Llegamos a cierta edad cuando nos empiezan a crujir las rodillas, o la espalda cuando nos giramos, o ya no llegamos a ese punto crítico de la espalda con tanta facilidad y, en determinados casos, hasta ponerse los calcetines parece una misión imposible. Según se van cumpliendo años, es normal ir perdiendo flexibilidad, pero no es cierto que sea “cosa de la edad”. Al menos, no del todo. Lo cierto es que no son los años, es la flexibilidad.
No son lo mismo
Aunque pueden llegar a confundirse, es importante diferencia uno y otro concepto.
La flexibilidad es la capacidad de los músculos y las articulaciones para estirarse adecuadamente, lo que permite un mayor rango de movimiento. Es fundamental para realizar movimientos cotidianos con la máxima eficiencia y mínima tensión. La flexibilidad depende de varios factores como la longitud muscular, la actividad de los nervios que controlan los músculos, y la estructura de las articulaciones. Es poder agacharte sin tener que doblar las rodillas o rascarte ese punto de la espalda.
La movilidad se refiere a la capacidad de moverse libremente y con facilidad, abarcando la funcionalidad de las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso. Una buena movilidad significa no solo la capacidad de realizar movimientos sin restricciones, sino también hacerlo sin dolor.
¿Por qué importa la flexibilidad y movilidad?
Mantener ambos es crucial para realizar actividades diarias sin dolor y prevenir lesiones. Una buena flexibilidad y movilidad contribuyen a mejorar la postura, reducir el riesgo de caídas y aumentar la circulación sanguínea, promoviendo así una mejor salud general.
Y es que el estilo de vida sedentario que prevalece nos empuja a pasar horas y horas sentados tras un ordenador o de pie, nos desplazamos en coche o transporte público y, en nuestro tiempo de ocio, apenas hacemos gasto de energía. Los expertos consideran que una persona es sedentaria cuando durante una semana gasta menos de 2.000 calorías en actividad física o aquella que solo hace ejercicio regular.
Y las repercusiones en nuestra salud tardan en aparecer. El sedentarismo prolongado está asociado con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos musculoesqueléticos como el dolor de espalda y de cuello. Además, la falta de actividad física puede afectar negativamente la salud mental, aumentando el riesgo de ansiedad y depresión. En un reciente estudio publicado en el Journal of American Medical Association (JAMA) se indicaba el que el riesgo de demencia aumenta de manera significativa si se pasan más de 10 horas al día realizando conductas sedentarias.
Sedentarismo, el enemigo a batir
El sedentarismo tiene un impacto directo y significativo en la pérdida de flexibilidad y movilidad. Cuando los músculos permanecen inactivos durante períodos prolongados, tienden a acortarse y perder elasticidad. Este fenómeno no solo reduce el rango de movimiento en las articulaciones afectadas, sino que también aumenta la tensión en los tejidos circundantes, lo que puede llevar a dolor y rigidez. Además, la inactividad prolongada compromete la integridad de las articulaciones, ya que la circulación de líquidos sinoviales, que lubrican las articulaciones, disminuye, resultando en una mayor rigidez y menor movilidad.
A largo plazo, el estilo de vida sedentario puede conducir a condiciones crónicas como la osteoartritis, la cual se caracteriza por la degeneración del cartílago articular y la inflamación de la articulación. Además, la falta de movilidad puede afectar la postura, provocando desequilibrios musculares que aumentan el riesgo de caídas en personas mayores.
La actividad física regular no solo es crucial para mantener la flexibilidad y movilidad, sino también esencial para prevenir una variedad de problemas de salud asociados con el envejecimiento y el estilo de vida sedentario.
Beneficios de mejorar la flexibilidad y movilidad
Mejorar la flexibilidad y la movilidad aporta múltiples beneficios para la salud.
Uno de los más significativos de mejorar la flexibilidad es la reducción del riesgo de lesiones. Músculos y articulaciones flexibles pueden adaptarse mejor a diferentes movimientos y exigencias físicas, lo que disminuye la probabilidad de desgarros, esguinces y otras lesiones comunes. La flexibilidad permite un mayor rango de movimiento y amortigua los impactos, protegiendo así al cuerpo durante actividades físicas tanto cotidianas como deportivas. Este efecto preventivo es crucial para mantener una vida activa sin interrupciones prolongadas por lesiones.
