¿Qué fue del bocata de chocolate o embutido? Tres meriendas sanas y fáciles

El consumo de cereales refinados, bollería, comida rápida y bebidas azucaradas es muy habitual a la hora de desayunar o merendar, y afecta de forma negativa en la calidad de la dieta en niños y adolescentes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva años alertando sobre la obesidad infantil en todo el mundo y la prevalencia del sobrepeso (incluida la obesidad) ha aumentado drásticamente en niños y jóvenes de 5 a 19 años, pasando del 8% en 1990 al 20% en 2022.

El sobrepeso y la obesidad son la consecuencia de un desequilibrio entre la ingesta calórica (alimentación) y el gasto calórico (actividad física), y está asociado a un mayor riesgo de contraer, de manera precoz, enfermedades como la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, tiene consecuencias psicosociales adversas y afecta al rendimiento escolar y a la calidad de vida.

Divulgar y promover hábitos alimentarios saludables y dietas más sanas, así como fomentar hacer ejercicio físico es clave para prevenir el sobrepeso. “Es esencial desarrollar programas de educación alimentaria para mejorar la calidad de la merienda desde la primera infancia y considerarla una oportunidad para ajustar las necesidades dietéticas diarias de los niños y niñas”, explica Nadia San Onofre, investigadora de FoodLab y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

La merienda es, en general, una comida poco estudiada, pero las investigaciones hechas hasta el momento han detectado que es una de las ingestas diarias que suele incluir más proporción de alimentos ultraprocesados insanos. De hecho, los bocadillos, la bollería, las galletas y los zumos suelen estar muy presentes, lo que supone una presencia elevada de azúcares añadidos y grasas saturadas.

La fruta, una opción mucho más interesante y sana en este caso, también es un recurso habitual en las meriendas infantiles, pero en menor medida. Darle la vuelta a esta situación y convertir la fruta en la primera opción, y combinarla con frutos secos, lácteos y cereales integrales sería lo ideal.

Es momento de decir adiós al clásico bocata de chocolate o embutido y buscar nuevas alternativas. Aquí van propuestas algunas ideas de tres mujeres que comparten su conocimiento y recetas en Instagram.

Yogur casero de oveja

Receta de @cuidarse_es_vida

Ingredientes:

• 1 yogur de oveja (125 gr)
• 1 litro de leche de oveja
• Opcional: frambuesas, arándanos, nueces peladas y troceadas...

Elaboración

Esta receta se puede hacer en Thermomix o en una yogurtera. Si es Thermomix, mezclar el yogur y la leche a velocidad cuchara 30 segundos. Luego calentar a 37º en velocidad cuchara (tarda unos 10 segundos). Verter la mezcla en botes individuales de cristal. Poner agua con limón en el vaso y el varoma encima. Meter los frascos y fermentar durante 10 horas a 70º.

En la yogurtera, mezclar bien la leche y el yogur, verter en los frascos y dejar en la yogurtera 10 horas.

Se puede combinar con cualquier fruta: plátano, frambuesas, mango, fresas, arándanos, frutos secos...

Donuts de mandarina

Receta de @blancanutri

Ingredientes:

• 2 huevos
• 65 gr. de almendra molida
• 2 plátanos
• 3-4 gajos de mandarina
• 1 cdita levadura en polvo
• Canela Ceylán
• Para decorar: chocolate negro del 85% y cdita aceite de coco u oliva

Elaboración

Mezclar los ingredientes (menos el chocolate y el aceite) con una batidora de mano y verter en moldes. Meter al horno a 180º (con calor arriba y abajo) durante 15-20 minutos (previamente calentado). Derretir el chocolate con el aceite en dos tandas de 30 segundos en el microondas, siempre vigilando para que no se queme. Remover bien y decorar los donuts. Meter al frigo para que se enfríen.

Pancakes o tortitas de calabaza

Receta de @deliciusmartha

Ingredientes

• 1 huevo
• 3 cucharadas de puré de calabaza
• Un chorrito de leche
• Canela y vainilla en polvo
• 40g copos avena
• 1 yogur griego

Elaboración

Pelar una rueda la calabaza, trocearla y cocerla en el microondas hasta que esté blanda y se haga puré. Añadir el resto de ingredientes y batir bien.

En una sartén, verter la mezcla formando varias tortitas. Se pueden decorar con yogur, canela y fruta troceada.