¿Dolor de hombros al final del día? Descubre cómo prevenirlo

Llegas tarde a casa después del trabajo y los hombros te piden tregua. Esa rigidez que empezó siendo molesta hace unos meses ahora te impide hacer ciertos movimientos sin que te duela. Y no, no es algo normal. No es que te hayas cargado o sea tensión. Es una señal a la que prestar atención y que tiene solución. En la Fundación Laboral San Prudencio, junto con Nordic Klinika, te explicamos qué es y cómo prevenir el dolor de hombros.

Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, más del 60% de los trabajadores sufre algún tipo de molestia musculoesquelética en su vida cotidiana. El hombro, en particular, es una de las articulaciones más complejas del cuerpo. Su amplitud de movimiento es también lo que la hace vulnerable. Cuando la musculatura se debilita o está sometida a tensión durante un tiempo prolongado, aparecen los problemas en forma de tendinitis, bursitis, roturas parciales que, al principio, apenas molestan pero que, sin atención, acaban condicionando tu vida diaria.

Hábitos que te protegen

Hay cambios concretos que puedes incorporar casi de inmediato. El primero es revisar tu entorno de trabajo: el monitor a la altura de los ojos, el ratón y el teclado cerca del cuerpo, la silla regulada para que los codos queden en ángulo recto y apoyar la espalda al respaldo. Te va a llevar hacerlo cinco minutos.

El segundo son las pausas activas. Mantener la misma postura durante horas genera tensión acumulada. Levantarse cada 90 minutos y hacer rotaciones de hombros, llevar los hombros hacia atrás subir un poco los brazos es suficiente para interrumpir ese ciclo. Dos minutos son más que suficientes para que las articulaciones y músculos puedan respirar.

El tercer factor es algo que se suele dejar para otro día: fortalecer la musculatura estabilizadora, el tronco. Con ejercicios de baja intensidad, pero muy enfocados al abdomen y espalda, y con una banda elástica, incluso en casa, la diferencia es notable.

El último es aprender a reconocer los síntomas. El dolor suele ser el último en aparecer. Antes habrás tenido rigidez en la articulación nada más despertarte, cansancio al final del día, y molestias al hacer ciertos movimientos. Si actúas cuando empiezas a notar cierta rigidez o dificultad al moverte, conseguirás que esa lesión se agrave y lograrás una recuperación más rápida.

Cuando necesitas una solución ya

La fisioterapia basada en ejercicio terapéutico dirigido ha demostrado ser una de las maneras más eficaces de tratamiento. A diferencia de los antiinflamatorios o pastillas para el dolor, se trabaja sobre la causa. Recuperas fuerza, movilidad y funcionalidad de forma progresiva, personalizada y medible.

Este es el enfoque de Nordic Klinika, el centro de salud musculoesquelética de La Fundación San Prudencio en Vitoria-Gasteiz. Reconocido como el primer centro de diagnóstico funcional integral de este tipo en España, trabaja con el método David Health Solutions, una metodología de origen finlandés avalada por más de tres décadas de investigación clínica e implantada ampliamente en los países nórdicos.

El programa incluye un diagnóstico inicial exhaustivo, dieciséis sesiones de trabajo guiado con equipamiento específico y una evaluación final que permite comprobar de forma objetiva tu evolución: en qué has mejorado, en qué medida y qué pasos hay que seguir. El servicio se enmarca en el programa “Tu Salud – Zure Osasuna” de La Fundación, dirigido a personas trabajadoras de empresas asociadas, aunque puede acudir cualquier persona aunque no pertenezca a La Fundación.

Una cuestión de calidad de vida

El dolor de hombros prolongado te obliga a compensar sobrecargando sobre otras partes del cuerpo, lo que te va a generar nuevos problemas en el cuello, la espalda o el codo. Cuando ya te condiciona cómo duermes, cómo coges un vaso o cómo llegas a una estantería, el margen para actuar sin consecuencias se ha estrechado. Nordic Klinika trabaja exactamente en ese punto: antes de que sea tarde para evitar algo mayor.