Badakizu nola zaindu zure bihotzaren osasuna?

Bihotzaren zainketak gero eta garrantzi handiagoa hartzen du bihotzekoak bezalako gaixotasunei aurrea hartzeko. Baina, badakizu nola zaindu zure bihotzaren osasuna, gaixotasunik ez izateko?

Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak, Osakidetzak, gomendio batzuk ematen dizkie herritar guztiei, osasuna hobetu eta bihotza zaindu ahal izateko.

Erretzeari uztea da neurririk eraginkorrena pertsona batek arrisku kardiobaskularra murriztu eta, ondorioz, osasuna hobetzeko.

Gaixotasun kardiobaskularrerako arriskua berehala txikiagotzen da, tabakoa uzten denetik. Tabakoak mendekotasuna sortzen du. Beharbada saiatu zara aurretik ere uzten eta ez duzu lortu. Tabakoa profesional batek lagunduta eta, batzuetan, farmakoek lagunduta uzten saiatzen bazara, beharbada areagotu egingo da behin betiko uzten lortzeko probabilitatea. "Beti da berriro uzten saiatzeko une egokia".

Bizitza sedentarioa izateak eta ariketa gutxi egiteak areagotu egiten du gaixotasun kardiobaskularra jasateko arriskua. "Egiten den edozein ariketa ezer ez egitea baino hobea da. Uste da nabarmen onuragarria izaten hasten dela jarduera fisikoa, besteak beste paseoa, 30 minutuz egiten denean, eta bereziki egun gehienetan egiten bada (gutxienez hiru egun astean)".

Ahal dela, komeni da ariketa ez oso bizia egitea (arnasketarik eza ez eragitea), 20 minutu eta ordubete bitartekoa, gutxienez 3 eta 5 egun bitartean astean. Ariketa moderatutzat jotzen da nekea sentiarazten dizuna baina arnasketa eteten ez dizuna, eta hitz egiteko aukera uzten dizuna, esaterako, paseo azkarrak, igeriketa edo bizikleta. "Ariketa oso indartsuak, batik bat entrenamendurik ez baduzu eta normalean egiten ez badituzu, kaltegarriak izan daitezke osasunerako".

"Gehiegizko pisua edo obesitatea baduzu, dietari eta egiten diozun ariketari erreparatu. Pisua % 10 jaistea lortzen baduzu, gaixotasun kardiobaskular larria izateko probabilitatea % 20 murrizten da hurrengo urteetarako". Horren motibo nagusia da gorputzeko gantza murriztean ateroma-plaken garapena ere murrizten dela eta, horrela, tentsio arteriala hobetu eta odoleko gantza ere gutxitzen dela (kolesterola eta triglizeridoak).

Diabetesa duten pertsonetan azukrea hobetzea ere lortzen du. "Kontuan izan gehiegizko pisua murrizteak diabeteserako joera duten pertsona batzuetan geroago agertzea edo desagertzea ekar dezakeela.Obesitateak arterietan eragina izateko arrisku handiagoa du, baldin eta gantza gerrian metatzen bada (obesitate abdominala edo zentrala esaten diogu). Oso erraza da baloratzea, eta zinta metrikoarekin neurtzea baino ez dugu. Gehiegizko pisuak eta obesitateak gure arteriak eta gure bihotza hondatzen dituzte. Zalantzarik badugu, zure gorputz-masaren indizea (GMI) kalkula dezakezu, horrela jakingo dugu eta zenbat kilo ditugun soberan. Kontsumitzen dugun kaloria-kopurua baino handiagoa hartzen badugu irabazten dugu pisua. Pisua murrizteko, kaloria gutxiago hartu behar ditugu (edo kaloria gutxiago duten elikagaiak edo kopuru txikiagoa) edo gure gorputzak gehiago kontsumitu behar du (horretarako ariketa gehiago egin behar da").

Ikasi elikagaien etiketek dakartena ulertzen eta kaloria- eta gantz-kopuru gutxien dituztenak aukeratzen (gantz txarrak trans gantzak eta gantz aseak dira).

Garrantzitsua da zure osasun kardiobaskularrerako elikadura osasungarria izatea, dieta mediterraneoaren bidez (frutak, lekaleak, entsaladak, arrainak eta oliba-olioa). Dieta-mota horrek obesitatea kontrolatzen eta kolesterola, azukrea eta tentsio arteriala murrizten laguntzen du. Horrek guztiak zure arteriak gazteago izaten eta hobeto funtzionatzen laguntzen du.

Aukeratu mantenugai ugariko elikagaiak (bitaminak, mineralak eta zuntza), baina kaloria gutxikoak. Erosi landare-jatorriko produktuak, irin integralak eta zuntz-kopuru handikoak, arraina, landare-jatorriko proteinak eta gantz gutxiko elikagaiak. Gutxienez jan bost fruta eta barazki egunean, eta askotarikoak izan daitezela.

Jateko gehienak elikagai naturaletan oinarritu behar dira (esaterako, zerealak, ogi integrala, patatak, arroza, pasta), fruta eta barazkiekin batera.

Hartu 2-3 arrain-anoa astean, ahal dela arrain koipetsuak (urdinak), Osakidetzaren gomendioen artean.

Azkenik, komeni da tentsio arteriala 3 edo 5 urte bitartean berrikustea, gutxienez, 40 urtetik aurrera. "Nahiz eta tentsio arterial altuak sintomarik eman ez, gorputzeko arteriak hondatzen izan dezakegu eta baliteke garuneko iktusa edo beste edozein gaixotasun kardiobaskularren bat izateko arriskuari bide ematea".

Zenbat eta altuagoa izan kolesterol-maila, orduan eta handiagoa izango da gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arriskua. "Daukagun kolesterolaren zati bat elikaduraren ondoriozkoa da; beste bat gure gorputzak sortutakoa da. Gehiegizko pisurik edo obesitaterik ez izateak eta ariketa egiteak gure kolesterol-mailak jaisten dituzte".

Kolesterol altua izateagatik gure arteriak hondatzeko arrisku handiagoa da, baldin eta beste arrisku-faktore batzuk ere badaude, esaterako, diabetesa edo tentsio arterial altua. Kolesterol-mailak murrizten badira, txikitu egiten da gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua.

Diabetesa duten pertsonek odol-hodietako gaixotasuna garatzeko probabilitate handiagoa dute, bi-lau aldiz handiagoa. Diabetesa duten pertsonetan azukre-mailen edo gluzemiaren kontrola egokia izateak arrisku kardiobaskularra murriztu dezake.