Hoy en día, muchas personas pasamos largas horas frente al ordenador o en posiciones que exigen mucho de nuestra espalda. El dolor lumbar se ha convertido en una constante fuente de molestias y absentismo laboral. La prevención y el cuidado de nuestra columna vertebral son fundamentales para mantener una buena calidad de vida y un rendimiento óptimo en nuestras actividades diarias.
Por ello, desde Nordic Klinika proponen una guía práctica de ejercicios diseñada específicamente para fortalecer las áreas cervical y lumbar, áreas críticas que, si se descuidan, pueden desencadenar una serie de problemas de salud que afectan no solo a nuestra productividad laboral, sino también a nuestro bienestar general.
A través de una serie de sencillos pasos y técnicas eficaces, esta rutina ofrece un método accesible para integrar la actividad física en el día a día, proporcionando una solución preventiva y terapéutica al dolor y las lesiones relacionadas con el cuello y la espalda.
Son ejercicios sencillos que no requieren equipamiento ni máquinas y que se puede hacer tanto en el lugar de trabajo como en casa. Al final, encontrarás una imagen con el resumen de todos los ejercicios.
Ejercicios lumbares
Rotación torácica o arquero
Con la espalda erguida, extiende los brazos y levántalos a la altura del hombro, y las palmas hacia delante. Manteniendo esa postura, gira el tronco hacia la derecha manteniendo la vista en esa mano. Vuelve a la posición original y haz lo mismo girando a la izquierda. Haz 3 tandas de 25 repeticiones por cada lado.
Perro-gato
De rodillas, apoya las manos en el suelo. Tira hacia arriba de la parte alta de la espalda, pivota la pelvis hacia dentro y baja la cabeza. Como si fueras un gato. Después haz el movimiento contrario: arquea la espalda, levantando la cabeza, y saca la pelvis hacia atrás. Tres tandas de 25 repeticiones.
Puente-glúteo
Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y coloca un peso en la zona abdominal baja. Eleva la pelvis empujando el peso hacia el pecho. Haz 2 o 3 tandas de 20 repeticiones cada una. Hay que notar cierta fatiga en las últimas 5 repeticiones.
Sentadilla
Coge un peso con las manos y mantén los brazos relajados. Ahora se trata de simular el gesto de sentarse en una silla con la espalda recta. Procura mantener la espalda lo más recta posible. Empieza por 3 tandas de 20 repeticiones.
Ejercicios cervicales
Estiramiento cervical
Sentado o de pie, con la espalda recta, coloca la mano izquierda sobre la oreja derecha y apoya el brazo derecho en la zona lumbar sin elevar el hombro. Ladea la cabeza a la izquierda y mantén la posición 30 segundos. Repite hacia el lado contrario cambiando las manos. Haz 3 tandas de cada lado.
Meter mentón
Sentado en una silla o de pie, con la espalda recta, mete el mentón hasta sacar papada y luego sácalo hacia fuera, manteniendo la vista al frente. Recuerda hacer el movimiento despacio. Haz 2 o 3 tandas de 20 repeticiones a ritmo lento.
Encogimiento de hombros
Coge unas pesas en cada mano (o dos objetos de igual peso) y, con los brazos relajados, encoge los hombros, subiéndolos hacia arriba, y después bájalos. Usa suficiente peso como para que las últimas repeticiones te cueste hacerlas. Haz 2 o 3 tandas de 15 repeticiones.
Remo
Elige un elemento vertical estable (columna o viga) y una goma de ejercicio. Con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta con ambas manos la goma y tira de los extremos hacia ti. Puede que tengas que ajustar la longitud de las gomas. Haz fuerza desde la espalda y mantén los codos en ángulo de 90 grados al terminar. Haz 2 o 3 tandas de repeticiones. Recuerda ajustar la goma para que las últimas repeticiones te cueste hacerlas.
