Naroa Esparza: “¿Por qué no comer un dulce puntual si tu cuerpo te pide comerlo? Elimina la palabra dieta de tu vocabulario”

El método clean 9: bajar de peso en nueve días con la dieta de la moda. ¿Qué le sugiere?

–Una dieta milagro más, otra dieta que asegura que podremos perder peso rápidamente en nueve días. Esto se traduce en una dieta baja en calorías centrada en el consumo de bebidas y batidos que sirven como reemplazo de las comidas, además de una serie de suplementos. A esto se le suma la obligación de realizar un entrenamiento diario de 30 minutos de intensidad moderada después del desayuno. ¿No os suena este tipo de dietas?

"El ayuno intermitente podemos definirlo como elección o estrategia alimentaria basada en limitar la ingesta en un horario determinado y tiene bastantes ventajas"

En septiembre siempre llega la ansiedad de recuperar la silueta, quitarnos los ‘kilitos’ de más, o incluso ir a por uno de los retos del año nuevo, adelgazar. ¿Qué recomendaciones hace para realizar una dieta saludable?

–En este punto les invitaría a los lectores a parar por un momento y reflexionar acerca del tema. Concretamente, ¿cuántas dietas has hecho a lo largo de tu vida? ¿Y cuáles han sido los resultados? ¿No creéis que ha llegado el momento de hacer las cosas de otra manera para conseguir resultados diferentes? Por lo tanto, a mi parecer, las claves para fomentar unos hábitos alimenticios saludables se centran en tres aspectos. En la formulación de un buen objetivos, es decir, que nuestro objetivo este formulado en positivo, sea realista, acordado, medible, personal y especifico. En segundo lugar, tan importante como tener claro el objetivo que queremos alcanzar es tener claro para qué lo quieres conseguir, es decir, indagar en las emociones, sensaciones o acciones que te impulsan a alcanzar ese objetivo. Y por último, para disfrutar de tu objetivo de una manera sostenible y duradero no podemos centrarnos únicamente en la elección de alimentos; la única acción para conseguir tu objetivo final no puede centrarse en la alimentación. Tendremos que tener en cuenta otros factores, ya que todas estas decisiones influyen en el comportamiento alimentario. Dicho de una manera más sencilla, tendremos que trabajar en el cambio de hábitos alimenticios. Resumiendo, al igual que no has engordado de una semana a otra tampoco vas a perder todo el peso de una semana a otra, por lo tanto eso conlleva trabajo, educación alimentaria y constancia.

“Cuando trabajamos en conseguir unos hábitos alimenticios saludables no existen alimentos prohibidos”

¿Qué es lo más difícil?

–Romper con el concepto de la dieta en sí. Aclarar que una dieta dista mucho de unos hábitos alimenticios saludables, se observan varias diferencias claras entre ambos. 1. Las dietas suelen tener una fecha de caducidad, un principio y un final. En el caso de la alimentación saludable, ocurre lo contrario; no tiene una fecha de caducidad ; ya que el objetivo es disfrutar de una alimentación sana y flexible a lo largo de la vida. 2. La mentalidad dieta viene ligada de la mano con tener una lista de alimentos prohibidos. Pero ¿esto qué supone? Por un lado, el aumentar del deseo por los alimentos prohibidos y, por otro lado generar una ansiedad. Cuando trabajamos en conseguir unos hábitos alimenticios saludables no existen alimentos prohibidos, ni permitidos. Por supuesto que existen alimentos más nutritivos que otros. Por ello, aprenderemos a gestionar nuestras elecciones dependiendo del objetivo que queramos alcanzar. Las dietas no son compatibles con la vida social ya que los alimentos prohibidos suelen formar parte de comidas o eventos sociales. 4 Al seguir una dieta ponemos el foco en el resultado en lugar de en el proceso. 5. Seguir una dieta resulta aburrido porque comemos platos monótonos, existen muchas prohibiciones…; no ocurre lo mismo cuando queremos impulsar hábitos alimenticios saludables donde sentimos placer al alimentarnos. 6 ¿Qué conocimientos conseguimos al llevar a cabo una dieta? Ninguno. Cuando fomentamos hábitos alimentarios saludables por lo contrario, lo que pretendemos es impulsar una educación creativa.

¿Influye más la alimentación o el deporte?

