Pocas personas pueden decir que no han tenido en algún momento profesional una lesión musculoesquelética, ya sea por tener un puesto de trabajo completamente sedentario o porque sea físicamente exigente y con movimientos repetitivos. Ese dolor en las lumbares, una contractura en la nuca o esa rodilla que da problemas. Lo cierto es que las lesiones musculoesqueléticas podrían evitarse siguiendo unas pautas sencillas.
Dime en qué trabajas y te diré qué te duele
Conocer las demandas específicas de tu trabajo es crucial. Saber qué posturas mantenidas sueles adoptar, los movimientos repetitivos y las áreas del cuerpo que se utilizan más frecuentemente te permite identificar los riesgos y tomar medidas. Disponer de la valoración de riesgos de tu puesto de trabajo te dará la información necesaria.
Fortalecimiento muscular
Clave para la prevención Una musculatura fuerte te protege frente a posibles lesiones. Trabajar los grupos musculares que más utilizas es esencial. Y, aunque es beneficioso fortalecer todo el cuerpo, recuerda que debes priorizar las áreas que soportan la mayor carga. Al hacerlo puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones.
Fortalecimiento específico
Si bien tener una buena condición física es siempre lo deseable, tu tipo de trabajo debe guiar tu plan de entrenamiento o los ejercicios que realizas. Si sueles levantar cargas pesadas, lo ideal es ganar fuerza levantando pesos altos y haciendo menos repeticiones. Sin embargo, si tu trabajo requiere mantener posturas por largos períodos de tiempo, hay que desarrollar la resistencia muscular realizando más repeticiones, pero con menos peso.
Entrena los movimientos repetitivos en tu rutina de ejercicios. Haz que sean más fluidos y desarrolla la fuerza para que el esfuerzo sea menor
Incorpora la funcionalidad en tu rutina de ejercicios
Otra forma de prevenir lesiones es añadir ejercicios que imiten los movimientos específicos de tu trabajo. Un ejemplo: si sueles cargar peso, simula cómo coges una caja desde el suelo para desarrollar la fuerza y la técnica. Al igual que hacen muchos deportistas, se trata de realizar movimientos hasta que sean lo más eficientes posibles y, al tiempo, desarrollar la musculatura que te permita hacerlos de manera más fácil. Una advertencia: desarrollar la musculatura porque sí no significa que nos vaya a ayudar a prevenir lesiones. Hay que tener en cuenta siempre el puesto de trabajo que tienes y encontrar los patrones de movimiento que más repites. Una vez los tienes identificados, trata de hacer esos movimientos de la manera más fluida y desarrollar la fuerza para que el esfuerzo sea menor..
Ergonomía: adapta tu entorno de trabajo
Modificar la ergonomía de tu puesto de trabajo puede prevenir la necesidad de mantener posturas incómodas durante largos periodos. Hoy en día, podemos ayudarnos de manuales e instrucciones colgados en Internet para modificarla. Pero si no es posible hacerlo, lo ideal es realizar pausas frecuentes que ayuden a mitigar los riesgos.
Calentamiento previo
Es el consejo de todo preparador físico: calienta la musculatura antes de realizar ejercicios. Un calentamiento previo que imite los movimientos específicos de su trabajo puede preparar tus músculos y articulaciones para la actividad, reduciendo el riesgo de lesiones. Eso sí, detalle importante, los estiramientos deben realizarse después de la actividad, no antes.
Incorpora actividad física regular en tu vida
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos entre 18 y 65 años. Sin embargo, la realidad es muy diferente. A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados. Incorporar una actividad en tu vida diaria puede reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, dentro y fuera del trabajo.
Reducir el sedentarismo
La actividad física regular es esencial para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Un estilo de vida activo no solo mejora la salud general, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, sino que también disminuye el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el trabajo.
Vendajes, calzado y otros accesorios
Otro factor importante que puede reducir el riesgo de sufrir lesiones o dolores laborales es el hecho de usar vendajes, calzado adecuado y/o material adicional. Podemos proteger nuestras articulaciones a la hora de realizar movimientos repetitivos o a la hora de realizar levantamientos de peso. Por otro lado, si pasas gran parte o el total de tu jornada laboral de pie, el calzado es tu mejor aliado. Unas zapatillas con gran amortiguación serán tus mejores aliadas. Por supuesto, siempre y cuando no tengas que usar calzado de seguridad. En este caso, lo ideal sería tratar de elegir la mejor opción disponible.
Si sientes dolor en alguna parte de tu cuerpo y quieres hablar con uno de nuestros fisioterapeutas de tu caso concreto y cómo mejorarlo, puedes llamarnos sin compromiso al 945 200 918 o en www.nordicklinika.es
