La creatina es uno de los suplementos más consumidos del mundo, ya que la evidencia lo sitúa como uno de los más eficaces.
Sin embargo, muchos no la consumen de forma correcta, lo que hace que "no sirva para nada o incluso cause efectos adversos", señala el cardiólogo Aurelio Rojas.
"La mayoría piensa en la creatina como un suplemento que se toma solo el día de hacer deporte, pero su mecanismo es muy diferente", explica el especialista, que hace hincapié en la importancia de tomarla todos los días.
Asimismo, la creatina atrae agua hacia dentro de las células, lo cual mejora la síntesis de proteína y su rendimiento. Sin embargo, "si no bebes lo suficiente, deshidratas el resto de tejidos y aumentas el riesgo de calambres, mareos, problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas".
La solución es fácil: Rojas explica que debemos multiplicar nuestro peso por 40, y el resultado será la cantidad mínima de mililitros de agua que debemos beber si tomamos creatina.
El cardiólogo también advierte de que tomar dosis excesivas no sirve de nada: "El músculo tiene un límite de saturación. Lo que no se utiliza, el cuerpo lo elimina por la orina". Por ello, recomienda tomar entre 3 y 5 gramos de creatina al día.
Suplemento seguro y efectivo
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados, seguros y efectivos.
Aunque suele asociarse casi exclusivamente al entorno del fitness y el desarrollo físico, sus beneficios abarcan mucho más, convirtiéndose en un gran aliado para la salud integral.
Este compuesto natural, formado por los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es producido en pequeñas cantidades por nuestro propio organismo y también se obtiene a través del consumo de alimentos como la carne roja o el pescado.
Su principal ventaja demostrada radica en el aumento de la fuerza y la masa muscular.
Al saturar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la creatina incrementa la producción de ATP, que es la principal fuente de energía rápida del cuerpo.
Esto permite realizar mayores esfuerzos físicos, mejorar el rendimiento en cada entrenamiento y estimular de forma más eficiente el crecimiento del músculo.
Además, acelera notablemente la recuperación posterior, ya que contribuye a reducir el daño celular y la inflamación después de un ejercicio intenso.
Beneficios para el cerebro
Más allá del rendimiento físico, la ciencia ha comprobado recientemente que el cerebro también se beneficia enormemente de sus propiedades.
Su consumo regular actúa como un potenciador cognitivo que ayuda a reducir la fatiga mental, mejora la retención de información y resulta especialmente útil en situaciones de estrés o falta prolongada de sueño.
Por todo ello, mantener una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos de creatina monohidrato se presenta como una estrategia sencilla, muy económica y totalmente respaldada por la ciencia para potenciar nuestro cuerpo y nuestra mente.