–Son complementarios. La reducción calórica será clave para la pérdida de peso, por lo que nos facilitara la actividad deportiva, al igual que al hacer deporte aumentaremos masa muscular, por lo que nos ayudara en la disminución de la masa grasa. Por ello, en la consulta aparte de trabajar la parte nutricional siempre recomiendo a mis pacientes de una manera progresiva llegar a los 10.000 pasos diarios junto con la práctica de 2 o 3 días de actividad física. Matizo la palabra progresivo porque cada paciente es diferente y por ende cada uno parte desde puntos diferentes.

“¿Qué conocimientos conseguimos al llevar a cabo una dieta? Ninguno. Con los hábitos alimentarios saludables sí”

¿Cuánto peso se debería perder a la semana?

–¿Acaso disminuir el peso de la báscula es sinónimo de adelgazar? Pongámonos en la situación de que llevas varias semanas cuidando tu alimentación y practicando ejercicio físico y deporte, y has decidido valorar tus progresos mediante la báscula. ¿Qué pasa si el numero de la báscula ha aumentado?

Para las personas que sufren inflamación, algo que ocurre cada vez más. ¿Qué dieta les recomendaría?

–Les recomendaría seguir una dieta antiinflamatoria ya que los alimentos forman parte importante en el mantenimiento de la salud no solo porque proveen de metabolismos primarios, minerales y vitaminas necesarias y esenciales para las funciones del organismo, sino porque muchos de sus metabolismos secundarios proveen actividad antiinflamatoria. La inflamación es un mecanismo de defensa del organismo frente a la agresión, y por lo tanto es necesaria. Si bien es cierto, el proceso inflamatorio es esencial para la supervivencia de los organismos, dada la enorme cantidad de patógenos ambientales existentes, muchas veces esta capacidad de reacción puede estar exacerbada, generando morbilidad y mortalidad por la generación de una serie de enfermedades. Por ello, es importante mantener un balance entre la inflamación y la antiinflamación y la alimentación pueda coadyuvar a ello.

¿Y toda esta información como la traducimos a la práctica?

–Evitando o reduciendo el consumo de carnes rojas sobre todo procesadas como los embutidos, alimentos precocinados o preparados en restaurantes, sobre todo de comida rápida, lácteos enteros (queso, leche, mantequilla) exceptuando el yogur natural, frituras y fritos, harinas blancas sobre todo de trigo, centeno y cebada, añadir mucha sal a las comidas o consumir productos muy salados, vegetales como la berenjena, los tomates y las patatas, azúcar y productos azucarados, como la bollería, los zumos y los refrescos, cafés, y alcohol y tabaco. Y, en el otro lado, reforzando el consumo de pescados azules y aceites de los mismos. Mejor los pequeños como atún de cola amarilla, caballa, salmón, anchoa, boquerón, sardina, bonito que atún rojo, cazón, marrajo, emperador, pez espada o lucio. Semillas y aceite de lino o linaza y de chía Aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y sésamo o pasta de sésamo (tahini), aumentando los cocinados en el horno, al vapor o cocidos. Siempre poco tiempo y no muy altas temperaturas. Consumiendo también frutas de todo tipo. Especialmente papaya, piña y mango y frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, moras Verduras (alternar cocinadas con ensaladas variadas). Especialmente hojas crudas (lechugas, espinacas, rúcula, kale, acelgas), menta, rábanos, zanahoria, calabazas y calabacines, brócoli, judías verdes y otras crucíferas, además de ajo y cebolla, sobre todo en crudo. También favorece consumir yogur natural y salsa miso, cereales integrales, sobre todo centeno, maíz, avena y quinoa. Por último, recordar que las dietas antiinflamatorias es recomendable personalizarlas ya que todas las enfermedades inflamatorias no serán comunes, es decir, no tiene nada que ver una enfermedad de Crohn con una artritis reumatoide por ejemplo. Pero ,aparte de personalizar a cada paciente por su patología, gustos alimentarios, alergias… dichas pautas podrían servir para un primer abordaje para cualquier patología que cursara con una inflamación.

“Cuando hablamos de hambre emocional nos referimos al hábito de utilizar la comida para regular emociones difíciles”

¿Está en auge el mundo de la nutrición?, ¿le damos cada vez más importancia a lo que comemos?

–Si hablamos de una manera global a simple vista parece que es así, es decir, que la gente cada vez intenta informarse más acerca de la alimentación y, por ende, comer de manera más saludable; pero la realidad, a mi parecer, es otra ya que la cantidad de información que tenemos en nuestras manos y el intrusismo en este mundo de la nutrición nos lleva a la desinformación. No hay más que mirar a nuestro alrededor y valorar: dietas milagro, superalimentos, compensaciones, hambre emocional, tca…

Paradójicamente, también estamos más enfermos que nunca, con enfermedades como colón irritable. ¿Es también por una mala alimentación?

