Durante la menopausia, el descenso de estrógenos altera funciones clave del organismo. Aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea, el metabolismo se ralentiza y se produce una redistribución de la grasa corporal que va a parar a la zona abdominal. Si bien estos cambios no son irreversibles, exigen una respuesta desde la alimentación.

La salud ósea es una de las principales preocupaciones. El calcio debe ocupar un lugar prioritario en la dieta. Se encuentra en lácteos, sardinas en conserva, tofu, frutos secos y vegetales como el brócoli o la col rizada. Pero consumirlo es solo el primer paso. Es necesario garantizar que se absorba correctamente, y para eso interviene la vitamina D. Tomar el sol y, si hace falta, suplementos recetados, completan esta ecuación.

La ingesta de proteínas toma un papel fundamental. A medida que disminuyen las hormonas, el cuerpo tiende a perder masa muscular. Por eso se recomienda un mínimo de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Incorporar fuentes como huevos, pescado azul, legumbres o carnes magras no solo ayuda a preservar la musculatura, también mejora la saciedad y el control del peso.

Aunque se ha puesto de moda recomendar fitoestrógenos porque imitan de forma leve la acción del estrógeno, lo cierto es que la evidencia científica sobre su utilidad no es concluyente. Se pueden incluir en una alimentación equilibrada como una ayuda potencia, pero su efectividad es reducida.

También conviene limitar o eliminar los productos ultraprocesados, el azúcar añadido, el alcohol y las grasas saturadas. Este tipo de alimentos no solo afectan el control del peso, sino que aumentan la inflamación sistémica, alteran el equilibrio hormonal y elevan el riesgo cardiovascular. La dieta mediterránea sigue siendo la dieta más recomendada.

Las necesidades energéticas pueden reducirse ligeramente durante esta etapa, pero eso no significa comer menos, sino comer mejor: más nutrientes por caloría. Planificar las comidas, distribuir las proteínas en las distintas ingestas y prestar atención al tránsito intestinal –que suele volverse más lento– son detalles que marcan la diferencia.

Aunque la alimentación es fundamental, no hay que olvidar el ejercicio físico. Una rutina semanal que incluya entrenamiento de fuerza es clave para conservar masa ósea y muscular, y mejora los síntomas de la menopausia. 

La menopausia no es una enfermedad. Es una oportunidad para revisar hábitos y empezar a cuidar de la salud desde lo que cada día se pone en el plato.