Con un poco de planificación, comer bien en el trabajo es más fácil de lo que parece. Preparar el táper con antelación permite controlar los ingredientes, equilibrar los nutrientes y disfrutar de recetas sabrosas que mantienen la energía y el buen humor durante todo el día.
Analizamos los diferentes grupos de alimentos para aprender a combinarlos.
Las verduras
Cuanta más variedad y color, mejor. Las verduras aportan nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes... a cualquier plato. Llenar al menos la mitad del recipiente con vegetales frescos o cocinados al vapor, por ejemplo, es una gran idea para mantener sus cualidades. El brócoli, los pimientos o el calabacín son excelentes opciones que aguantan bien el transporte y el recalentado.
Hidratos de carbono
El arroz y la pasta integral, la quinoa o el cuscús de espelta son hidratos de carbono de absorción lenta que proporcionan energía sostenida y evitan los bajones de azúcar que suelen aparecer tras una comida rápida o desequilibrada. Además, su alto contenido en fibra mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Por su parte, es mejor limitar los granos refinados como el arroz blanco o el pan blanco. La patata es otro carbohidrato interesante, sobre todo si se cocina el día anterior, se enfría y se consume después, porque este proceso ayuda a transformar el almidón en almidón resistente, beneficioso para la salud intestinal.
La proteína
Es esencial para el equilibrio. Añadir pollo, pavo, pescado, legumbres, tofu o huevo cocido contribuye a mantener la masa muscular y favorecer la reaparición celular, además de ayudar a controlar el apetito a lo largo del día. En este apartado conviene controlar la ingesta de carnes rojas y embutidos.
Grasas saludables
En el táper no deben faltar una cucharada de aceite de oliva virgen extra, unas semillas de chía o lino, o unas láminas de aguacate, ya que ayudan a asimilar mejor las vitaminas liposolubles -A, D, E y K-.
De postre
Para completar la comida se puede optar por una pieza de fruta y un puñado de frutos secos o un yogurt natural. Y para beber... Agua, té o café son buenas opciones si no llevan azúcar. Conviene eliminar los zumos preparados y los refrescos azucarados.
Tres recetas
Wrap integral de pavo con hummus y vegetales
Utiliza una tortita integral que se puede comprar o hacer casera. Si se busca una receta sencilla y proteica, basta con batir dos huevos y dos cucharadas de queso cottage, y hacer varias tortitas en la sartén. Después, untamos con hummus su interior, añadimos pavo en lonchas o pechuga a la plancha y los vegetales crudos. Por último se enrolla bien e incluso se puede colocar una servilleta alrededor y una cuerda anudada para mantener la forma. Se trata de un plato que no requiere calor de ningún tipo y que proporciona proteínas, fibra y grasas saludables.
Ensalada de garbanzos con quinoa, queso feta y cherrys
Utiliza una tortita integral que se Es ideal para aquellos que desean un almuerzo rápido pero completo. Combina garbanzos cocidos y quinoa cocida, una excelente fuente de proteína vegetal, y se completa con queso, cherrys y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra con un toque de limón o mostaza. Así, esta ensalada se convierte en un plato completo desde el punto de vista nutricional, que contribuye a que los niveles de energía se mantengan estables toda la tarde.
Bol de salmón con arroz integral y verdura.
Pensado para días de mayor desgaste para el cuerpo o la mente, este bol se forma con una base de arroz integral, después se añade el salmón a la plancha y se sirve todo con unas verduras salteadas (por ejemplo brócoli, pimiento, calabacín, aguacate...). Esta combinación aporta omega 3, vitaminas y minerales que contribuyen a que una buena concentración y, al mismo tiempo, ayudan a mantener la saciedad hasta la hora de la cena.
