Con el verano llega una relajación en las costumbres. Las terrazas, las raciones en los chiringuitos, menos horas de sueño... Pero es importante lograr un equilibrio porque, como señala la doctora Arantza López-Ocaña, “el cuerpo no sabe en qué estación está” y, si las excepciones superan a la norma acaba pasando factura.
Unos consejos generales que pueden venir muy bien en la temporada estival. “No nos debe faltar la actividad física”, subraya la experta. “Hay que realizar una actividad física regular, porque es una época en la que hay mucho desorden en horarios y una de las cosas que se pierde es esta”, añade.
Otro aspecto a cuidar pasa por “mantener una rutina de horarios y no cenar muy tarde, que es algo muy habitual en verano”. También conviene mantener esa misma regularidad en los horarios de sueño. “Sé que es pedir casi un imposible, pero tenemos que intentarlo en la medida de lo posible”, destaca López-Ocaña.
Por lo demás, una ración de sentido común. “Conviene no cenar mucho, aunque es la época de esas patatas bravas con la cervecita”, añade la nutricionista.
En el día a día es importante que “no falte un buen plato de verdura”, que sacia y aporta “fibra, vitaminas y minerales y, además, nos hidratan, como la fruta”.
Importante es, asimismo, la forma en la que se cocinan los alimentos, mejor a la plancha, al vapor o al horno, “evitando los rebozados”. “Que salimos, pues hemos salido y, si nos comemos unas bravas que haya también unas gildas, unos pimientos de padrón o unas guindillas”, una forma de lograr cierto equilibrio.
Hay que tratar de moderar el consumo de pan y que el que se coma sea integral .
¿Y para beber? “En verano nos topamos con el alcohol y las bebidas gaseosas. No hay ningún consumo de alcohol seguro y responsable, pero si te apetece salir y tomar un vino, que sea uno y no llegar a la cena con tres vinos encima o tres cañas”.
Una cosa que hay que tener clara: “El alcohol nunca hidrata. Siempre se dice que qué rica es la cerveza en verano. Pero el alcohol no nos hidrata, nos deshidrata”.
Las bebidas gaseosas, por otra parte, aportan “muchísimo azúcar” y el consumo debe ser “muy esporádico y nunca con las comidas”.
Para hidratarse, lógicamente, “lo mejor es el agua” . Si se quiere “se puede saborizar un poco” con algo de zumo de limón o añadiendo “unas rodajas de pepino o algo de fruta, un té verde o un té a la menta, y se pueden meter hojas de hierbabuena o albahaca a infusionar ese agua”. El agua con gas es otra opción a valorar, como las infusiones frías.
Fundamental para evitar deshidrataciones es “que no nos dé el sol en las horas del mediodía, ni realizar actividad física a esas horas”.
Si hay a un colectivo al que se debe prestar especial atención en este aspecto es al de las personas mayores, “que suelen tener el termostato algo averiado y no suelen sentir sed, por lo que tienen mayor riesgo de deshidratación. Les tenemos que dar agua, que también puede ser en forma de gelatina que podemos hacer en casa, siempre teniendo cuidado con el azúcar”.
Las ensaladas
Si hay un plato que se relaciona con el verano es la ensalada. “Para que nutricionalmente sean completas, se les puede añadir otros alimentos como legumbres, bonito, sardinillas, cereal en forma de quinoa o arroz”.
El verano es época de pescado azul y hay que aprovecharlo, subraya López-Ocaña. Bonito, sardinas... deben estar en el menú estival.
¿Y si se practica deporte? Pues según el nivel. “Si hablamos del común de los mortales que va una hora al gimnasio o camina una hora, si nos basamos en el plato saludable con la mitad de verdura o fruta, un cuarto de hidratos de carbono (tubérculo o cereal) y un cuarto de proteína, no vamos a tener ninguna deficiencia”. Entre horas mejor frutos secos, fruta, yogur o kéfir.
Si se ha practicado deporte con mucho calor, “igual podemos necesitar agua o una bebida isotónica, que podemos hacer también con un suero fisiológico. Bebidas isotónicas hay en muchos sitios, pero no hablamos de algunas marcas muy conocidas que contienen mucho azúcar y no nos hidratan bien”.
En los casos de los deportistas de nivel, sí habría que diseñar una dieta especial.
Los tan necesarios hidratos de carbono, recuerda la doctora, los aporta también la fruta, de la que hay amplia variedad en verano. También se pueden añadir tubérculos, como la patata (mejor evitar que sean fritas) y cereales.
“Con una buena ensalada con un poco de patata, bonito, huevo y verduras, tenemos una comida nutricionalmente hablando muy completa”, destaca.
Colesterol
Ocurre, asimismo, que esos extras, esos cambios en la alimentación, nos hacen temer por el colesterol, porque se nos dispare cuando lo tenemos alto.
¿Hay alimentos que ayudan a que ese colesterol no suba? La nutricionista aconseja que se preste más atención a lo que no se debe de comer y beber que a los alimentos más o menos beneficiosos.
“Es mejor quitar los alimentos que son malos para una patología que añadir los que son buenos”, afirma.
“Si tengo el colesterol alto y todos los días como bollería, panceta y carne roja, aunque coma alcachofas porque me han dicho que son buenas para el colesterol porque van bien para el hígado, no hacemos nada”, subraya.
Mejor, insiste, es “quitar o moderar mucho” el consumo de alimentos que son malos para el colesterol, como el alcohol, las bebidas azucaradas, la ingesta excesiva de queso, embutido, rebozados, bollería industrial, dulces...
Pero, además, “hay otros dos factores que influyen mucho en el colesterol: el estrés y la vida sedentaria”. Por ello, es importante practicar actividad física y, en el caso de que suframos estrés, buscar escapes “como ir al monte, hacer yoga, ir a bailar o hacer meditación, prácticas que nos ayuden a gestionar el estrés, porque muchas veces no se puede evitar cierto grado de estrés”. “Se ha comprobado que el estrés es uno de los factores que más puede incidir en que suba el colesterol”, añade.
Consejos similares se pueden dar a quien sufre de diabetes. “He llegado a oír a una persona que no comía fruta porque le engordaba y le subía el azúcar, y lo decía mientras se tomaba una cerveza. Es mejor quitar el alcohol que la fruta, que siempre es sana”, destaca la nutricionista.
“Quitar lo malo siempre es más importante que añadir lo bueno”, incide.
