Recetas con legumbres que refrescan el verano

En invierno y en verano, legumbre todo el año. Con el frío permiten preparar platos de cuchara reconfortantes y en la temporada de calor, el recetario apunta sobre todo a ensaladas y cremas frías para sobrellevar mejor las altas temperaturas. El objetivo es consumirlas en todas las estaciones, ya que están repletas de beneficios para la salud.

Las legumbres, por tanto, en verano son una excelente opción. Resultan nutritivas, refrescantes y muy fáciles de preparar, especialmente si utilizas las que vienen ya cocidas en conserva. Ya sea de forma rápida o invirtiendo un poco más de tiempo en la cocina, obtendrás platos espectaculares.

Puedes innovar los menús veraniegos en forma de ensaladas ligeras combinándolas con verduras frescas, o cremas frías del tipo de lade lentejas rojas, a base de esta legumbre cocida y triturada junto con un calabacín y un chorrito de aceite de oliva. Algunas de estas cremas sonperfectas para dipear en las reuniones con amigos.

Y aún te queda la opción de elaborar con las legumbre patés vegetales como el hummus. Uno diferente, con aguacate, le da un giro al clásico hummus de garbanzos. Basta con triturar los garbanzos con medio aguacate maduro, tahini, ajo y zumo de limón.

Hasta puedes preparar con ellas tacos bien sabrosos. Es el caso, por ejemplo, de unos tacos de lechuga con garbanzos, que se obtendránmachacando ligeramente garbanzos cocidos y mezclándolos con tomate y cebolla. Sírvelos sobre hojas grandes de lechuga fresca como si fueran tacos. O bien rellena tortillas de maíz con una mezcla fría de alubias negras, maíz, tomate y aguacate. Añade cilantro y lima para dar frescor.

Y por qué no, atrévete a romper esquemas con las legumbres preparando snacks saludables, muy socorridos para el personal vegano. Véanse, por poner algún caso, los garbanzos crujientes especiados, las bolitas de alubias negras y cuscús o unos crackers de harina de garbanzo y curry.

Una idea rica y veraniega es el llamado empedrado de alubias, un clásico mediterráneo. Se prepara en solo unos minutos mezclando alubias blancas cocidas con pimiento rojo y verde picado muy fino, cebolla, aceitunas y un buen aliño de aceite de oliva y vinagre. Y plato listo para degustar en frío.

Otra propuesta puede ser una ensalada de garbanzos con atún. Mezcla garbanzos, atún al natural, huevo duro, maíz, tomate en dados y pepino y ¡voilá! O una ensalada de lentejas mediterránea, combinando lentejas cocidas, tomates cherry, pepino en cubos, cebolla morada y aceitunas negras, aliñado con zumo de limón y aceite de oliva.

Las legumbres cocidas y enfriadas combinan perfectamente con vegetales, hierbas frescas, cítricos y salsas ligeras. Son la base ideal para platos que se pueden preparar con antelación y conservar en la nevera. Aquí te proponemos algunas ideas si te animas a cocinar sin ser un/una gran chef.

Para el verano, cuando no hay tiempo que perder en la cocina, o si te apetece llevar a la playa o la piscina un menú saludable y fresco, aquí te proponemos algunas recetas diferentes que te van a encantar cuando las pruebes.

Salpicón de alubias con palitos de cangrejo

Preparación

Preparar esta receta no te llevará más de 30 minutos si optas por legumbres ya cocidas.

1- Escurre las legumbres y sécalas con papel absorbente.

2- Corta el medio tomate en pequeños dados, desechando las semillas y el jugo que pueda soltar para que el guiso no quede acuoso.

3- Cuece los huevos en agua con un chorrito de vinagre durante 10-12 minutos. Déjalos refrescar en agua fría y tras pelarlos, resérvalos hasta el momento de emplatar.

4- Pica los palitos de cangrejo en trozos pequeños, así como la cebolla y los dos tipos de pimiento e incorpóralos a las legumbres junto con los dados de tomate. Sazona ligeramente.

5- Prepara una vinagreta con la que condimentar el salpicón, mezclando en un cuenco pequeño el aceite con el vinagre, la mostaza, el tomate (o ketchup) y una pizca de sal. Bate hasta emulsionar.

6- Sirve el salpicón con un chorrito de vinagreta por encima y decorado con el huevo duro cortado en cuartos más un poco de perejil fresco. ¡Y a triunfar!

Ensalada de garbanzos crujiente con bacalao ahumado

Preparación

1- Comienza por cocer los garbanzos o bien utiliza los de conserva, en cuyo caso deberás escurrirlos y enjuagarlos bien, con cuidado para no romperlos. Resérvalos.

2- A continuación, lava la zanahoria, el perejil y el pimiento. Pela la zanahoria y vacía las semillas del pimiento, retirando los filamentos internos. Pica todas las verduras en trozos pequeños, troceando el tomate pelado o sin pelar. Dispón todo ello en una fuente y añade los garbanzos.

3- Exprime y cuela el zumo del limón. Bate con un poco de vinagre al gusto, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo granulado, tomillo, sal y pimienta recién molida. Y mezcla bien la ensalada.

4- Añade el bacalao cortado en trozos o tiras y aliña al gusto.

Las recetas con legumbres muestran gran versatilidad. Comprúebalo en esta receta:

Crema fría de lentejas con yogur

Esta combinación sorprendente de lentejas con yogur resulta muy ligera, digestiva y refrescante.

Preparación

1- Escurre bien las lentejas cocidas y añádelas al vaso de la batidora junto con el yogur griego y el cilantro.

2- Tritura hasta que no queden trozos de piel de lenteja y la mezcla esté suave.

3- Incorpora el zumo de limón, el comino en polvo, la sal y la pimienta. Mezcla bien.

4- Deja enfriar en la nevera al menos 1 hora.

5- Al servir, corona con una cucharada extra de yogur y un poco más de cilantro fresco picado.

Con un alimento tan completo en nutrientes como las alubias, en cualquiera de sus variedades (rojas, frijoles, fabes…), que además tienen pocas calorías –pese a lo que se suele creer–, en este vídeo te enseñan a elaborar un cremoso paté de alubias. No te pierdas esta receta con una joya de legumbre:

El resultado quedará inmejorable acompañado de unos palitos vegetales...