Hay ocasiones en las que pese a tomar una comida completa, pasado un tiempo sientes la necesidad de picotear algo y casi siempre lo que te pide el cuerpo son alimentos con mucho azúcar, carbohidratos y decenas de calorías vacías, es decir, las opciones menos saludables.
En este caso hablamos de apetito y no de hambre, es decir, del deseo de comer por placer y no de la necesidad fisiológica de alimentarnos para obtener la energía necesaria para vivir.
Este picoteo junto a malos hábitos a la hora de comer pueden hacer que acabemos ingiriendo más comida de la que necesitamos y que esto termine trasladándose a la báscula en forma de unos kilos de más.
Si estás en un momento de tu vida en el que te gustaría perder peso o simplemente establecer un orden en tu rutina de comidas, aquí te ofrecemos diez sencillos trucos que tienes al alcance de tu mano y que te pueden ayudar a mantener tu apetito a raya. Estos son:
1- Come cinco veces al día. Procura comer cinco veces al día sin dejar pasar mucho tiempo entre una ingesta y otra, de forma que así obtendrás la energía suficiente para no decaer en ningún momento. Esto hará que nuestro metabolismo sea más rápido y sintamos menos ganas de comer. Además, comer siempre a la misma hora hará que nuestro organismo se acostumbre, lo que ayudará a equilibrar el apetito.
2- Incluye más fibra y proteínas en tu dieta. La fibra se hincha en el estómago por lo que hace que nos sintamos saciados durante más tiempo y nos evita picar entre horas. Introducir en tu dieta alimentos saciantes como frutos secos, huevos, pescados, avena, cereales o patatas también te ayudará a comer menos.
3- Destierra el azúcar. Los alimentos ricos en azúcar aportan calorías vacías y energía de consumo rápido, por lo que poco tiempo después de consumirlos volveremos a sentir hambre.
4- Toma alimentos sólidos. Algunos estudios concluyen que los alimentos sólidos, gruesos o duros reducen más la sensación de hambre que los líquidos, delgados o blandos. Esto se debe a que los primeros requieren ser masticados durante más tiempo, lo que da más tiempo a percibir la señal de saciedad, mientras que los segundos se consumen más rápido y por ello en mayor cantidad.
5- Bebe mucha agua. El agua tiene un alto poder saciante y puede enviar al cerebro la señal de que no tenemos hambre. Puesto que el agua se expulsa rápidamente, lo mejor es beberla lo más cerca posible del momento de empezar a comer. Sopas, caldos o infusiones pueden realizar la misma función.
6- Come despacio. Si te enfrentas a la comida con un hambre voraz, comerás con más ansiedad y bocados más grandes. Además, si comes muy rápido, el cerebro no va a tener tiempo de recibir del estómago la señal de saciedad y acabarás comiendo más de lo que necesitas.
7- La comida, en plato pequeño. Comer en plato pequeño te hará tomar raciones más pequeñas sin sentir que estás comiendo poco. Lo mismo ocurre con los cubiertos, ya que si los eliges pequeños disminuirás el ritmo de alimentación y comerás bocados de menor tamaño.
8- Duerme el tiempo suficiente. Dormir 8 horas al día con un sueño reparador ayuda a equilibrar el apetito, evitando la sensación de hambre y los antojos. Si no dormimos bien, la falta de sueño hará que aumente la grelina, la hormona del hambre, y que disminuya la leptina, la que nos hace sentir saciados.
9- Mastica chicle. Comer chicle es una forma de engañar al cerebro y de hacerle creer que estamos comiendo algo. Si eres de los que tratas de calmar la ansiedad y el estrés con la comida, mascar chicle te vendrá bien para calmar los nervios sin necesidad de darte un atracón.
10- Mantente ocupado. Estar activo mantendrá tu cerebro ocupado en otras cosas que no son la comida y te ahorrará las visitas a la nevera o a los armarios de la cocina en busca de algo que satisfaga tus antojos. Estar ocioso puede despertar en ti un hambre psicológico, es decir, sentir hambre aunque no tengamos el estómago vacío. Huye de la vida sedentaria y reserva al menos un par de horas diarias para dar un paseo o practicar tu deporte favorito.
Estos pequeños trucos te ayudarán a cuidarte siempre y cuando los acompañes de una dieta equilibrada y de la práctica de ejercicio.