–El síndrome de intestino irritable (SII) es uno de los trastornos digestivos más frecuentes. La mayoría de pacientes relacionan el consumo de determinados alimentos con el empeoramiento de los síntomas. La modificación de la dieta puede aportar beneficios a muchos pacientes.

¿Cuáles son las angustias o preocupaciones que más se repiten en sus consultas?

–Generalmente los pacientes que acuden a la consulta buscan una pérdida de peso rápida, es decir, buscan resultados al momento. Suele ser lo normal ya que solo han trabajado con dietas a lo largo de sus vidas. He de decir también que una vez trabajados y reflexionando varios aspectos al respecto, se suelen dar cuenta que para mantener esa pérdida de peso a largo plazo hay que trabajar varios aspectos de la nutrición, entre ellas las más preocupantes suelen ser el hambre emocional, la saciedad, la plenitud y la planificación.

¿Cómo se combate el hambre emocional?

–Cuando hablamos de hambre o comer emocional nos referimos al hábito de utilizar la comida para regular o gestionar experiencias emocionales difíciles. Normalmente, vivimos el comer emocional con mucha culpa y vergüenza, sobre todo porque la cultura de la dieta continuamente nos vende que comer de más está mal. Pero lo que a menudo se observa es que lo que la persona considera como comer emocional, muchísimas veces tiene más que ver con un comer descontrolado fruto de que no se está nutriendo adecuadamente. La mayor parte de las veces es consecuencia de la restricción a la que nos conduce la cultura de las dietas, otras veces es por falta de tiempo, por desconexión de la necesidades del cuerpo, estrés, aburrimiento, miedo... En cuanto a las técnicas para una buena gestión emocional es importante parar, respirar, observar y continuar, es decir, establecer el antídoto de cada emoción y tratar de encontrar alternativas a la comida para gestionarlas. Algunas de las herramientas practicas qué podrías utilizar para gestionar el hambre emocional son las siguientes… Herramientas para calmar y tranquilizar: respiración profunda, meditación guiada o activa Escuchar una canción que ayude a calmar; oler algún aceite esencial como lavanda o sándalo, vela aromática mientras relajas la mandíbula y los hombros.

¿Cómo luchar contra ese momento en el que la cabeza te pide un dulce?

–¿Por qué no comer un dulce en un momento puntual si tu cuerpo te pide comerlo? La cultura de la dieta nos lleva a pensar que unos alimentos son más saludables que otros. Restringirte eligiendo otro alimento solo hará que sigas con las mismas necesidades insatisfechas y riesgos a presentar sobreingesta y/o atracón. Mis recomendaciones al respecto son alejarse de catalogar alimentos como buenos y malos, experimentar de manera lenta y progresiva; siendo consciente de lo que ese alimento genera en ti. Satisfacer el antojo: esto nos ayudará a darnos cuenta que podemos comer dulces, disfrutarlos y continuar sin ningún problema. Elimina la palabra dieta de tu vocabulario, elimina frases como el lunes empiezo…. hoy es tu día. Cuando queremos hacer cambios en nuestra alimentación, en la gran mayoría de casos queremos saltar de un extremo al otro. De esta forma lo que conseguimos es no generar la adherencia al cambio. Por lo tanto, intentemos siempre hacer pequeños cambios y, sobre todo, que te gusten y no supongan un sacrificio sino difícilmente serán sostenibles en el tiempo.

Un método que se está poniendo muy de moda es el ayuno intermitente. ¿Lo recomienda para adelgazar?

–Seguro que alguna vez has oído hablar del ayuno intermitente y te has preguntado si es efectivo en todo tipo de casos por ello vamos a analizar qué es el ayuno, qué tipos de estrategias existen y cuáles son sus ventajas e inconvenientes. Para empezar el ayuno podemos definirlo como elección o estrategia alimentaria basada en limitar la ingesta en un horario determinado. Tiene bastantes ventajas: ayuda a pérdida de peso o reducción grasa corporal en sobrepeso u obesidad, aumenta efectos de la dieta cetogénica; mejora resistencia insulina, sensibilidad a leptina, reducción riesgo diabetes; reducción de picoteos y mejora los efectos de algunos tratamientos como quimioterapia o reducir sus efectos tóxicos, entre otros.