza del viernes con la cuadrilla, la hamburguesa de vez en cuando. La clave está en lo que haces durante la semana. Un patrón de alimentación equilibrado y constante no se viene abajo por comer distinto de manera ocasional.

La gastronomía es también cultura, vínculo y placer. Comer bien no requiere perfección. Requiere que la proporción correcta sea la norma, y que la excepción no se convierta en costumbre.