Nordic Klinika propone una rutina de ejercicios sencillos para fortalecer, estirar y movilizar toda la región dorso-lumbar y abdominal.
Bicho muerto
Cedida
Túmbate boca arriba con brazos y piernas en el aire, rodillas a 90°. Extiende lentamente una pierna y el brazo opuesto sin despegar la zona lumbar del suelo; vuelve al centro y alterna. Mejora la estabilidad lumbar y fortalece el core.
Estiramiento dorsal
Cedida
Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Estira los brazos al frente y relaja los hombros. Mantén la postura 30 segundos respirando profundo. Lleva las manos ligeramente a la izquierda y la derecha. Mantén 30 segundos.
Perro - gato
Cedida
Colócate en cuadrupedia, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Alterna entre arquear la espalda llevando el ombligo hacia el suelo y redondearla mirando al abdomen. Mejora la movilidad de la columna y alivia tensiones lumbares.
Movilidad lumbar
Cedida
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Deja caer lentamente ambas piernas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo; vuelve al centro y repite al otro lado. Favorece la movilidad de columna y libera tensiones.
Estiramiento lumbar
Cedida
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llévala suavemente hacia el pecho ayudándote con ambas manos. Mantén la otra pierna estirada y pegada al suelo. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
Puente de glúteos
Cedida
Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas. Eleva lentamente la pelvis, contrayendo glúteos y abdomen, hasta alinear las rodillas, las caderas y los hombros. Baja de manera controlada. Fortalece la zona lumbar y mejora la estabilidad pélvica.
Plancha abdominal
Cedida
Colócate boca abajo, apoyando antebrazos y puntas de los pies, con el cuerpo alineado de cabeza a talones. Mantén la posición contrayendo el abdomen y evitando que la cadera se hunda. Aguanta de 20 segundos a 1 minuto. Refuerza la musculatura profunda del core y estabiliza la zona lumbar.
Plancha lateral
Cedida
Túmbate de lado con el antebrazo apoyado y piernas alineadas. Eleva la pelvis y mantén el cuerpo en línea recta. Para progresar, estira la pierna superior. Activa abdomen y glúteo. Mantén 20-30 segundos por lado. Mejora la estabilidad y fuerza lateral.
Movilidad con un palo
Cedida
De pie, con los pies al ancho de caderas, eleva un palo por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Baja hasta la cintura. Después desplázalo en lateral a izquierda y derecha, procurando mantener el tronco inmóvil. Activa la movilidad escapular y rango de movimiento del hombro sin forzar.
Movilidad con un palo 2
Cedida
De pie, con los pies al ancho de caderas, eleva un palo por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Baja hasta la cintura. Después desplázalo en lateral a izquierda y derecha, procurando mantener el tronco inmóvil. Activa la movilidad escapular y rango de movimiento del hombro sin forzar.
Estiramiento cervical
Cedida
Coloca una mano detrás de la espalda y con la otra sujeta suavemente la cabeza, inclinándola hacia un lado hasta notar tensión. No fuerces la postura. Mantén 20-30 segundos y cambia de lado. Ayuda a liberar tensión en cuello y trapecios. Ideal si pasas muchas horas sentado.
Túmbate boca arriba con brazos y piernas en el aire, rodillas a 90°. Extiende lentamente una pierna y el brazo opuesto sin despegar la zona lumbar del suelo; vuelve al centro y alterna. Mejora la estabilidad lumbar y fortalece el core.
