En el mes por excelencia de las dietas, enero, lo que se lleva es mirar el reloj en lugar de contar calorías. Es el nuevo sancta sanctorum del adelgazamiento. Porque en el anhelado deseo de perder peso es casi tan importante lo que se come cómo a qué hora se come.

La acumulación de pruebas sobre el efecto de la hora de comer en relación con el ritmo circadiano y metabolismo es irrefutable y demuestra, para muchos expertos, que el momento en el que se come puede influir en la salud y en el bienestar general. Es lo que se llama crononutrición.

Normalmente, en el Estado español, el desayuno suele tomarse entre las 7 y las 8 de la mañana y la cena entre las 21 y 22 horas, por lo que las personas suelen tener una ventana de alimentación de 12 a 14 horas. Sin embargo, se trata de reducir drásticamente el horario de consumo de comida, por lo que este método propone reducir dicho periodo a 6-8 horas y prolongar el ayuno hasta 16-18 horas. Al parecer, esta estrategia nutricional estabiliza los ritmos biológicos del organismo.

Ante las dificultades de mantener la adherencia a una dieta que implica una restricción calórica, el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno, se erige como el gran protagonista.

ULTIMA COMIDA DEL DÍA , A LAS CINCO DE LA TARDE

Hace pocos días, un estudio científico llevado a cabo por la Universidad Pública de Navarra, la Universidad de Granada, y el Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber), ha demostrado que realizar la última ingesta de comida antes de las cinco de la tarde, y no cenar por la noche, es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, sobre todo después de los excesos navideños. 

El grupo de investigación liderado por Jonatan Ruiz comprobó que el ayuno 16/8 (ya fuera la ventana de alimentación entre las 9.00 y las 17.00, entre las 14.00 y las 22.00 o la franja de ocho horas que quisieran) logró mejores resultados que el grupo que hacía una dieta normal. Sin embargo, los grupos que realizaban ayuno, independientemente del horario de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, con una media de tres y cuatro kilos menos, en comparación con el de tratamiento habitual que seguía con su ventana de comida de unas doce horas. 

"La ventana de ayuno 16/8 logra una mayor pérdida de peso y mejora la salud cardiovascular"

Jonatan Ruiz - Investigador de la Universidad de Navarra

Y fue el grupo de ayuno temprano, el que dejaba de comer a las cinco de la tarde, el que mejores resultados obtuvo y el que redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal. Los investigadores examinaron, en concreto, la repercusión de comer dentro de esa ventana de 8 horas como intervención para la pérdida de peso y el control de la glucosa entre adolescentes con obesidad y diabetes tipo 2.

A juicio de Ruiz, experto en nutrición, el ayuno intermitente, “es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad”.

La popular Boticaria García también explica en su libro Tu cerebro tiene hambre que “cada vez son más los estudios que apuntan a que el ayuno intermitente es una estrategia que aporta ventajas para la salud”. A modo de ejemplo, estudios realizados en ratones señalan que “esta forma de alimentación podría ser una herramienta para aumentar la longevidad, disminuir la incidencia de cáncer y reducir la obesidad”. Aunque aclara que no es apta para cualquier tipo de público ya que puede conllevar efectos secundarios como fatiga, cansancio o mal aliento, sobre todo si no se lleva a cabo con supervisión profesional.

Restringir el número de horas en las que se come está ganando popularidad entre las dietas

LA CRONONUTRICIÓN

No es este el único estudio, publicado en Nature Medicine, que revela las bondades del ayuno intermitente. En un número especial de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sobre crononutrición, la doctora del Departamento de Nutrición de la Universidad de Illinois Chicago, Krista Varady, también aboga por la eficacia de este estricto método para dejar atrás algunos kilos, controlarlos, y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas en adultos obesos.

“El ayuno intermitente se ha convertido en una de las dietas más populares para perder peso en los últimos años”, señala.

En la publicación se examinan los efectos de diversos regímenes, como la alimentación restringida en el tiempo, el ayuno en días alternos y la dieta 5:2 (llevar una alimentación normal durante 5 días de la semana y hacer un ayuno los otros 2 días restantes).

Las mediciones establecieron sus efectos positivos para reducir el peso corporal, minimizar el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y mejorar el rendimiento del sueño y el ejercicio.

Otra de las ventajas que se atribuyen a este método de déficit calórico es la practicidad. “Muchas personas dejan de seguir las dietas estándar porque se frustran al tener que controlar regularmente la ingesta de alimentos día tras día. Los protocolos de ayuno pueden eludir este requisito al permitir a los participantes simplemente mirar el reloj en lugar de controlar las calorías, sin dejar de producir pérdida de peso”. 

“Además, el ayuno intermitente no requiere la compra de productos caros y permite a los individuos seguir consumiendo alimentos conocidos, lo que la convierte en una dieta muy accesible”, añade Varady.