Cómo desengancharse del azúcar, según un nutricionista

El azúcar añadido, junto con los ultraprocesados y otros tipos de comida chatarra, se ha convertido en uno de los grandes enemigos de la salud.

Su consumo excesivo no solo está detrás del aumento de la obesidad y de patologías metabólicas como la diabetes tipo 2, sino que además genera un picos y caídas de glucosa que afectan de forma directa a nuestro estado de ánimo y niveles de energía diaria.

Sin embargo, liberarse de su dependencia no es una tarea sencilla debido a su enorme poder para activar el sistema de recompensa del cerebro.

Para explicar cómo hacer frente al azúcar añadido, el nutricionista Pablo Ojeda ofreció recientemente en el programa 'Saber vivir' una serie de consejos para reconducir nuestra alimentación de manera inteligente y, sobre todo, sostenible a largo plazo.

No dejarlo de golpe

Uno de los errores más comunes al intentar mejorar la dieta es adoptar posturas extremistas.

Pasar de un consumo elevado de alimentos azucarados a cero de la noche a la mañana suele estar condenado al fracaso.

Tal y como advirtió el especialista, la decisión de dejar el azúcar de forma radical tiene consecuencias directas en nuestro comportamiento: "Te vas a poner nervioso, vas a estar irascible, sufrirás cambios de humor...".

Esta reacción es fisiológica y psicológica; el cuerpo, acostumbrado a los estímulos rápidos de energía que proporciona el azúcar, reacciona con síntomas similares a un síndrome de abstinencia cuando se le priva de él bruscamente.

Por ello, el nutricionista defendió hacer el cambio de forma progresiva: "Es mucho más interesante ir dejando lo malo poco a poco e ir introduciendo lo bueno también de manera gradual".

En resumen, pequeños pasos como reducir a las cucharadas de azúcar en el café o sustituir los ultraprocesados de forma paulatina aseguran que el paladar y el cerebro se adapten sin generar niveles intolerables de ansiedad.

¿Hambre o antojo?

Otro de los grandes obstáculos a los que nos enfrentamos diariamente es la incapacidad de distinguir el hambre del antojo.

La fácil accesibilidad a productos ultraprocesados nos empujan a comer de forma automática, respondiendo a impulsos en lugar de a necesidades reales de nutrientes.

Para solucionar esto, Ojeda compartió un truco infalible basado en la autorregulación. Explicó que, ante la duda de picar algo dulce, lo ideal es recurrir primero a comer una pieza de fruta entera.

El motivo es muy sencillo: si después de comer la fruta la urgencia por comer desaparece, lo que teníamos era hambre, y nuestro organismo ha quedado saciado gracias al agua, la fibra y los nutrientes naturales.

Por el contrario, si tras comer la fruta seguimos sintiendo la necesidad de chocolate, galletas o snacks industriales, sabremos con certeza que se trata de un antojo. Identificar este mecanismo nos permite tomar el control de nuestras decisiones y romper la cadena de dependencia que el azúcar procesado ejerce sobre nosotros.