‘Jet lag’ metabólico: qué es y cómo se puede combatir

Elestilo de vida actual, marcado por las prisas, los horarios cambiantes y las comidas improvisadas, puede alterar profundamente el funcionamiento interno del organismo. Y cuando estos hábitos se mantienen en el tiempo, el cuerpo pierde su capacidad de autorregularse con eficacia, dando lugar a desajustes que afectan tanto a la energía como al bienestar general. Es lo que en nutrición se conoce comojet lag metabólico, un desequilibrio cada vez más frecuente que, por fortuna, se puede combatir poniendo en práctica estos consejos:

Establecer rutinas alimentarias

Comer cada día a horas similares ayuda a sincronizar el metabolismo y favorece una mejor digestión. Saltarse comidas o cenar muy tarde puede alterar los ritmos internos, dificultando la quema de energía y favoreciendo la acumulación de grasa.

Priorizar alimentos frescos y poco procesados

Verduras, frutas, legumbres y proteínas de calidad aportan nutrientes esenciales que ayudan a contabilizar los niveles de glucosa en sangre. Esto evita picos de energía seguidos de bajones, uno de los efectos más comunes cuando el metabolismo está desajustado

Plátanos

Son ricos en potasio y magnesio, minerales con acción relajante muscular. También aumentan la producción natural de neurotransmisores como la serotonina relajante. Y pueden llegar a aumentar los niveles de melatonina natural hasta un 180%, que es la responsable de regular el ciclo circadiano.

Cerezas

Son fuente natural de melatonina y contienen unas sustancias que actúa como la aspirina, reduciendo el dolor de cabeza y el malestar general en los viajes.

Nueces

Son fuente natural de triptófano, un aminoácido que ayuda a inducir el sueño y a aumentar la producción de serotonina y melatonina.

Lácteos

Un vaso de leche templada te aporta calcio que ayuda a convertir el triptófano en melatonina para regular el sueño.

Lechuga

En las hojas y el tallo se concentra una sustancia sedante natural, lactucaria. En la Antigua Roma se hervían los tallos cortados para hacer una infusión para dormir mejor.

No comer frente a pantallas

Aunque es bastante habitual, hacerlo dificulta la conexión con las señales de saciedad. En cambio, comer de forma consciente mejora la digestión y ayuda a regular la cantidad de alimento que realmente necesita el organismo.

La cafeína, a primera hora

El café puede ayudarte a mantenerte alerta, pero mal programado empeora el sueño nocturno. Una regla simple es usar cafeína solo en la primera parte del día y evitarla a partir del mediodía o la tarde.

También te ayudará…

* Cuidar el descanso nocturno. Dormir bien no solo influye en el ánimo, sino también en el modo que el cuerpo procesa los alimentos. La falta de sueño altera hormonas como la leptina y la grelina, responsables del hambre y la saciedad, lo que puede llevar a comer más y peor.

* Siestas cortas, melatonina con criterio y rutina de noche. Si necesitas dormir de día al llegar, mejor siestas cortas para no robar sueño nocturno. Por la noche, crea una rutina sencilla: habitación oscura, temperatura cómoda y pantalla mínima antes de acostarte. Si valoras usar melatonina, la pauta debe ser temporal y bien sincronizada con la hora local, idealmente con consejo profesional.

* Evita combinar melatonina y alcohol. Si tomas medicación o tienes patologías previas, consulta antes con tu médico.

* Incorporar actividad física diaria. No es necesario realizar ejercicio intenso, pero moverse con regularidad ayuda a reactivar el metabolismo. Caminar, subir escaleras o practicar alguna actividad suave constituye a mejorar la sensibilidad a la insulina y el uso de la energía.

* Disminuir los estimulantes y las cenas copiosas. El exceso de cafeína o las comidas demasiado abundantes y calóricas por la noche pueden interferir en el descanso y, por tanto, en el equilibrio metabólico.