¿Nota que le cuesta más moverte que hace diez años? A partir de los 50, el cuerpo cambia. Cuesta más perder grasa. Aparecen molestias articulares. Disminuye la masa muscular y también la densidad ósea. Muchos lo ven como el principio del declive. Pero no tiene por qué ser así. Introducir el ejercicio físico en la rutina diaria –de forma adaptada y constante– es una de las decisiones más efectivas para mejorar la calidad de vida a esta edad.

Ejercicio funcional y personalizado

No se trata de correr maratones ni de levantar pesas como si no hubiera un mañana. Se trata de mantener el cuerpo útil. Fuerte, flexible y preparado para el día a día. El entrenamiento funcional es uno de los más recomendados para mayores de 50 años: simula movimientos cotidianos –agacharse, cargar la compra o subir escaleras– y entrena al cuerpo para hacerlos sin dolor ni esfuerzo.

La clave está en la adaptación. Cada persona tiene su historial médico, un nivel de movilidad o flexibilidad propias y una meta en mente. Por eso, contar con profesionales cualificados marca la diferencia. Ellos y ellas diseñan rutinas seguras, progresivas y ajustadas al nivel de su cliente. 

Según las recomendaciones del Ministerio de Sanidad, los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, trabajando los principales grupos musculares mediante ejercicios de resistencia, peso corporal o bandas elásticas. 

Beneficios que van mucho más allá del físico

Sí, entrenar ayuda a controlar el peso y mejorar la postura. Pero eso es solo el principio. El ejercicio de fuerza combate la sarcopenia (pérdida muscular), frena el desgaste óseo, regula la glucosa y mejora la salud cardiovascular.

Según la OMS, la actividad física regular mejora la esperanza de vida y reduce hasta en un 20-30% el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la hipertensión o la diabetes tipo 2.

Además, moverse mejora el estado de ánimo. El ejercicio físico ayuda a liberar endorfinas que ayudan a reducir el dolor y generan una sensación de bienestar o placer. Al hacer ejercicio de manera habitual, el cuerpo reduce el estrés, mejora el sueño y potencia la autoestima. 

Tampoco debemos olvidar el carácter social del ejercicio o deporte. Las actividades en grupo –pilates, yoga o caminatas organizadas– fomentan la interacción social, algo clave para combatir el aislamiento que muchas personas experimentan en esta etapa vital.

Y si hay movilidad reducida, también

Tener una limitación física no significa quedarse quieto. Existen opciones accesibles y eficaces. El yoga en silla, por ejemplo, mejora la flexibilidad y la respiración sin necesidad de levantarse. Las bandas elásticas, el trabajo con apoyo o los dispositivos adaptados permiten ejercitarse con seguridad. Osakidetza recuerda que es importante evitar los largos periodos de inactividad: “Interrumpir el sedentarismo con pausas activas ayuda a prevenir el deterioro físico y mejora la movilidad, incluso en personas con patologías crónicas”.

Lo importante: moverse, como se pueda y donde se pueda

No hace falta apuntarse al gimnasio más moderno ni contratar a un entrenador personal para empezar. Si puede, genial. Pero si no, basta con incorporar movimiento a su día a día. Caminar a paso ligero, subir escaleras, hacer estiramientos al despertar o usar bandas elásticas en casa. Todo suma. El cuerpo no necesita perfección, necesita constancia. Cada gesto, cada paso, cada minuto en movimiento cuenta. Lo importante no es cómo lo haga, sino empezar. Y seguir.