el Euskadi-Murias disputa desde este sábado en Málaga su primera gran vuelta y todo tiene que estar a punto para la gran cita: una preparación física óptima, una mentalidad adecuada, material impecable. También una alimentación cuidada al detalle, factor que cada vez está cobrando más importancia en el deporte de elite en general y en el ciclismo en particular. Al punto de que Xabier Zandio, director deportivo del Sky, el equipo de referencia, decía hace poco lo siguiente: “La alimentación lo es todo, saber controlar y llegar a ese balance peso-potencia es muy difícil, y se consigue todo con la alimentación”.
En Murias son conscientes de ello y desde diciembre del año pasado cuentan con un nutricionista, el navarro Gorka Prieto, que trabaja en el centro Zenith de Pamplona y colabora con el centro 360 Cycling que Patxi Vila ha abierto recientemente en Hondarribia. “Marco unas pautas generales para todo el equipo y les asesoro a todos sobre nutrición y suplementación. Y luego hay corredores que quieren estar conmigo y les planifico la nutrición diaria”, empieza a contar.
Con estos corredores, la alimentación está planificada al detalle. “Desde el desayuno hasta la cena”, dice Prieto: “Les mando lo que tienen que comer todos los días del año, todo pesado y a la hora que tienen que comer. Una vez al mes les hago una antropometría. Valorando su porcentaje de grasa y los objetivos que tiene en los siguientes meses, le hago una plan de alimentación, que depende también de cómo va a ser el entrenamiento de cada día. Hay unos objetivos principales durante el año y ahí el ciclista tiene que llegar en su mejor forma”.
El reto es que el ciclista “se haga más eficiente”, dice el nutricionista del Euskadi-Murias: “El peso es muy importante, porque es una relación de los vatios que mueven por kilo. Como te sobre algo de peso, luego lo pagas en carrera. Pero tampoco conviene perder peso. El corredor utiliza la grasa y los hidratos de carbono como sustrato energético. La grasa tenemos cantidad como para correr diez días sin agotarla, mientras que los carbohidratos los recargas pero los pierdes durante la competición. Si a una intensidad dada el ciclista consume un 70% de carbohidratos y un 30% de grasa, pues lo que quiero es que consuma un 65% de carbohidratos y un 35% de grasa para que en el último esfuerzo de una etapa, que va a ser exigente, tire de carbohidratos. Así se va a volver más eficiente”.
tres semanas de exigencia De cara a la inminente Vuelta a España, que suponen tres semanas de máxima exigencia diaria, Gorka Prieto tiene claro que el corredor debe “priorizar la ingesta de hidratos de carbono”: “Hay que llegar en un peso óptimo y acabar con el mismo peso, si coges un kilo de una etapa a otra, tu ratio de vatios/kilo va a bajar, pero si pierdes masa muscular vas a mover menos vatios. Hablo con ellos para saber cuál va a ser su potencia normalizada durante la etapa y en base a eso calculamos las calorías que va a gastar esa etapa. Se le planifica el desayuno, lo que tiene que comer durante la etapa y lo que tiene que comer después para recuperar. El objetivo, entre otros, es que no cojan peso, pero que tampoco pierdan”.
La dieta de un corredor en una gran vuelta es, a grandes rasgos, “hidratos de carbono como arroz, patata, boniato y avena, casi todos los días, y luego proteína. Antes se pensaba que no era tan importante, pero la proteína hay que mantenerla siempre alta para no perder masa muscular, porque son los músculos los que van a mover los vatios. Además de carne, pescado y huevos, también toman proteína en polvo y por la noche, antes de meterse en la cama, suelen tomar una proteína de lenta asimilación”.
Durante la etapa los ciclistas van bien surtidos de comida: “Durante las dos primeras horas suelen tomar lo que se conoce como rice cakes, que es arroz cocido al que se le añaden pasas, frutos secos o fruta y quedan como unos pastelitos. Luego están las propias barritas del equipo y a partir de la tercera hora alimentos semilíquidos y geles. Y para hidratarse, bidones de agua y otros con sales y alimento”.
A veces se puede ver a algún ciclista tomar una Coca-Cola en plena etapa. “Igual no es lo ideal en mitad de carrera, seguramente la agitan antes de tomarla para quitarle el gas”, explica Gorka Prieto: “Toman porque tiene algo de cafeína y aumenta el rendimiento. El café también les gusta bastante, es habitual en el pelotón, pero tampoco es bueno abusar. Los geles con cafeína los suelen tomar al final de la etapa porque les da un poco de lucidez o frescura”.
Con tantos kilómetros sobre la bicicleta, los corredores también pueden permitirse algún capricho: “También se suele preparar algún bollito con Nutella que al final mentalmente al ciclista le alivia bastante. No es lo ideal, pero no son robots. Tampoco tiene que ser todo perfecto”.
“lo notan y lo agradecen” Más allá de la Vuelta, y pese a tener la alimentación tan controlada durante todo el año, los ciclistas también tienen algún momento en el que se pueden relajar con la comida: “Igual una semana les dejo libre albedrío. Y si tienen un cumpleaños no pasa nada por tomarse un trozo de tarta. Hasta les viene bien”, reconoce Prieto.
La alimentación es un factor que ha progresado en el ciclismo: “Antes había bastante desconocimiento, era tomar hidratos de carbono y ya está. Pero ahora se ha visto con estudios que la alimentación incide directamente en el rendimiento y que tu respuesta también dependerá de cómo te alimentas”. Los ciclistas son muy receptivos, según Prieto: “Es un deporte tan sacrificado que lo notan y te lo agradecen. Para la mayoría es algo nuevo lo que estamos haciendo este año. Lo notan en que se mantienen sanos. Lo que quiere cada uno es estar con vitalidad y afrontar cada carrera a su mayor nivel”.
