Cuántas veces hemos escuchado que al zumo, si esperas, se le van las vitaminas, que las lentejas tienen mucho hierro, o expresiones como 'después de leche nada eches'. pues bien, es hora de desmontar algunos falsos mitos que rodean a la alimentación, porque sobre todo, lo correcto es llevar una dieta equilibrada, comer variado sin excederse y hacer ejercicio diario.

1. Beber agua en las comidas engorda

La creencia de que beber agua en las comidas engorda podría venir de la supuesta retención de líquidos, pero ¿es esto realmente cierto? Lo primero que hay que saber es que el agua no contiene calorías, por lo que, si se toma antes, durante o después de cualquier comida, vamos a ingerir cero calorías. Partiendo de esta afirmación, se puede asegurar que el agua no engorda si se toma durante las comidas. Además, tampoco es cierto que provoque retención de líquidos, sino todo lo contrario: estimula el funcionamiento de los riñones y contribuye a un buen equilibrio hídrico. De hecho, la ingesta de agua durante las comidas puede reforzar los efectos de una dieta de adelgazamiento, ya que si uno bebe agua puede hacer que coma menos porque se llena el estómago y provoca que se sacie antes. Y entonces, ¿a qué se debe esta creencia? Hay teorías sobre la dilución de los ácidos del estómago, lo cual podría interferir en la digestión de los macronutrientes, pero la realidad es que el agua no diluye los jugos gástricos como para interferir en la digestión. Habría que beber mucha agua para que esto sucediese. Por tanto, se puede decir que siempre es recomendable beber agua a cualquier hora del día, pero como todo, de una forma pausada y relajada.

2. Después de la leche nada eches

Es una de las frases que más se han oído a lo largo de los años por parte de las madres y abuelas, y es uno de esos mitos que han estado siempre presentes. Pero... esta afirmación es completamente falsa. La leche, cuando se ingiere, pasa por un proceso de digestión, como el resto de alimentos, a través del estómago, dónde se encuentra con sustancias mucho más ácidas que cualquier alimento que se pueda tomar. Por lo tanto, en el propio proceso de la digestión la leche se corta en el estómago para poder digerirse, con lo cual, este lácteo siempre se va a cortar, se beba lo que se beba antes o después. Este proceso es natural y no es dañino para la salud; más bien, se produce para que pueda digerirse y pueda descomponerse en pequeños nutrientes. En realidad, hay muchos alimentos hechos a base de la fermentación de la leche por adición de ácidos que no producen ningún malestar, como pueden ser yogurt, requesón, muchos quesos... Otra cosa muy distinta es cuando la leche se altera debido a que en ella han crecido bacterias que degradan la lactosa y producen ácido láctico, es decir, cuando la leche se agria y se pone en mal estado. Estas bacterias sí sientan mal y son peligrosas para el cuerpo.

3. El pan engorda

No, el pan no engorda, o por lo menos no en exceso, ya que es pobre en grasa y rico en hidratos de carbono, por lo que es una buena fuente de energía. Realmente lo que engorda es la cantidad de calorías que se consumen en función de la estatura, peso, ejercicio realizado... El pan no es excesivamente calórico, pero hay que evitar los panes industriales y apostar por los artesanales, hechos con fermentos naturales y harinas de calidad, además de elegir siempre el pan integral antes que cualquier variedad de cereal blanco refinado.

4. Pasadas las horas, el zumo pierde vitaminas

Una de las frases favoritas de todas las madres es la de "¡bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas!". ¿Qué hay de cierto en esto? La vitamina C es hidrosoluble, es decir soluble en agua, y no es una de las vitaminas más estables, oxidándose rápidamente por la luz o la temperatura ambiente. En la oxidación es en lo que se basa esta teoría, pero no es así: la sustancia que se genera con la oxidación de la vitamina C es el ácido dehidroascórbico, un ácido que sigue teniendo las mismas propiedades que la vitamina C, por lo que la oxidación no afecta a sus propiedades. Solo podría perderlas en condiciones extremas, como si se calienta a 120º. Así que no hay que preocuparse, se puede beber el zumo con tranquilidad sin miedo a perder vitaminas, lo único es que el sabor puede variar ligeramente y volverse algo amargo.

5. Si se tiene falta de hierro hay que tomar lentejas

¿Qué hay de cierto en que las lentejas son un alimento ideal cuando uno tiene anemia? Las lentejas tienen hierro, eso es una realidad, pero no tanto como se cree, ni tanto como otras legumbres o alimentos. El hierro de las lentejas es hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Es importante saber que el cuerpo humano aprovecha el 25% del hierro que tienen los alimentos de origen animal y solo el 10% de los de origen vegetal.