La movilidad y la flexibilidad también desempeñan un papel vital en la mejora de la postura. Una buena alineación corporal es esencial para prevenir dolores crónicos, especialmente en la espalda, el cuello y los hombros. Estirar regularmente ayuda a equilibrar los músculos alrededor de la columna vertebral y otras articulaciones, lo que promueve una postura erguida y saludable. Además, una mejor postura no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a una mayor confianza y bienestar emocional.
Otro beneficio crucial de incrementar la flexibilidad es el aumento de la circulación sanguínea. Los ejercicios de estiramiento y movilidad fomentan un flujo sanguíneo más eficiente, lo que a su vez mejora la oxigenación de los músculos y tejidos. Una mejor circulación no solo optimiza el rendimiento físico, sino que también facilita la eliminación de toxinas y reduce la inflamación. Esto resulta en una recuperación más rápida después del ejercicio y una sensación general de vitalidad.
Por último, pero no menos importante, la práctica regular de estiramientos contribuye significativamente a la reducción del estrés. Estirar ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos, lo que promueve una sensación de relajación y bienestar. Esta liberación de tensión no solo alivia el malestar físico, sino que también tiene efectos positivos en la salud mental. La práctica de estiramientos puede convertirse en un momento de meditación y atención plena, lo que ayuda a calmar la mente y reducir los niveles de ansiedad y estrés.
También para la tercera edad
Con el envejecimiento, el cuerpo experimenta una reducción natural en la flexibilidad y la movilidad debido al endurecimiento de las articulaciones, la pérdida de elasticidad muscular, y la disminución de la producción de líquidos que lubrican las articulaciones. Existen numerosos estudios que indican que realizar una actividad física no solo mantiene la flexibilidad, sino que también ayuda a mejorar la movilidad y el equilibrio en individuos mayores, reduciendo significativamente el riesgo de caídas y, en especial, ayuda a mejorar y mantener su autonomía personal.
Cómo mejorar
Es fundamental integrar una rutina de ejercicios que combine estiramientos y actividades de bajo impacto. Los estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y brazos, ayudan a preparar los músculos antes de actividades más intensas y mejoran la movilidad articular. Complementar con estiramientos estáticos, manteniendo cada posición por al menos 30 segundos, puede aumentar la flexibilidad muscular y prevenir lesiones.
Hay deportes y actividades, como el yoga y el pilates, que son especialmente efectivas, ya que combinan estiramientos, fortalecimiento y mejora del equilibrio, contribuyendo a una mayor flexibilidad general y movilidad.
Además, es importante incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular. Unos músculos más fuertes pueden soportar mejor las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones y mejorando la movilidad. Ejercicios como las sentadillas, los levantamientos de pierna y los ejercicios con bandas de resistencia son excelentes opciones.
También es beneficioso mantenerse activo durante el día, evitando largos periodos de inactividad que pueden provocar rigidez muscular. Incorporar pausas activas cada hora para realizar estiramientos o caminatas cortas puede ser muy útil. Sin olvidarnos de mantener una adecuada hidratación y una dieta equilibrada que también juegan un papel crucial en la salud muscular y articular.
Por dónde empezar
Para comenzar a entrenar, es crucial empezar con sesiones cortas y de baja intensidad, incrementando gradualmente la duración y la intensidad a medida que se avanza.
Es recomendable realizar una rutina de estiramientos dinámicos como calentamiento, seguido de ejercicios de fuerza ligera, y finalizar con estiramientos estáticos para enfriar los músculos. Practicar yoga o pilates dos o tres veces por semana también puede ser muy beneficioso. Escuchar al cuerpo y no forzar los límites es esencial para evitar lesiones. Además, mantenerse constante y practicar estos ejercicios de manera regular maximizará los beneficios en flexibilidad y movilidad a largo plazo.
Ante cualquier duda, consulta siempre con personal formado y acreditado.
Deportes específicos
Algunos deportes que pueden ayudar a incrementar la flexibilidad y movilidad incluyen estiramientos, yoga, natación, Tai Chi y pilates.
El yoga se enfoca en una serie de posturas y estiramientos que mejoran la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
La natación es un deporte de bajo impacto que trabaja todos los músculos del cuerpo, mejorando tanto la flexibilidad como la resistencia cardiovascular.
El tai chi, un arte marcial chino, combina movimientos suaves y lentos con técnicas de respiración, lo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y reduce el estrés.
Por último, el pilates se centra en el fortalecimiento del abdomen y tronco, mejora de la postura, la flexibilidad y el equilibrio.
