¿Te suena despertarte con rigidez lumbar o sentir tirones al agacharte o levantarte? El dolor de espalda baja o la falta de movilidad en la zona central del cuerpo puede convertirse en una barrera para las tareas cotidianas e incluso derivar en lesiones más serias. Para prevenirlo, Nordic Klinika propone una rutina de ejercicios sencillos para fortalecer, estirar y movilizar toda la región dorso-lumbar y abdominal.
Tanto si trabajas sentado, de pie o en movimiento, integrar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a aliviar tensiones, mejorar la postura y ganar estabilidad.
Esta guía incluye movimientos de activación como el “bicho muerto” o el “puente glúteo”, estiramientos como el gato-perro o el lumbar, y ejercicios de fuerza como las planchas o la movilidad con palo. El nivel de dificultad lo establece tu condición física y tu rango de movimientos.
No necesitas aparatos ni grandes espacios: puedes hacerlos en casa, en el trabajo o en consulta. El objetivo cuidar tu espalda para ganar calidad de vida.
Bicho muerto
Túmbate boca arriba con brazos y piernas en el aire, rodillas a 90°. Extiende lentamente una pierna y el brazo opuesto sin despegar la zona lumbar del suelo; vuelve al centro y alterna. Mejora la estabilidad lumbar y fortalece el core.
Estiramiento dorsal
Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Estira los brazos al frente y relaja los hombros. Mantén la postura 30 segundos respirando profundo. Lleva las manos ligeramente a la izquierda y a la derecha. Mantén 30 segundos.
Plancha lateral
Túmbate de lado con el antebrazo apoyado y piernas alineadas. Eleva la pelvis y mantén el cuerpo en línea recta. Para progresar, estira la pierna superior. Activa el abdomen y el glúteo. Mantén 20-30 segundos por lado. Mejora la estabilidad y la fuerza lateral.
Puente de glúteos
Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas. Eleva lentamente la pelvis, contrayendo los glúteos y el abdomen, hasta alinear las rodillas, las caderas y los hombros. Baja de manera controlada. Fortalece la zona lumbar y mejora la estabilidad pélvica.
Perro - gato
Colócate en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Alterna entre arquear la espalda llevando el ombligo hacia el suelo y redondearla mirando al abdomen. Mejora la movilidad de la columna y alivia tensiones lumbares.
Estiramiento cervical
Coloca una mano detrás de la espalda y con la otra sujeta suavemente la cabeza, inclinándola hacia un lado hasta notar tensión. No fuerces la postura. Mantén 20-30 segundos y cambia de lado. Ayuda a liberar la tensión en el cuello y los trapecios. Ideal si pasas muchas horas sentado.
Estiramiento lumbar
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llévala suavemente hacia el pecho ayudándote con ambas manos. Mantén la otra pierna estirada y pegada al suelo. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
Más información
Nordic Klinika de La Fundación San Prudencio
C/ Dato, 43
01005, Vitoria-Gasteiz
Teléfono: 945 222 900
Movilidad lumbar
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Deja caer lentamente ambas piernas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo; vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Favorece la movilidad de las vértebras de la columna y libera tensiones.
Plancha abdominal
Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo alineado de cabeza a talones. Mantén la posición contrayendo el abdomen y evitando que la cadera se hunda. Aguanta de 20 segundos a 1 minuto. Refuerza la musculatura profunda del core y estabiliza la zona lumbar.
Movilidad con un palo
De pie, con los pies al ancho de caderas, eleva un palo por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Baja hasta la cintura. Después desplázalo en lateral a izquierda y derecha, procurando mantener el tronco inmóvil. Activa la movilidad escapular y rango de movimiento del hombro sin forzar.