El hierro de origen animal se encuentra en alimentos como el hígado de vaca o cerdo, las perdices y codornices, los riñones y, en general, en las carnes rojas (especialmente en las de vacuno) aunque también lo encontramos en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas, gambas y langostinos. Pero esto no quiere decir que debamos comer solo estos alimentos para restablecer nuestros niveles de hierro: el consumo de carnes rojas no debe ser superior a una o dos veces a la semana. Además, ¡el hierro de las legumbres es de muy buena calidad nutricional!

Aunque el hierro no hemo de origen vegetal presente en legumbres y frutos secos se absorbe con mayor dificultad, hay alimentos que favorecen la absorción del hierro como la vitamina C (presente en muchos cítricos). De hecho, al igual que hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro, hay otros que lo dificultan como los lácteos. Los alimentos ricos en calcio pueden disminuir la capacidad del organismo para absorber el hierro, así que es mucho mejor tomar una ensalada de acelgas con gajos de mandarina que con queso. Por cierto, las famosas espinacas de Popeye tampoco tienen tanto hierro como parecía en los dibujos.

6. La fruta madura engorda más la verde

6. La fruta madura engorda más la verde

Otra afirmación que perdura con el paso de los años es que la fruta madura engorda más que sin madurar. Esta creencia viene porque, con el paso del tiempo, en la maduración, la fruta cambia de composición tanto física como química. Realmente la fruta tiene las mismas calorías esté madura o no. Lo que ocurre durante la maduración es que los almidones de la fruta se descomponen en azúcares más simples, que son peores y se absorben antes que los complejos, pierden fibra y se acumula más agua por la transformación de las pectinas. Por ello la fruta madura es más dulce y pesa más. Los ácidos van disminuyendo y modifican el sabor agrio en otro más dulce, pero este proceso no hace que las calorías se modifiquen, sino que son las mismas. Lo único que es cierto es que las frutas maduras son más fáciles de digerir, aumentando más rápidamente los azúcares en sangre que las frutas poco maduras.

7. No tomar huevos por miedo al colesterol

Existen multitud de mitos referentes a la relación que existe entre los huevos y el colesterol. Durante muchos años se ha asociando la ingesta de huevos al aumento del colesterol, de hecho, en 1973 la Asociación Americana del Corazón limitó su consumo a tres huevos por semana como máximo para cuidar la salud cardiovascular. Hoy en día cada vez hay más respaldo científico a la idea de que el colesterol proveniente del huevo casi no afecta al colesterol sanguíneo. Su consumo es bueno, ya que tiene compuestos como ácidos grasos insaturados, antioxidantes (carotenoides, vitamina E, selenio), fosfolípidos (lecitina y esfingomielina), vitaminas del grupo B y folato, que pueden contribuir a contrarrestar el posible efecto negativo del consumo de colesterol.

8. El azúcar moreno es mejor que el blanco

Mucha gente sustituye el azúcar blanco por el moreno porque creen que es mejor, ¿pero es realmente así? El azúcar moreno es un tipo de azúcar con un color pardo que se puede obtener de dos maneras: por mezcla (se obtiene mezclando azúcar blanco refinado con melaza, un líquido espeso que se obtiene de la caña de azúcar) o por cristalización (un proceso muy parecido al del azúcar blanco, en el que, aunque muchos piensen que es más natural, también se debe refinar el azúcar para conseguir el moreno). El azúcar moreno es sacarosa al 85-95% y el blanco al 99% y la cantidad de minerales es mayor en el moreno, pero la proporción en la que están presentes es muy pequeña, por lo que nutricionalmente son muy parecidos. En resumen, hay que evitar en la medida de lo posible los azúcares, y si se consumen pequeñas cantidades hay que consumir el que más guste, ya que no hay tantas diferencias, pero mucho mejor sustituirlo por miel o edulcorantes naturales como son el eritritol, el azúcar de abedul (xilitol) y la estevia.

9. Los vegetales congelados pierden las propiedades

Los vegetales congelados son vegetales frescos, recolectados en temporada y sometidos rápidamente a una bajada considerable de temperatura hasta alcanzar la congelación. Al hacer este proceso se mantienen intactas todas sus propiedades nutricionales, sus vitaminas y minerales. La ultracongelación es un sistema que permite congelar los alimentos en muy poco tiempo por debajo de los -20º y así mantiene los valores nutricionales y la calidad. Al congelarlos están siempre disponibles, aumenta su vida útil y se pueden comer fuera de temporada. Además, evita la proliferación de microorganismos patógenos y no tienen conservantes ya que el frío es su medio natural de conservación.

10. Los productos 'light' adelgazan

Los alimentos light aportan aproximadamente un 30% menos de calorías, pero muchos alimentos light son calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, queso light... De hecho, algunas teorías afirman que los alimentos light son una causa importante del boom de la obesidad porque se consumen sin medida y la mayoría de ellos parten de productos muy procesados. En la actualidad hay una máxima clara: de todo lo que lleve el adjetivo light, huye como de la peste.